Het feestdagen beweegmenu

De reclames, tips en adviezen over wat te eten tijdens de feestdagen vliegen ons wel gewoon weer om de oren. We worden aangezet om lekker, uitgebreid en veel te eten tijdens die dagen. Dat betekent van tevoren boodschappen doen in overvolle supermarkten, op de dagen zelf veel zitten of hele dagen in de keuken staan. Bewegen schiet er nog wel eens bij in.

Op zich geen ramp om 2 dagen weinig te bewegen, alleen zitten we nu veel meer stil in alle dagen om de kerst heen. Hoe mooi zou het zijn als je wel in beweging kunt blijven alle dagen zonder ergens op in te moeten leveren? Daarom bij deze het 5 gangen feestdagen beweegmenu (die is eigenlijk ook gewoon van toepassing op andere zon- en feestdagen en elke dag er omheen. Corona of niet).

Amuse

Een klein hapje vooraf, om de smaak op gang te brengen. Ook wel om te amuseren. Een leuke kleine beweging is eigenlijk alles waar iets van spel in zit. 

De beweegamuse: Ga tegenover elkaar staan, op 1 been als je balans voldoende is. Ga elkaar op de schouder tikken en kijk wie het langste op 1 been of op zijn plek blijft staan en wie het meeste op een schouder weet te tikken. Je probeert de ander te tikken en tegelijkertijd probeer je niet getikt te worden.

Voorgerecht

Het echte begin van het diner. Zoek een hoek in huis op en rust met je rug in die hoek, zorg dat je voeten en stukje naar voren staan. Hoe verder je voeten naar voren staan hoe moeilijker. Doe je ellebogen opzij tegen de muur en duw ze naar achter en dus je rug naar voren. Het is een soort push-up voor de achterkant van je schouders en voor je bovenrug. Laat je zelf weer terug in de hoek zakken. Zorg dat je schouders laag blijven en probeer eens meer vanuit je ellebogen te duwen en daarna meer vanuit je schouders en vervolgens met je armen wat hoger of lager tegen de muren. Deze beweging komt van Katy Bowman (Nutritious Movement) een uitgebreidere beschrijving van haar in het engels en met 2 foto’s vind je hier.

Dit is een heerlijke beweging om even wat strekking in je bovenrug te krijgen en even de spieren aan je achterkant te trainen.

Tussengerecht

Een gerechtje tussen door om de smaak wat te neutraliseren voor het hoofdgerecht. Echt onmisbaar in dit feestdagen beweegmenu. In deze fase van het diner is er vaak al heel wat tijd op de stoel door gebracht. Dus laten we de spier die korter word van veel zitten en die veel invloed heeft op de rug, even wat op lengte brengen.

Ga op een stoel zitten waar je jouw voet en onderbeen naast naar achter kunt schuiven. Ga dan helemaal op aan de rechter kant van de stoel zitten zodat je met je rechter bil nog maar half op de stoel zit. Dan laat je jouw rechter bovenbeen naar beneden hangen en je voet gaat dus over de grond naar achter. Je hebt niet meer je voetzool op de grond maar de rug van je voet. Dan kun je proberen je voet nog iets verder naar achter te schuiven, terwijl je wel rechtop blijft met je rug. Doe dit 30 seconden en daarna met links 30 seconden. 

Heb je geen stoel waar je zo aan de zijkant kunt gaan zitten, doe het dan op een stoel waar je voet en onderbeen onder kunnen. Dan ga je helemaal op het puntje voorop de stoel zitten en doe je het zelfde maar dan met je voet onder de stoel. Je kunt dan iets minder ver in de heup strekken maar alsnog heeft deze beweging zeker veel effect.

Het filmpje van deze oefening vind je via deze link bekijken.

Hoofdgerecht

Over het hoofdgerecht kan ik kort en krachtig zijn. Ga een stuk wandelen. Ga bijvoorbeeld een half uurtje rond wandelen. Het is niet dat je er lang op uit moet maar beste onderbreking van veel zitten is toch nog altijd wandelen. 

Maak het bijvoorbeeld anders dan anders door:

• Zoek 10 randjes, boomstammen, dikke takken etc om over heen te lopen (en dus te balanceren).
• Zoek 5 dingen waar je door te bukken onder door moet. Denk aan laag hangende takken of een rek in een speeltuintje.
• Zoek een boom met lagere takken en kijk wie met reiken het hoogste een tak kan aanraken. 

Dessert

De laatste gang van het diner. Even afsluiten met iets lekkers, vaak iets zoets. Ik denk gelijk aan een rustige beweging. Dit is tocht wel een hele belangrijke gang in het feestdagen beweegmenu. Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd en je knieën gebogen waarbij je voeten plat op de grond staan. Adem rustig helemaal in via je neus. Laat vervolgens op een rustige uitademing je knieën naar rechts toe zakken. Je schouders blijven liggen en je rug beweegt mee met je benen. Dan op de inademing je knieën weer omhoog en op de volgende uitademing je knieën naar links laten zakken. Doe dit ongeveer 10x heel rustig. 

Je knieën gaan zo ver als prettig voor je voelt en niet zo ver mogelijk. Het gaat echt om rustig en ontspannen bewegen. Voel welke bewegingen er allemaal in je lijf plaats vinden.

Koffie of thee

De koffie of thee. Geen gerecht vaak wel een fijne afsluiter en daarom de toegift na 5 gangen. Geen beweging maar een tip. Ga de afsluiter een zittend op de grond op drinken. Zoek eens wat voor jou een fijne houding is om in te zitten en voel hoe snel je van houding veranderd. Je bent dan dus wel degelijk in beweging maar veel meer onbewust.

Kun je niet op de grond zitten? Zoek dan eens een lagere stoel, krukje of kussen en ga daar op zitten. Uiteraard kun je ook gewoon staand een kopje koffie of thee drinken.

Ten slotte

Het diner is ten einde en het leuke van bovenstaand feestdagen beweegmenu is dat je het over de gehele dag kunt verspreiden en de volgorde rustig kunt aanpassen naar je eigen behoefte. Je kunt er ook voor kiezen alleen maar amuses en tussengerechten te doen. Je zult merken dat extra beweging zorgt voor meer ontspanning, rust en nog meer gezelligheid. 

Laat je me weten wat jij aan beweging doet tijdens de feestdagen?

Wil je 2021 beginnen met echt goed te gaan bewegen? Start bij de basis door mijn online workshop Soepele voeten, soepel lijf. Die is heerlijk vanuit huis te volgen en als je alle oefeningen rustig achter elkaar doet ben je na een uur een stuk soepeler. Elke oefening is ook los te doen en dus perfect om door de dag heen als extra beweging te doen.

Meer persoonlijke beweging die voor jou, jouw situatie en in jouw omgeving het beste past? Start dan met downloaden van Meer bewegen in 5 stappen. Daar kun je zelf mee aan de slag en aansluitend op het stappenplan kunnen we SMART Move sessies inplannen (buiten, bij je thuis, op kantoor of online). Zodat bewegen weer leuk wordt!