Meer bewustwording werkplek

Vanmorgen in mijn mailbox de wekelijkse NPI nieuws e-mail. Dit keer met 3 artikelen over werken en 1 over cijfers die Fitbit naar buiten heeft gebracht. Indirect gaat dat laatste artikel over over (thuis)werken. Allemaal gaat het eigenlijk over bewustwording en over werkplek. Wat blijkt uit die artikelen? Gemiddeld zijn we minder gaan bewegen, meer … Meer lezen

Suikerstress

Over suiker wordt veel gezegd en geschreven. Suiker is nodig als energiebron voor het lichaam. Tegelijkertijd veroorzaakt het een zogenaamde suikerstress. We kunnen dus niet zonder maar zeker niet met de hoeveelheden van tegenwoordig. Een jaar of 2 geleden kwam ik #suikerchallenge van het Diabetes Fonds voor het eerst tegen. Zij organiseren de challenge week. … Meer lezen

5 feiten over de schouder

Om even bij stil te staan

Voor we met de 5 feiten over de schouder gaan beginnen gelijk even stilstaan bij kracht en beweging.

Hoeveel kan jij op je schouders nemen?

Op je rug krabbelen. Lukt jou dat?

En probeer het nu eens met je andere hand.

Kun je met beide handen even ver komen of zit er een verschil tussen? Als er een verschil in zit, ga dan eens na waardoor dat komt. Wellicht helpen onderstaande 5 feiten over de schouder je wel inzicht te krijgen.

Feit 1: mogelijkheden

Heb je wel eens gemerkt hoeveel je beweegmogelijkheden je schouders hebben? De mogelijkheden zijn zo groot dat dit de eerste van de 5 feiten over de schouder is. Grote kans dat je dan ook wel eens gemerkt hebt dat het bewegen in je ene schouder beter gaat dan met de ander.

De schouder is enorm flexibel en heeft heel veel beweegmogelijkheden. Ga maar eens na:

>> uitstrekken om de chocola van de bovenste plank pakken
>> dat wat strakkere shirt, waar geen rek, in zit aantrekken
>> op je rug (proberen) te krabben
>> iets van de tafel achter je pakken zonder om te draaien

Als je naar de anatomie van het gewricht kijkt dan is het een heel open en los gewricht. Dankzij de spieren, pezen, banden en fascia wordt het echt een fantastisch deel van ons lijf.

Feit 2: kracht

De schouders zijn heel sterk. Met dank aan de spieren rond de schouder. Spieren die van schouder naar hoofd, nek, bovenrug en zelfs onderrug lopen. Spieren die van bovenarm naar midden en lage rug lopen. En van bovenarm naar borstbeen.

Even de schouder ergens onderzetten om iets te verschuiven. Iets optillen gaat een stuk beter als je de schouders erbij gebruikt. Trek je schouder op en dan kun je minder gewicht met je armen optillen dan wanneer je de schouders een ietsie pietsie naar achter en omlaag trekt.

Die sterke spieren helpen ook flink bij het stabiel houden van je schouders. Dus dat losse, open gewricht uit feit 1 krijgt dankzij de spieren de kans alle beweegmogelijkheden te benutten.

Wanneer je een instabiel gevoel in een schouder hebt. Dan is het vaak zo dan niet alle spieren genoeg kracht kunnen leveren om de stabiliteit te bieden.

Feit 3: Signalen

De 3e van 5 feiten over de schouder is: signalen. Signalen van emoties, gevoel en stemming. Heb je het druk, ervaar je (onbewust) stress of ben je erg moe? Grote kans dat je schouders dat laten zien. Schouders opgetrokken betekend vaak drukte, spanning of stress. Schouders afhangend naar voren duidt vaak op vermoeidheid.

Bedenk eens wat je doet als je boos bent. Of wanneer je verveelt voelt. Maar ook wat doen je schouders wanneer je blij bent en ergens heel veel zin in hebt.

Bij de een reageren schouders wat sneller dan bij de ander. Het is sowieso gewoon een beetje een emotioneel deel van ons lijf.

Feit 4: verbinding

Zowel letterlijk als figuurlijk zijn de schouders verbindend.

Schouders zijn het deel wat je arm aan je romp verbindt. Door een goede stand van de schouders kan zelfs je rug mee helpen met iets optillen. De schouder biedt ook een mooie doorgang aan zenuwen en bloedbanen.

Als je even denkt aan feit 3. Wat gebeurt er als iemand jouw gevoel en emoties oppikt? Diegene heeft dan even aandacht voor je. En dus ontstaat er verbinding met degene die ziet dat je boos, verdrietig, blij, gespannen etc bent.

Feit 5: kwetsbaar

Alle mogelijkheden in de schouder, de kracht, de signalen en de verbinding maken de schouder tot een geweldig sterk gewricht. Het maakt tegelijkertijd ook dat het een kwetsbaar deel van ons lijf is. Er zijn zoveel onderdelen en mogelijkheden die samen een perfecte machine vormen totdat er een radertje minder soepel loopt.

Een iets bollere bovenrug zorgt al dat de schouderbladen niet goed passen en soepel kunnen schuiven. Dat hele kleine puntje kan op termijn al zorgen dat de spieren pijnlijker worden, dat er impingement syndroom of inklemming ontstaat etc. Veel en vaak stress waarbij je schouders optrekt zorgt al snel voor een zeurende en brandende pijn in de spieren bovenop de schouders.

Beweeg je te weinig of te eenzijdig na een trauma met de schouder dan ontstaat er een frozen shoulder waardoor de beweging nog verder beperkt en pijnlijk wordt.

En nu aan de slag

Dit waren de 5 feiten over de schouder. Bedenk eens hoe je nu naar je schouder kijkt, heb je al meer inzicht gekregen in pijnklachten, spanning en mogelijkheden?

Dan gaan we nu nog even aan de slag met kleine testjes en daar komen beweegoefening uit naar voren.

>> Ga eens met een hand van bovenaf achter je hoofd langs naar je rug en de andere hand onderlangs naar je rug. Kun jij je vingers in elkaar haken? Gaat andersom hetzelfde of zit er verschil tussen? Hoe voelt die beweging in je schouders?

>> Jas aantrekken zowel met linkerarm eerst in de mouw steken, als met rechterarm eerst

>> Met je rug tegen een muur staan en dan je armen omhoogtillen zonder dat de stand van je rug veranderd. Kun je met gestrekte armen omhoog tegen de muur komen of niet zonder je rug hol te maken of ribben op te tillen?

Als een van de bovenstaande bewegingen niet zo soepel, pijnvrij of makkelijk gaat. Dan heb je nu gelijk een paar eenvoudige bewegingen om te trainen. Niet doorduwen tot je vingers wel in elkaar kunnen haken (en je een afspraak bij mij moet maken omdat je schouder geforceerd hebt 😉 ) maar gewoon bewegen tot waar makkelijk, soepel en pijnvrij gaat. Het doel is niet om die vingers in elkaar te haken maar om variatie en afwisseling in het bewegen van alle dag te brengen.

Vragen?

Stel ze gerust via een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of het contactformulier.

Wil je zelf aan de slag met je schouders en geen zin in afspraken fysiotherapie. Dan kan ik je de cursus Soepele schouders en een losse nek van Manja Weijers aanraden.

7 vakantie beweegtips

Sinds een paar dagen is het hier in het zuiden zomervakantie. 6 weken lang geen school voor de kinderen. Overal om me heen hoor ik dat de kinderen er zo aan toe zijn. Hoe zit dat met jou zelf? Kun je wel wat vakantie beweegtips gebruiken en zo meer te ontspannen en tot rust te komen, lees dan snel verder.

Heb je vakantie? Heeft de vakantie nog dezelfde impact als toen je nog op school zat? De hele zomer spelen spelen spelen, leuke dingen doen, er op uit en in makkelijke kleren (het eerste wat voor handen was) lopen was toch wel de ultieme vakantie. Vooral niets moeten en heel veel mogen.

Als volwassene is de vakantie toch wel iets anders dan als kind. Daarnaast zijn er tegenwoordig mobiele telefoons met internet. Daardoor kun je altijd bereikbaar zijn en kun je altijd “op de hoogte blijven”. Leuk, alleen wel met gevolg dat we op vakantie ook vaker in die telefoonhouding zitten.

Terechte vraag

Laatst kreeg ik terecht de vraag van iemand dat op mobieltje lezen of een boek lezen toch allebei zittend gedaan word? Dat klopt, gedeeltelijk. Pre-mobieltjes tijdperk warden er meer boeken gelezen. Alleen wat mij opvalt is dat men met een boek veel meer varieert in houding. Dat boek is tenslotte wat zwaarder dan een telefoon en dus minder lang in de zelfde stand vast te houden.

Beweegtips

Wat ook je ideale vakantie is en hoe veel of hoe weinig je ook gaat doen. Als je op vakantie toch wat meer beweging wilt hebben zonder te sporten. Dan hier 7 vakantie beweegtips.

  1. Ga met boek, telefoon, tablet, eten etc een op de grond zitten. Dan merk je vanzelf dat je meer gaat bewegen dan wanneer op een stoel zit.
  2. Je hebt geen haast want je hebt vakantie! En loop dus eens naar de winkel voor een boodschapje. Dan ben je in beweging, geniet van het zonnetje en je hebt je boodschappen in huis (of tent, appartement etc). Door je boodschappen te tillen heb je gelijk training van je armspieren.
  3. Sta je ergens te wachten en zie je een stoeprand? Zet er eens 1 voorvoet op en hak op de grond, voel je de kuit al rekken? Zo niet, zet dan je achterste been een stapje naar voren. (zie foto hieronder)
  4. Als je tip 1 hebt opgevolgd en op de grond zit. Ga dan eens met je benen heen en weer. In plaats van het hier heel omslachtig te beschrijven, kun je beter de video “Side bent sit reverse” van MovNat bekijken
  5. Hoe goed is jouw evenwicht? Loop eens over een streep op straat. Ga voor iets moeilijkers door over een stoeprandje te lopen. Loop eens over een omgevallen boomstam. Zo train je op een leuke en makkelijke manier je evenwicht.
  6. Rek je regelmatig eens helemaal uit. En varieer in hoe je jezelf uit rekt. Denk aan bijvoorbeeld beide handen omhoog, een hand omhoog, recht om hoog of wat zijwaarts etc.
  7. Stap eens op of over een obstakel heen in plaats van er om heen te lopen.

Misschien denk je nu wel dat dit echt te makkelijke tips zijn. Bedenk dan eens bij jezelf hoeveel van bovenstaande punten je al dagelijks doet. Ik heb het nu “vakantie beweegtips” genoemd maar het had uiteraard ook gewoon “dagelijkse beweegtips” kunnen heten. Dit kun je buiten de vakantie om net zo goed doen en daarmee een stukje soepeler en sterker worden en blijven.

Beweeg door de dag heen meer en word sterker, soepeler en meer ontspannen!

Basis in Beweging

Ik heb dit jaar 3 weken vakantie. Zoals elk jaar weten we welke richting op gaan maar niet waar we uit komen. Er zal in ieder geval gekampeerd gaan worden en wat gelogeerd. Verder vooral actief ontspannen. Na de vakantie staan al weer leuke afspraken gepland.

Na de vakantie gaat ook de Buiten Bewegen training weer door. Heb je er interesse in? Laat het me weten via contact, dan zet ik je op de lijst er bij. Er is maar beperkt plek.

Voor nu, een hele fijne zomer gewenst en beweeg gezond!
Janneke

#basisinbeweging #vakantie #beweging #beweegtips #advies #dagelijksebeweging #fysiotherapie #oefentherapie #oefentherapiemensendieck #soepel #sterk #fit #zondersporten #fijnevakantie #zomer

5 voordelen van lymfedrainage

Dat is toch voor vrouwen met een dikke arm na borstkanker? Dit is een veel gehoorde vraag als mensen horen dat ik ook oedeemfysiotherapeut ben. Het is inderdaad ook voor die vrouwen en daar is het misschien ook wel het bekendste van. Alleen kan je het voor veel meer inzetten. Er zijn naast het verminderen van oedeem nog 5 voordelen van lymfedrainage.

Klachten

Heb je af en toe of zelfs regelmatig een of meer van deze klachten:
>> Stress of spanning
>> Hoofdpijn
>> (over)vermoeidheid
>> Regelmatig spierpijn

En ben je op zoek naar een manier om dit succesvol te lijf te gaan. Of ben je al heel goed op weg om van klachten af te komen? Dan kan deze behandeling juist iets voor je zijn als steuntje in de rug naar herstel. Lees verder over de methode en de voordelen van lymfedrainage.

Manuele lymfedrainage ad modum Vodder

Misschien is nu je eerste reactie: “huh, wat?” Dit is de methode die ik gebruik en de voordelen die ik straks beschrijf gelden bij deze methode. Van andere methodes van oedeemtherapie/manuele lymfedrainage weet ik niet de werking omdat ik niet weet hoe die behandeling er uit ziet.

Een stukje copy-paste van de website van de vereniging Manuele Lymfedrainage ad modum Vodder (www.mldv.nl):

Het menselijke lichaam bestaat voor 2/3 uit vocht. Dit vocht bevindt zich in en rondom alle lichaamscellen, bloedbanen, lymfbanen en de hersenbanen. Zeer veel processen verlopen via dit lichaamsvocht. Onder meer het vervoer van zenuwprikkels, hormonen of schadelijke stoffen (b.v. bacteriën) en het uitwisselen van stoffen (b.v. bouw-, afbraakstoffen) en/of van gassen (b.v. zuurstof, koolzuurgas).

Waterhuishouding en voordelen van lymfedrainage.

Deze processen via het lichaamsvocht noemen we “de waterhuishouding”. 

Het lymfstelsel speelt een belangrijke rol bij het scheppen en onderhouden van de ideale leefomgeving voor onze lichaamscellen. Het is namelijk de lymfe die hierin een voedende, zuiverende en drainerende rol vervult.

Lymfdrainage is dus een normale, natuurlijke functie in ons lichaam, die echter bemoeilijkt kan worden door ziekte, stress of als gevolg van een ongeval. In dit geval kan de drainage van de lymfe manueel (met de handen) geoptimaliseerd worden.

De Manuele Lymfdrainage volgens de methode Vodder is een zachte massagevorm en is op het gehele lichaam toepasbaar. Ze heeft als doel de vochtdoorstroming te stimuleren en eventuele stagnatie op te heffen, de immuniteit (weerstand) te verhogen, de stress te verlagen en het hormonale stelsel te optimaliseren. (einde copy-paste)

De voordelen

In de alinea hiervoor staan er al een paar. Grote voordelen van lymfedrainage die weinig tot niet bekend zijn omdat bij deze therapievorm doorgaans uit gegaan wordt van duidelijke zwelling, een teveel aan vocht. Soms heb je niet te veel alleen kan je lijf wat ondersteuning gebruiken vanuit onverwachte hoek.

De grootste voordelen buiten het verminderen van oedeem:

  1. Stress verlagen (grofweg doordat de behandeling op het parasympatisch zenuwstelsel werkt)
  2. Verminderen van hoofdpijn
  3. Beter slapen
  4. Weerstand verhogen
  5. Herstel van bijvoorbeeld wonden, kneuzingen of spierpijn

Wat kun je met die voordelen

Deze behandeling kan je gebruiken als ondersteuning van herstel. Ik gebruik de behandeling regelmatig bij trajecten voor bijvoorbeeld vermoeidheid, stress/spanning en chronische pijn. De nadruk ligt in die trajecten op beter, meer en gezonder bewegen. Maar vaak komt een moment dat er een dip is, dat nieuwe oefeningen geen toegevoegde waarde hebben, dat de spanning/pijn te hoog is om met alleen beweging op te lossen. Dan kunnen 1-3 sessies van lymfedrainage net dat steuntje voor het lichaam zijn om de klachten op te lossen. Het geeft een soort boost aan het zelf herstellend vermogen van het lichaam.

De behandelingen met manuele lymfedrainage heb ik nooit los aangeboden omdat het een van de hulpmiddellen is om tot een doel te komen. Steeds vaker merk ik dat mensen op de goede weg zijn om stress, spanning of pijn te verminderen. Of dat ze wel willen gaan starten met klachten aan te pakken, alleen dat die stap gaan maken alleen al veel spanning op levert. Dan is een paar keer een hands-on behandeling voor ontspanning en herstel erg fijn. Als start of als boost bij een dip.

Dus vanaf nu kan je ook een afspraak maken voor een behandeling manuele lymfedrainage. We starten altijd met een vrijblijvende intake. Zodat ik jouw verhaal en wensen of doelen leer kennen en jij ontdekt hoe ik je kan ondersteunen met lymfedrainage. Deze behandelingen zijn altijd bij je thuis en eventueel op kantoor als je daar een geschikte ruimte hebt.

Als je klachten ervaart en een aanvullende verzekering hebt, dan is er gedeeltelijke vergoeding van de behandelingen mogelijk.

Evenwicht

Het leven is als fietsen; om je evenwicht te bewaren moet je in beweging blijven.

Albert Einstein

Evenwicht, of balans, kom je overal in het leven tegen. Denk maar aan de veel besproken balans werk-prive. Mentaal balans tussen stress en ontspanning. Of letterlijk je evenwicht als je loopt of ergens overheen balanceert.

Nu gaan we in op de fysieke balans. Dit wel met in het achterhoofd; alles wat we aan gezond bewegen met ons lichaam doen heeft een positief effect op ons mentale welzijn. Dus op bijvoorbeeld stress, spanning en veerkracht.

Evenwicht in balans

Waarom evenwicht trainen

Het trainen van je evenwicht heeft voordelen zoals:

  • Meer balans tussen spanning en ontspanning in spieren
  • Verbetering van coördinatie
  • Zowel grote als kleine motoriek gaan vooruit
  • Verbetering van focus

Als je een goed evenwicht hebt heb je minder kans om te vallen, struikelen en beweeg je meer ontspannen.

Met dank aan jarenlang klassiek ballet als kind en mijn beroep als oefentherapeut Mensendieck en fysiotherapeut struikel ik niet over mijn eigen voeten. Als ik naar mijn kinderen (bijna 6 en 4 jaar) kijk zijn die al zoveel handiger op skateboard en inlineskates dan ik ooit ben geweest.
Nu ik sinds enige jaren bewuster bezig ben met evenwicht merk ik dat ik meer ontspannen kan bewegen. Het kost me minder moeite.

Hoe te trainen

Je balans verbeteren kan heel makkelijk gestart worden door niet altijd de makkelijkste weg te kiezen. Dus loop wat vaker bewust over ongelijk terrein. Loop regelmatig over smalle strookjes of liggende boomstammen. Of ga tijdens tandenpoetsen eens op 1 been staan.

Je ziet het misschien al aankomen: variatie is het sleutelwoord.
Als je altijd alleen traint om op 1 been te staan dan zal je dat goed kunnen. Alleen gaat het lopen over een smal randje nog steeds niet. Je algehele evenwicht blijft gelijk en de voordelen van een goede balans blijven uit.

Buiten Bewegen

De reden dat ik tijdens de Buiten Bewegen trainingen veel variatie in bewegingen doe en de bewegingen voor het hele lijf zijn. Is zodat er balans ontstaat tussen conditie, kracht, mobiliteit en dus evenwicht. Doordat veel bewegingen aan te passen zijn naar je eigen mogelijkheden, train je dus op elk gebied vooruitgang. Het is geen zwaar intensieve inspanning, want mooie effecten zijn ook in lichte tot matig intensieve beweging te bereiken. Door het lichter te doen ontstaat er balans tussen inspanning tijdens de training en rust na de training.

Mee doen? Het kan nog, voor aanstaande dinsdag zijn er nog 2 plekjes vrij. Dus kom eens ervaren hoe je op een leuke manier kunt werken aan je gezondheid. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl om je aan te melden.

Meer info lees je hier op de site of op Facebook.

Als je meer over de andere onderdelen van de training wilt lezen. Deze week schreef ik over conditie, kracht en mobiliteit.

Mobiliteit

Ooit kon ik de split en spagaat maken. Dat is al weer enige tijd geleden. Zo lenig ben ik niet meer (hé, bleven we altijd maar soepel als toen we 20 waren). Tegelijkertijd krijg ik nog regelmatig te horen dat ik zo ontzettend lenig ben omdat ik bijvoorbeeld met gemak op de grond kan zitten.

Mobiliteit
Lenigheid
Souplesse
Beweeglijkheid

Net als velen heb ik ook m’n beperkingen. Zo weet ik nog dat toen ik 20 was ik een weer een week zeilles gaf in Sneek en we daar een dagtocht maakten. Helaas had ik die dag maar 2 cursisten en deden we de route met zo ongeveer de meeste bruggen. Daardoor heb ik die dag de mast ontelbaar keer omlaag laten zakken en weer omhoog geduwd. Met als gevolg dat ik de dagen erna mijn rechter schouder bijna niet meer kon gebruiken. Na een aantal dagen niet meer over nagedacht tot ik me maanden of zelfs enkele jaren later realiseerde dat ik met mijn rechter hand niet goed meer op mijn rug kon komen.

Nog steeds kan ik met rechts niet zo ver en pijnvrij als met links. Destijds veel te veel van die schouder gevraagd en daarna niet meer bij stil gestaan waardoor de mobiliteit een heel stuk minder is geworden.

Waarom mobiliteit

Waarom ik dit deel? Mijn hand op mijn rug doen is een beweging die ik niet vaak maak. Alleen het heeft wel gevolgen. Die schouder is zwakker, geeft sneller klachten en voelt minder soepel bij reiken, pakken of iets tillen.

Hoe is jouw mobiliteit (of lenigheid, souplesse, beweeglijkheid)? Kom je makkelijk overal bij? Trek je sokken en schoenen gemakkelijk aan? 

Doe eens de sneltest: Staan met rechte benen en ga met je vingers naar de grond. Kom je bij de grond en zo ja, kun je dat 4 seconden vasthouden? Proficiat, de sneltest kun je. Dit geeft vooral deels aan hoe het met de spieren en andere structuren aan de achterzijde van je lijf is. 

Rek

Als iets niet lukt zal je voelen dat er op verschillende plaatsen rek op je lijf komt. Meestal zeggen we dat de spieren te kort zijn en op rek komen. Daarna komt meestal: je moet die spiereen reken om je mobiliteit te verbeteren. 

Alleen wat nu als het geen verbetering geeft? Er komen steeds meer aanwijzingen dat rekken weinig echt effect heeft, dus het is niet raar als je weinig verbetering merkt van rekken.

Vaak heeft rekken een negatief effect doordat de rekprikkel zorgt voor een beschermingsreactie. Bij een rekprikkel denkt je brein vaak dat die spier moet aanspannen om te veel rek te voorkomen. Het gevolg is een aangespannen spier, die dan ook de bewegingen van je gewrichten beperkt.

Mobiliteit

Mobiliteit wordt o.a. bepaald door:

  • Spieren
  • Gewrichten
  • Fascia
  • Gewoonten 

Je kunt in korte tijd heel veel mobiliteit krijgen. Alleen is dat al snel te geforceerd. Dan is die mobiliteit heel lastig om gezond vast te houden.

Beter dus om geleidelijk soepeler te worden door herhaling, veel variatie in bewegen en gewoontes veranderen. Zo is he makkelijker om de vooruitgang vast te houden.

Buiten Bewegen

Zie je al dat ik in herhalingen begin te vallen? Net als bij conditie en kracht is ook bij mobiliteit variatie belangrijk. Dit is dus een belangrijk onderdeel van de Buiten Bewegen training. Zo is er variatie in houdingen, variatie in bewegingen en variatie in belasting.

Nog een reden om het een training te noemen is omdat we ergens naar toe werken. Dit kan voor iedereen anders zijn. Misschien wil je werken aan verminderen van je pijnklachten, wil je meer kunnen wandelen of gewoon je opgroeiende peuter af en toe kunnen blijven optillen. Wat het doel ook is waar je voor wilt bewegen of trainen, overal heb je o.a. mobiliteit, kracht en conditie voor nodig.

Vragen of mee doen aan de training? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of een WhatsApp naar 06 41373006

Er zijn nog 2 plekjes, want de try-out trainingen wil ik klein houden met maximaal 4 deelnemers. 

Lees verder hier op de site of op Facebook.

De artikelen over conditie en kracht nog niet gelezen? Lees verder via: Conditie Kracht

Kracht

Zondag schreef ik in Instagram en Facebook stories dat ik komende dagen wat meer over conditie, kracht, beweeglijkheid en evenwicht zou schrijven. Onderdelen van gezond bewegen, van een gezond lijf.

Kracht

Gisteren al een stukje over conditie en dan vandaag komt kracht aan bod. Het kan je gaan opvallen dat ik soms dingen herhaal (nu gaat het je natuurlijk zeker opvallen). Zo laat ik je de overlap zien tussen de verschillende onderdelen en komt er steeds meer samen. Zo zal het een geheel worden zoals ons lichaam een geheel is.

Laten we het nu over kracht gaan hebben

Binnen therapie, sport etc spreken we over kracht dat iemand fysiek (en/of mentaal) sterk is en daardoor dingen kan doen. Hier gaan we het nu vooral hebben over de fysieke kracht. In de wetenschap dat als je lichaam gezond en sterk is en je dat zo kunt houden, dat dit (deels) ook invloed heeft op je mentale kracht.

Sterker worden

De meest gebruikte manier op kracht op te bouwen is toch wel de sportschool. Met tegenwoordig variaties zoals bootcamp of crossfit. De trainingsprincipes en oefeningen komen wel in grote maten overeen. Is dat erg? Op zich niet. Het is allemaal beweging en je versterkt spieren. Alleen welke waarde heeft dit op je gezondheid? 

Het antwoord op die laatste vraag ligt iets ingewikkelder dan ik hier kan opschrijven. Elke sport heeft een waarde voor de gezondheid. Hoeveel waarde verschilt wel.

Stel je hebt een fijn fitnessprogramma die je 2 of 3x per week doet. Dan doe je dus continu dezelfde training en kun je daar steeds meer gewicht in gebruiken omdat je op die bewegingen sterker wordt. In de rest van je activiteiten door de dag heen heb je niet veel aan die training. Met een sterke armbiceps kun je bijvoorbeeld niet makkelijker je boodschappen tillen. 

Note

Crossfit en bootcamp kunnen wel al van andere orde zijn doordat het op een net andere manier werkt. Het ligt dan meer aan de trainer hoeveel afwisseling er per training is. 

Meer kracht

Kracht is dus belangrijk om dingen te kunnen doen. Om voldoende kracht te hebben om je dagelijkse dingen te doen is variatie van belang. Want hoevaak doe je een beweging exact hetzelfde? En hoeveel bewegingen zijn met maar een spier?

Productiewerk is steeds dezelfde handeling, alleen is die handeling dan nog wel kracht of meer conditie?

Dus al je meer kracht op wilt bouwen probeer dan verschillende spiergroepen te trainen en met regelmatig andere oefeningen. Probeer ook dagelijkse handelingen soms wat extra te doen zodat je ook daar versterkt.

Buiten Bewegen

Bij de Buiten Bewegen training gaan we aan kracht werken door bijvoorbeeld variatie, bewust bewegen en het eigen lichaamsgewicht soms meer en soms minder gebruiken.

Heel bewust ben ik het een training gaan noemen omdat je met lichte tot matig intensieve beweging kracht gaat opbouwen en ook leert hoe je lichaam werkt en bewust wordt wat er nog meer mogelijk is met klein tot grote bewegingen.

De squat (kniebuiging) zal vast regelmatig aan bod komen. Alleen variërend van diep, tot kleine, tot onderdeel van opstaan, tot een combinatie met staan op de tenen.

Vragen of mee doen aan de training? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of een WhatsApp naar 06 41373006

Lees verder hier op de site of op Facebook.

Conditie

Je kan je conditie alleen via cardiotraining verbeteren.

Eens of oneens?

Hardlopen de enige manier om conditie te verbeteren?

Wat is conditie

Je conditie geeft aan hoe fit je bent, hoe je uithoudingsvermogen is en wat de mogelijkheid is om intensieve inspanning langer vol te houden. Een goede conditie heeft een aantal voordelen, zoals:

  • Sneller herstellen na inspanning
  • Afname blessures
  • Betere weerstand tegen ziektees
  • Je bent beter bestand tegen stress

Cardiotraining de enige mogelijkheid?

Dus je conditie is zowel hoe fit cq gezond je lichamelijk bent als wel hoe je uithoudingsvermogen is. Daarmee is de stelling bovenaan eigenlijk al wel beantwoord, nietwaar?

Want om intensieve inspanning langer vol te houden moet je niet alleen lang kunnen fietsen in de sportschool. Die fiets op de sportschool heb je niet heel veel aan als je buiten gaat een uur stevig gaat wandelen. Die fiets heb je ook niet veel aan als je een hele dag met verhuisdozen gaat sjouwen.

Voor een uur stevig wandelen en een dag verhuisdozen sjouwen heb je echt wel conditie nodig. Daar is heel iets anders voor nodig dan met sporten steeds dezelfde soort training te doen.

Move your DNA

Kathy Bowman heeft in haar boek Move your DNA een heel hoofdstuk geschreven over waarom zij denkt dat wee niet perse cardio oefeningen nodig hebben. Maar dat het nodig is om ons lichaam op verschillende manieren te bewegen en te belasten. Zodat al onze cellen (en bij conditie vooral de cellen van ons hart) getraind raken door al die verschillende spanningen, belastingen en bewegingen en de conditie toeneemt. (bron: Nutritious Movement)

Fitness (en veel andere sporten ook) bevat categorieën die specifiek op bepaalde aspecten van de lichamelijke conditie zijn gericht. Het traint dus niet de conditie op elk vlak dat je in je dagelijks leven nodig kan hebben.

Heb je dat wel eens?

Dat je merkt buiten adem te zijn terwijl je toch regelmatig sport, wandelt of fietst? Voor je gevoel is je conditie prima, alleen als je dan snel de trap op loopt raak je toch buiten adem of verzuren je benen. Dan heb je een goede conditie voor de training die je regelmatig doet en niet of minder voor andere situaties.

Buiten Bewegen

Met bovenstaande in gedachten vorm ik de training van buiten bewegen. Ik noem het wel een training omdat het extra bewegen is bovenop wat je doet door de dag heen. Sporten vind ik een hele goede aanvulling op alle dagelijkse bewegingen alleen moet het niet zo zijn dat het eenzijdig is of de enige beweging die je in de week krijgt. Door de trainingen op het pricipe van variatie te baseren kunnen we vooruitgang in conditie krijgen zonder dat je daarvoor moet hardlopen.

In de training zullen we bijvoorbeeld ook wel stukjes wandelen en afhankelijk van iemands persoonlijke doel kunnen dat ook stukjes hardlopen zijn. Daarnaast door de verschillende bewegingen sneller, langzamer of langer uit te voeren bouwen we misschien wel meer conditie op dan via wandelen of fietsen.

Interesse? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Meld je snel aan via janneke@basisinbeweging.nl

Lees verder hier op de website of op Facebook.

De waarheid over zitten

Hoe je moet zitten op een stoel

“Zitten is ongezond” en “zitten is het nieuwe roken” zijn momenteel een van de meest gehoorde opmerkingen. Is het wel echt ongezond? Moeten we dan echt de hele dag in beweging zijn en alleen maar staan en lopen?

Nee

Zitten is niet ongezond.

Zitten is wel gezond

Wat is zitten

Op Wikipedia staat een mooie zin: Zitten is een van de lichaamshoudingen van mensen waarbij het lichaam in rust verkeerd en de opgerichte romp gesteund wordt door de billen of dijen.

Zitten is dus:

  • Een houding
  • Het lichaam verkeerd dan in rust
  • De romp is recht omhoog
  • De romp vindt steun van billen of dijen

Zolang als de mens bestaat zitten we al. Het verschil tussen toen en nu is dat we nu (comfortabele) stoelen en banken hebben en we meer tijd zittend doorbrengen.

Kern van waarheid

In de uitspraak “zitten is ongezond” zit wel een kern van waarheid. Als je zegt “te lang en altijd op een stoel of bank zitten is ongezond” dan zou niemand dat onthouden. Laat staan er iets mee doen, dus de korte en krachtige zin roept meer vragen op waardoor die beter onthouden wordt. Dat onthouden is wel belangrijk om verandering te kunnen gaan maken.

Wil je meer lezen en zien over waarom zitten ongezond is? Kijk dan hier een mooi filmpje over waarom het slecht is, lees een Engelstalig artikel over o.a. dat filmpje.

In essentie voelt gaan zitten heerlijk, geeft het een gevoel van ontspanning en rust. Alleen bij het opstaan voelen de meeste mensen zich stijf en stram. Dat is toch wel een signaal dat ondanks het eerste gevoel van rust het toch ook iets anders doet met ons lijf.

Kort gezegd:

  • Spieren verslappen
  • Afname conditie
  • Verminderde concentratie
  • Minder goede bloedsomloop

Wel gezond

Dus laten we eens ingaan op de leuke kanten van zitten, de voordelen en de positieve punten.

#1 Het is wel gezond.

Het is tenslotte een rust houding en rust is gezond. Door rust herstellen spieren, stijgt energieniveau weer en start bijvoorbeeld de spijsvertering op.

#2 Zitten heeft voordelen

Het geeft een groot gevoel van ontspanning en rust. Zitten tijdens eten zorgt voor rustig kunnen eten en beter opstarten van de spijsvertering. Zittend kun je fijn motorische handelingen nauwkeuriger uitvoeren.

#3 Het is noodzakelijk

Als we geen rust nemen worden we ongezond, kunnen we niet herstellen en verliezen we onnodig veel energie. Aangezien zitten een rusthouding is. Is zitten noodzakelijk voor gezondheid, herstel en energiebehoud.

De perfecte zithouding

Google op zithouding en je vindt plaatjes zoals deze op de site van rsi-alert. Dit suggereert dat als je dan zit dit de enige juiste manier is. Bij alle verschillende afbeeldingen lees je dan tips over hoe je moet zitten en hoe vaak je moet gaan staan en lopen. Of er staat een 2e plaatje bij met een afbeelding van staand werken.

De "ideale" houding om te zitten

De beste zithouding is de volgende

Dit vind ik de beste beschrijving van de perfecte zithouding. Als je naar anatomie kijkt en zoveel mogelijk middenstanden wilt hebben dan is bovenstaande plaatje de ideale situatie. Alleen het probleem van zo zitten is dat ons lichaam niet gebouwd is om alleen die middenstand te gebruiken. Spieren verslappen en gewrichten verslijten op die manier.

Elke volgende zithouding is de beste geeft mooi weer wat ons lijf nodig heeft. En dat is afwisseling. Op de website van betje.com vind je een mooie tekening “How to sit when you’re a kid”. Persoonlijk vind ik dat we deze afbeelding best als voorbeeld voor onszelf ook mogen gebruiken.

Eindstanden van onze gewrichten en spieren moeten juist ook gebruikt worden. Dit draagt bij aan een soepel en gezond lichaam. Natuurlijk moet je geen uren in een dezelfde eindstand zitten. Net zoals altijd in de anatomisch ideale houding zitten ook niet gezond is.

De ideale stoel bestaat dus ook niet. Ik ben zelfs van mening dat je beter een hardere stoel met weinig/niet gevormde rugleuning kunt hebben.

Hoe dan

Hoe kun je dan meer afwisselen. The 180 degrees van Betje bijvoorbeeld is niet echt werkbaar ongeacht of je hem gebruikt om te werken of om tv te kijken.

Hier probeerde ik die na te doen, ik was heel snel weer overeind :-p

Zitten is niet altijd werkbaar
Hoe gebruik je een stoel goed

Denk aan variaties die je op de stoel kunt maken. Voor inspiratie zie de fotoserie hiernaast.

Denk ook aan zitten op de grond. De grond is doorgaans hard en daardoor zit je geen uren in dezelfde houding. Je wisselt vaker af waardoor je regelmatig in beweging bent. Door het opstaan en gaan zitten op de grond train je heel goed kracht en coördinatie.

Denk aan kleermakerszit, hurkzit, diepe squat, benen recht vooruit, met gebogen knieën of in heldenzit/hielzit.

Meer

Wil je meer weten over hoe jij in jouw omgeving en eventuele klachten kunt zitten? Neem dan contact op voor een vrijblijvend adviesgesprek. Daarin kijken we samen naar jouw omgeving, je dagelijkse activiteiten, je eventuele klachten en krijg je direct ook al een advies hoe je kunt zitten. Neem contact op of stuur een berichtje naar 06 41373006 voor een (online) afspraak.