Het feestdagen beweegmenu

De feestdagen worden voor velen dit jaar anders dan anders. Geen kerst of nieuwjaarsborrels, geen grote familiefeesten, niet uitgebreid winkelen, geen kerstmarkten en ga zo maar door. Wel veel thuis zitten, online winkelen, misschien meerdere dagen in kleine kring de kerst vieren, thuis werken en thuis sporten. En daarom dus bij deze het feestdagen beweegmenu.

Het feestdagen kerstmenu

De reclames, tips en adviezen over wat te eten tijdens de feestdagen vliegen ons wel gewoon weer om de oren. We worden aangezet om lekker, uitgebreid en veel te eten tijdens die dagen. Dat betekent van tevoren boodschappen doen in overvolle supermarkten, op de dagen zelf veel zitten of hele dagen in de keuken staan. Bewegen schiet er nog wel eens bij in.

Op zich geen ramp om 2 dagen weinig te bewegen, alleen zitten we nu veel meer stil in alle dagen om de kerst heen. Hoe mooi zou het zijn als je wel in beweging kunt blijven alle dagen zonder ergens op in te moeten leveren? Daarom bij deze het 5 gangen feestdagen beweegmenu (die is eigenlijk ook gewoon van toepassing op andere zon- en feestdagen en elke dag er omheen. Corona of niet).

Amuse

Een klein hapje vooraf, om de smaak op gang te brengen. Ook wel om te amuseren. Een leuke kleine beweging is eigenlijk alles waar iets van spel in zit. 

De beweegamuse: Ga tegenover elkaar staan, op 1 been als je balans voldoende is. Ga elkaar op de schouder tikken en kijk wie het langste op 1 been of op zijn plek blijft staan en wie het meeste op een schouder weet te tikken. Je probeert de ander te tikken en tegelijkertijd probeer je niet getikt te worden.

Voorgerecht

Het echte begin van het diner. Zoek een hoek in huis op en rust met je rug in die hoek, zorg dat je voeten en stukje naar voren staan. Hoe verder je voeten naar voren staan hoe moeilijker. Doe je ellebogen opzij tegen de muur en duw ze naar achter en dus je rug naar voren. Het is een soort push-up voor de achterkant van je schouders en voor je bovenrug. Laat je zelf weer terug in de hoek zakken. Zorg dat je schouders laag blijven en probeer eens meer vanuit je ellebogen te duwen en daarna meer vanuit je schouders en vervolgens met je armen wat hoger of lager tegen de muren. Deze beweging komt van Katy Bowman (Nutritious Movement) een uitgebreidere beschrijving van haar in het engels en met 2 foto’s vind je hier.

Dit is een heerlijke beweging om even wat strekking in je bovenrug te krijgen en even de spieren aan je achterkant te trainen.

Tussengerecht

Een gerechtje tussen door om de smaak wat te neutraliseren voor het hoofdgerecht. Echt onmisbaar in dit feestdagen beweegmenu. In deze fase van het diner is er vaak al heel wat tijd op de stoel door gebracht. Dus laten we de spier die korter word van veel zitten en die veel invloed heeft op de rug, even wat op lengte brengen.

Ga op een stoel zitten waar je jouw voet en onderbeen naast naar achter kunt schuiven. Ga dan helemaal op aan de rechter kant van de stoel zitten zodat je met je rechter bil nog maar half op de stoel zit. Dan laat je jouw rechter bovenbeen naar beneden hangen en je voet gaat dus over de grond naar achter. Je hebt niet meer je voetzool op de grond maar de rug van je voet. Dan kun je proberen je voet nog iets verder naar achter te schuiven, terwijl je wel rechtop blijft met je rug. Doe dit 30 seconden en daarna met links 30 seconden. 

Heb je geen stoel waar je zo aan de zijkant kunt gaan zitten, doe het dan op een stoel waar je voet en onderbeen onder kunnen. Dan ga je helemaal op het puntje voorop de stoel zitten en doe je het zelfde maar dan met je voet onder de stoel. Je kunt dan iets minder ver in de heup strekken maar alsnog heeft deze beweging zeker veel effect.

Het filmpje van deze oefening vind je via deze link bekijken.

Hoofdgerecht

Over het hoofdgerecht kan ik kort en krachtig zijn. Ga een stuk wandelen. Ga bijvoorbeeld een half uurtje rond wandelen. Het is niet dat je er lang op uit moet maar beste onderbreking van veel zitten is toch nog altijd wandelen. 

Maak het bijvoorbeeld anders dan anders door:

  • Zoek 10 randjes, boomstammen, dikke takken etc om over heen te lopen (en dus te balanceren).
  • Zoek 5 dingen waar je door te bukken onder door moet. Denk aan laag hangende takken of een rek in een speeltuintje.
  • Zoek een boom met lagere takken en kijk wie met reiken het hoogste een tak kan aanraken. 

Dessert

De laatste gang van het diner. Even afsluiten met iets lekkers, vaak iets zoets. Ik denk gelijk aan een rustige beweging. Dit is tocht wel een hele belangrijke gang in het feestdagen beweegmenu. Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd en je knieën gebogen waarbij je voeten plat op de grond staan. Adem rustig helemaal in via je neus. Laat vervolgens op een rustige uitademing je knieën naar rechts toe zakken. Je schouders blijven liggen en je rug beweegt mee met je benen. Dan op de inademing je knieën weer omhoog en op de volgende uitademing je knieën naar links laten zakken. Doe dit ongeveer 10x heel rustig. 

Je knieën gaan zo ver als prettig voor je voelt en niet zo ver mogelijk. Het gaat echt om rustig en ontspannen bewegen. Voel welke bewegingen er allemaal in je lijf plaats vinden.

Koffie of thee

De koffie of thee. Geen gerecht vaak wel een fijne afsluiter en daarom de toegift na 5 gangen. Geen beweging maar een tip. Ga de afsluiter een zittend op de grond op drinken. Zoek eens wat voor jou een fijne houding is om in te zitten en voel hoe snel je van houding veranderd. Je bent dan dus wel degelijk in beweging maar veel meer onbewust.

Kun je niet op de grond zitten? Zoek dan eens een lagere stoel, krukje of kussen en ga daar op zitten. Uiteraard kun je ook gewoon staand een kopje koffie of thee drinken.

Ten slotte

Het diner is ten einde en het leuke van bovenstaand feestdagen beweegmenu is dat je het over de gehele dag kunt verspreiden en de volgorde rustig kunt aanpassen naar je eigen behoefte. Je kunt er ook voor kiezen alleen maar amuses en tussengerechten te doen. Je zult merken dat extra beweging zorgt voor meer ontspanning, rust en nog meer gezelligheid. 

Laat je me weten wat jij aan beweging doet tijdens de feestdagen?

Wil je 2021 beginnen met echt goed te gaan bewegen? Start bij de basis door mijn online workshop Soepele voeten, soepel lijf. Die is heerlijk vanuit huis te volgen en als je alle oefeningen rustig achter elkaar doet ben je na een uur een stuk soepeler. Elke oefening is ook los te doen en dus perfect om door de dag heen als extra beweging te doen.

Meer persoonlijke beweging die voor jou, jouw situatie en in jouw omgeving het beste past? Start dan met downloaden van Meer bewegen in 5 stappen. Daar kun je zelf mee aan de slag en aansluitend op het stappenplan kunnen we SMART Move sessies inplannen (buiten, bij je thuis, op kantoor of online). Zodat bewegen weer leuk wordt!

Beweging in je feestdagen

We zitten weer midden in het feestdagen seizoen. Kaarsjes aan, kerstboom erbij, kerstdiners, oudejaar borrels, samen zijn, lekkere hapjes. Voor velen een gezellig periode. Wel een periode dat er weinig beweging in je feestdagen zit.

De dagen na sinterklaas toevallig 2 mensen die tijdens de behandeling verzuchtten in deze tijd echt geen mogelijkheden te hebben om te oefenen. De een gaat elk jaar uitgebreid uit eten en bij de ander zijn er altijd zoveel cadeautjes onder de boom dat er gewoon geen tijd overblijft.

Gelukkig zijn kerst meestal maar 2 dagen en 2 dagen wat minder bewegen is echt geen ramp. Belangrijker is te kijken naar de dagen eromheen, hoe vul je die in? We kunnen prima met 2 dagen weinig bewegen, alleen zijn niet gemaakt op een maand weinig bewegen en (nog) meer drukte.

Agenda

Ga om te beginnen eens naar je agenda kijken. Dit is hard nodig om beweging in je feestdagen tee krijgen. De grootste veroorzaker van klachten in deze tijd van feestdagen is stress. Dat kan stress zijn om bijvoorbeeld alles geregeld te krijgen als je een uitgebreid diner verzorgt of heel veel cadeautjes wilt geven. Gewoon heel veel zin hebben in deze tijd van het jaar kan ook een vorm van spanning veroorzaken. Maar ook er totaal tegen op zien en December zo snel mogelijk achter je willen laten veroorzaakt een stressreactie.

Terug naar je agenda. Plan in wat je allemaal moet of wilt regelen en zorg dat je ontspanning en beweging er ook tussen zet. Het mogen korte momenten van bijvoorbeeld 20 minuten zijn of juist een langer stuk van een uur. Het lijkt misschien overdreven maar door bewust momenten in te plannen weet je wanneer je even tijd voor je zelf en voor rust hebt. Doordat je inplant wanneer je werkt, boodschappen doet, etc weet je ook dat je voldoende tijd hebt om op tijd klaar te zijn voor de feestdagen.

Ontspanning

Dan heb je de tijd ingepland voor je ontspanning. Wat ga jij in die tijd doen? Misschien heb je het vaker gelezen, ga die tijd niet met een beeldscherm door brengen. Tv, computer, telefoon zorgen niet voor ontspanning. Enerzijds door het blauwe licht, anderzijds doordat er steeds informatie in je hersenen aan komt. Bewegend beeld met geluid blijkt toch echt een ander effect op onze hersenen en rust te hebben dan bijvoorbeeld een boek of muziek. Dit geld ook voor de series waarvan je het idee hebt niet bij na te hoeven denken. Die series of programma’s geven toch meer een vals gevoel van ontspanning. Als je zoiets kijkt doe daarna een ontspanningsoefening om op elk niveau tot rust te komen.

Tips voor ontspanning:

  • Mindfulness oefeningen zoals bijvoorbeeld de bodyscan (kan al in 10 minuutjes)
  • Meditatie (er zijn veel geleide meditaties al van 5 minuten)
  • Ontspanningsoefening zoals Jacobson
  • Lezen
  • Rustige muziek luisteren

Bewegen

Heb je een favoriete sport die je op elk moment kunt doen dan lijkt het stukje bewegen misschien makkelijk. Het kan nog makkelijker en daar heb je geen sport voor nodig.

Zorg dat je in en rondom huis meer beweging krijgt.

De meest voor de hand liggende is uiteraard wandelen. Steek je sleutels in je zak en ga er op uit, al is het maar een kwartier.

Meer beweging kan heel eenvoudig.

  • Ga eens op de grond zitten lezen en je zult zien dat je automatisch meer beweegt
  • Als je ’s ochtends op staat maak dan gelijk 10 kniebuigingen en draai 10x je schouders achterover
  • Loop eens over een smaller randje voor een stukje evenwicht
  • Sta op 1 been of op je tenen te wachten tot je koffie of thee klaar is
  • Zet muziek op en ga lekker dansen (als je net als ik niet goed in dansen bent, gewoon lekker op de muziek bewegen is net zo goed)
  • Ga bij je eettafel staan, zet je handen op de rand en ga jezelf 10x opdrukken. Dit kan ook tegen een muur of bij het aanrecht.
  • Wees creatief in bedenken hoe je meer kunt bewegen, het kan heel simpel en eenvoudig zijn.

Tot slot

Het belangrijkste in deze tijd (of eigenlijk niet alleen in deze tijd) is om regelmatig even te bewegen en te zorgen voor afwisseling. Zorg elke dag voor beweging en ontspanning en wees creatief in wat je dan doet. Zoals je misschien zag kun je op de grond gaan zitten terwijl je leest. Dan heb je rust en beweging gecombineerd. Net zoals muziek luisteren en dan lekker op die muziek meebewegen werkt ontspannend terwijl je in beweging bent.

Heb je meer inspiratie nodig wat je in en rond huis kunt doen? Volgende week komt het feestdagen beweegmenu online! Daarmee krijg je wel meer beweging in je feestdagen.

Persoonlijke inspiratie voor gezonde beweging nodig? Neem contact met me op.

Beweeg gezond!
Janneke

Slijt minder

Beweeg als een mens!

Als je om heen hoort, ziet en een rondje Googelt dan zal je merken dat slijtage veel voor komt. Knieën en heupen wel het meest.

En weet je?

Veel van die slijtage is helemaal niet nodig.

Laat ik de heup als voorbeeld nemen. Hoever kun jij je knie naar je borst toe trekken en hoever kun je je been naar achter bewegen? Til nu je hele been maar eens opzij omhoog, gaat zeker best ver? Zo kun je jouw been ook naar binnen en naar buiten draaien.

En dat gebeurt allemaal in de heup. Wanneer was het voor het laatst dat je de heup zo veel kanten op hebt bewogen? Bij de meeste mensen worden veel van die bewegingen niet echt meer gebruikt.

Zonde!

Want wat je niet gebruikt, dat slijt.

Voorbeeldje: in de eerste intelligente lock down hebben we onze auto niet gebruikt. Hij heeft stil gestaan van 12 maart tot begin mei. De eerste rit merkten we dat de auto een beetje “hobbelde” doordat de banden wat vervormd waren van het stilstaan. Remmen ging prima, alleen niet bepaald geruisloos. Er waren veranderingen opgetreden en als we de auto nog langer niet hadden gebruikt dan zouden die veranderingen permanente slijtage worden.

Precies hetzelfde gebeurt in ons lijf. We zullen niet snel 1,5 maand stilstaan, alleen gebruiken we sommige bewegingen niet meer. Denk maar eens hoe we nu zitten ten opzichte van 10.000 jaar geleden (of zelfs maar 1000 jaar). Nu bijna altijd op stoelen en banken waarbij de heup niet verder dan 90 graden buigt.

Lang, lang, heel lang geleden zaten we vaak gehurkt met dus de heupen maximaal gebogen (ook wel diep squat of asian squat). De heupen werden toen dus flink gebruikt in de maximale bewegingen.

Die maximale bewegingen missen we nu dus. En wat niet gebruikt wordt dat slijt. Dus bij de heup wordt het stuk beweging voorbij de 90 graden buigen minder tot niet meer gebruikt. Waardoor een deel van het gewricht gaat slijten en bewegen steeds verder beperkt zal worden. Dan beland je in een vicieuze cirkel, want bewegen gaat steeds moeilijker waardoor je minder gaat bewegen en de slijtage dus erger wordt.

Betekend dit dat je nu elke dag in die squat moet gaan zitten? Nee, beter van niet om dat ineens te doen als je het niet meer kunt of gewend bent. Wel is het een idee om je heupen (en andere gewrichten) meer te gebruiken.

Uit eigen ervaring: ik heb altijd veel last van mijn knieën gehad. Een citytrip was geen doen want dat rustig lopen, stil staan etc zorgde altijd voor heel veel pijn. Zoveel dat lopen en traplopen bijna niet te doen was. De orthopeed zag niets bijzonders maar vermoede micro slijtage. Wat het ook geweest is. Inmiddels heb ik nagenoeg nooit meer pijn in mijn knieën. Veel meer variatie in mijn bewegingen, meer beweging door mijn dag heen en daardoor is mijn hele lijf sterker en meer in balans.

In januari gaat de vernieuwde beweeggroep buiten van start. In die groep gaan we dus bewegen als een mens. We gaan alle bewegingen proberen, opbouwen en verbeteren. Geen bootcamp maar gewoon leuk, gevarieerd en lekker bewegen.

Voor iedereen die geen zin in bijv. bootcamp of sportschool heeft. Voor degene die buiten willen bewegen en in kleine groepen. Bewegen zonder spierpijn achteraf. Meld je dan alvast aan en je hoort als eerste de verdere details over dagen, tijden et cetera.

Liever individueel aan de slag? Het SMART Move programma draait ook om bewegen als een mens. Zowel 1-op-1 als de groep zal als basis hebben:

Soepel bewegen

Mentaal vooruitgaan

Awareness vergroten

Rust creëren

Totale lichaam

Beweeg gezond!

Janneke

Meer bewustwording werkplek

Vanmorgen in mijn mailbox de wekelijkse NPI nieuws e-mail. Dit keer met 3 artikelen over werken en 1 over cijfers die Fitbit naar buiten heeft gebracht. Indirect gaat dat laatste artikel over over (thuis)werken. Allemaal gaat het eigenlijk over bewustwording en over werkplek. Wat blijkt uit die artikelen? Gemiddeld zijn we minder gaan bewegen, meer … Meer lezen

Suikerstress

Over suiker wordt veel gezegd en geschreven. Suiker is nodig als energiebron voor het lichaam. Tegelijkertijd veroorzaakt het een zogenaamde suikerstress. We kunnen dus niet zonder maar zeker niet met de hoeveelheden van tegenwoordig. Een jaar of 2 geleden kwam ik #suikerchallenge van het Diabetes Fonds voor het eerst tegen. Zij organiseren de challenge week. … Meer lezen

5 feiten over de schouder

Om even bij stil te staan

Voor we met de 5 feiten over de schouder gaan beginnen gelijk even stilstaan bij kracht en beweging.

Hoeveel kan jij op je schouders nemen?

Op je rug krabbelen. Lukt jou dat?

En probeer het nu eens met je andere hand.

Kun je met beide handen even ver komen of zit er een verschil tussen? Als er een verschil in zit, ga dan eens na waardoor dat komt. Wellicht helpen onderstaande 5 feiten over de schouder je wel inzicht te krijgen.

Feit 1: mogelijkheden

Heb je wel eens gemerkt hoeveel je beweegmogelijkheden je schouders hebben? De mogelijkheden zijn zo groot dat dit de eerste van de 5 feiten over de schouder is. Grote kans dat je dan ook wel eens gemerkt hebt dat het bewegen in je ene schouder beter gaat dan met de ander.

De schouder is enorm flexibel en heeft heel veel beweegmogelijkheden. Ga maar eens na:

>> uitstrekken om de chocola van de bovenste plank pakken
>> dat wat strakkere shirt, waar geen rek, in zit aantrekken
>> op je rug (proberen) te krabben
>> iets van de tafel achter je pakken zonder om te draaien

Als je naar de anatomie van het gewricht kijkt dan is het een heel open en los gewricht. Dankzij de spieren, pezen, banden en fascia wordt het echt een fantastisch deel van ons lijf.

Feit 2: kracht

De schouders zijn heel sterk. Met dank aan de spieren rond de schouder. Spieren die van schouder naar hoofd, nek, bovenrug en zelfs onderrug lopen. Spieren die van bovenarm naar midden en lage rug lopen. En van bovenarm naar borstbeen.

Even de schouder ergens onderzetten om iets te verschuiven. Iets optillen gaat een stuk beter als je de schouders erbij gebruikt. Trek je schouder op en dan kun je minder gewicht met je armen optillen dan wanneer je de schouders een ietsie pietsie naar achter en omlaag trekt.

Die sterke spieren helpen ook flink bij het stabiel houden van je schouders. Dus dat losse, open gewricht uit feit 1 krijgt dankzij de spieren de kans alle beweegmogelijkheden te benutten.

Wanneer je een instabiel gevoel in een schouder hebt. Dan is het vaak zo dan niet alle spieren genoeg kracht kunnen leveren om de stabiliteit te bieden.

Feit 3: Signalen

De 3e van 5 feiten over de schouder is: signalen. Signalen van emoties, gevoel en stemming. Heb je het druk, ervaar je (onbewust) stress of ben je erg moe? Grote kans dat je schouders dat laten zien. Schouders opgetrokken betekend vaak drukte, spanning of stress. Schouders afhangend naar voren duidt vaak op vermoeidheid.

Bedenk eens wat je doet als je boos bent. Of wanneer je verveelt voelt. Maar ook wat doen je schouders wanneer je blij bent en ergens heel veel zin in hebt.

Bij de een reageren schouders wat sneller dan bij de ander. Het is sowieso gewoon een beetje een emotioneel deel van ons lijf.

Feit 4: verbinding

Zowel letterlijk als figuurlijk zijn de schouders verbindend.

Schouders zijn het deel wat je arm aan je romp verbindt. Door een goede stand van de schouders kan zelfs je rug mee helpen met iets optillen. De schouder biedt ook een mooie doorgang aan zenuwen en bloedbanen.

Als je even denkt aan feit 3. Wat gebeurt er als iemand jouw gevoel en emoties oppikt? Diegene heeft dan even aandacht voor je. En dus ontstaat er verbinding met degene die ziet dat je boos, verdrietig, blij, gespannen etc bent.

Feit 5: kwetsbaar

Alle mogelijkheden in de schouder, de kracht, de signalen en de verbinding maken de schouder tot een geweldig sterk gewricht. Het maakt tegelijkertijd ook dat het een kwetsbaar deel van ons lijf is. Er zijn zoveel onderdelen en mogelijkheden die samen een perfecte machine vormen totdat er een radertje minder soepel loopt.

Een iets bollere bovenrug zorgt al dat de schouderbladen niet goed passen en soepel kunnen schuiven. Dat hele kleine puntje kan op termijn al zorgen dat de spieren pijnlijker worden, dat er impingement syndroom of inklemming ontstaat etc. Veel en vaak stress waarbij je schouders optrekt zorgt al snel voor een zeurende en brandende pijn in de spieren bovenop de schouders.

Beweeg je te weinig of te eenzijdig na een trauma met de schouder dan ontstaat er een frozen shoulder waardoor de beweging nog verder beperkt en pijnlijk wordt.

En nu aan de slag

Dit waren de 5 feiten over de schouder. Bedenk eens hoe je nu naar je schouder kijkt, heb je al meer inzicht gekregen in pijnklachten, spanning en mogelijkheden?

Dan gaan we nu nog even aan de slag met kleine testjes en daar komen beweegoefening uit naar voren.

>> Ga eens met een hand van bovenaf achter je hoofd langs naar je rug en de andere hand onderlangs naar je rug. Kun jij je vingers in elkaar haken? Gaat andersom hetzelfde of zit er verschil tussen? Hoe voelt die beweging in je schouders?

>> Jas aantrekken zowel met linkerarm eerst in de mouw steken, als met rechterarm eerst

>> Met je rug tegen een muur staan en dan je armen omhoogtillen zonder dat de stand van je rug veranderd. Kun je met gestrekte armen omhoog tegen de muur komen of niet zonder je rug hol te maken of ribben op te tillen?

Als een van de bovenstaande bewegingen niet zo soepel, pijnvrij of makkelijk gaat. Dan heb je nu gelijk een paar eenvoudige bewegingen om te trainen. Niet doorduwen tot je vingers wel in elkaar kunnen haken (en je een afspraak bij mij moet maken omdat je schouder geforceerd hebt 😉 ) maar gewoon bewegen tot waar makkelijk, soepel en pijnvrij gaat. Het doel is niet om die vingers in elkaar te haken maar om variatie en afwisseling in het bewegen van alle dag te brengen.

Vragen?

Stel ze gerust via een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of het contactformulier.

Wil je zelf aan de slag met je schouders en geen zin in afspraken fysiotherapie. Dan kan ik je de cursus Soepele schouders en een losse nek van Manja Weijers aanraden.

7 vakantie beweegtips

Sinds een paar dagen is het hier in het zuiden zomervakantie. 6 weken lang geen school voor de kinderen. Overal om me heen hoor ik dat de kinderen er zo aan toe zijn. Hoe zit dat met jou zelf? Kun je wel wat vakantie beweegtips gebruiken en zo meer te ontspannen en tot rust te komen, lees dan snel verder.

Heb je vakantie? Heeft de vakantie nog dezelfde impact als toen je nog op school zat? De hele zomer spelen spelen spelen, leuke dingen doen, er op uit en in makkelijke kleren (het eerste wat voor handen was) lopen was toch wel de ultieme vakantie. Vooral niets moeten en heel veel mogen.

Als volwassene is de vakantie toch wel iets anders dan als kind. Daarnaast zijn er tegenwoordig mobiele telefoons met internet. Daardoor kun je altijd bereikbaar zijn en kun je altijd “op de hoogte blijven”. Leuk, alleen wel met gevolg dat we op vakantie ook vaker in die telefoonhouding zitten.

Terechte vraag

Laatst kreeg ik terecht de vraag van iemand dat op mobieltje lezen of een boek lezen toch allebei zittend gedaan word? Dat klopt, gedeeltelijk. Pre-mobieltjes tijdperk warden er meer boeken gelezen. Alleen wat mij opvalt is dat men met een boek veel meer varieert in houding. Dat boek is tenslotte wat zwaarder dan een telefoon en dus minder lang in de zelfde stand vast te houden.

Beweegtips

Wat ook je ideale vakantie is en hoe veel of hoe weinig je ook gaat doen. Als je op vakantie toch wat meer beweging wilt hebben zonder te sporten. Dan hier 7 vakantie beweegtips.

  1. Ga met boek, telefoon, tablet, eten etc een op de grond zitten. Dan merk je vanzelf dat je meer gaat bewegen dan wanneer op een stoel zit.
  2. Je hebt geen haast want je hebt vakantie! En loop dus eens naar de winkel voor een boodschapje. Dan ben je in beweging, geniet van het zonnetje en je hebt je boodschappen in huis (of tent, appartement etc). Door je boodschappen te tillen heb je gelijk training van je armspieren.
  3. Sta je ergens te wachten en zie je een stoeprand? Zet er eens 1 voorvoet op en hak op de grond, voel je de kuit al rekken? Zo niet, zet dan je achterste been een stapje naar voren. (zie foto hieronder)
  4. Als je tip 1 hebt opgevolgd en op de grond zit. Ga dan eens met je benen heen en weer. In plaats van het hier heel omslachtig te beschrijven, kun je beter de video “Side bent sit reverse” van MovNat bekijken
  5. Hoe goed is jouw evenwicht? Loop eens over een streep op straat. Ga voor iets moeilijkers door over een stoeprandje te lopen. Loop eens over een omgevallen boomstam. Zo train je op een leuke en makkelijke manier je evenwicht.
  6. Rek je regelmatig eens helemaal uit. En varieer in hoe je jezelf uit rekt. Denk aan bijvoorbeeld beide handen omhoog, een hand omhoog, recht om hoog of wat zijwaarts etc.
  7. Stap eens op of over een obstakel heen in plaats van er om heen te lopen.

Misschien denk je nu wel dat dit echt te makkelijke tips zijn. Bedenk dan eens bij jezelf hoeveel van bovenstaande punten je al dagelijks doet. Ik heb het nu “vakantie beweegtips” genoemd maar het had uiteraard ook gewoon “dagelijkse beweegtips” kunnen heten. Dit kun je buiten de vakantie om net zo goed doen en daarmee een stukje soepeler en sterker worden en blijven.

Beweeg door de dag heen meer en word sterker, soepeler en meer ontspannen!

Basis in Beweging

Ik heb dit jaar 3 weken vakantie. Zoals elk jaar weten we welke richting op gaan maar niet waar we uit komen. Er zal in ieder geval gekampeerd gaan worden en wat gelogeerd. Verder vooral actief ontspannen. Na de vakantie staan al weer leuke afspraken gepland.

Na de vakantie gaat ook de Buiten Bewegen training weer door. Heb je er interesse in? Laat het me weten via contact, dan zet ik je op de lijst er bij. Er is maar beperkt plek.

Voor nu, een hele fijne zomer gewenst en beweeg gezond!
Janneke

#basisinbeweging #vakantie #beweging #beweegtips #advies #dagelijksebeweging #fysiotherapie #oefentherapie #oefentherapiemensendieck #soepel #sterk #fit #zondersporten #fijnevakantie #zomer

5 voordelen van lymfedrainage

Dat is toch voor vrouwen met een dikke arm na borstkanker? Dit is een veel gehoorde vraag als mensen horen dat ik ook oedeemfysiotherapeut ben. Het is inderdaad ook voor die vrouwen en daar is het misschien ook wel het bekendste van. Alleen kan je het voor veel meer inzetten. Er zijn naast het verminderen van oedeem nog 5 voordelen van lymfedrainage.

Klachten

Heb je af en toe of zelfs regelmatig een of meer van deze klachten:
>> Stress of spanning
>> Hoofdpijn
>> (over)vermoeidheid
>> Regelmatig spierpijn

En ben je op zoek naar een manier om dit succesvol te lijf te gaan. Of ben je al heel goed op weg om van klachten af te komen? Dan kan deze behandeling juist iets voor je zijn als steuntje in de rug naar herstel. Lees verder over de methode en de voordelen van lymfedrainage.

Manuele lymfedrainage ad modum Vodder

Misschien is nu je eerste reactie: “huh, wat?” Dit is de methode die ik gebruik en de voordelen die ik straks beschrijf gelden bij deze methode. Van andere methodes van oedeemtherapie/manuele lymfedrainage weet ik niet de werking omdat ik niet weet hoe die behandeling er uit ziet.

Een stukje copy-paste van de website van de vereniging Manuele Lymfedrainage ad modum Vodder (www.mldv.nl):

Het menselijke lichaam bestaat voor 2/3 uit vocht. Dit vocht bevindt zich in en rondom alle lichaamscellen, bloedbanen, lymfbanen en de hersenbanen. Zeer veel processen verlopen via dit lichaamsvocht. Onder meer het vervoer van zenuwprikkels, hormonen of schadelijke stoffen (b.v. bacteriën) en het uitwisselen van stoffen (b.v. bouw-, afbraakstoffen) en/of van gassen (b.v. zuurstof, koolzuurgas).

Waterhuishouding en voordelen van lymfedrainage.

Deze processen via het lichaamsvocht noemen we “de waterhuishouding”. 

Het lymfstelsel speelt een belangrijke rol bij het scheppen en onderhouden van de ideale leefomgeving voor onze lichaamscellen. Het is namelijk de lymfe die hierin een voedende, zuiverende en drainerende rol vervult.

Lymfdrainage is dus een normale, natuurlijke functie in ons lichaam, die echter bemoeilijkt kan worden door ziekte, stress of als gevolg van een ongeval. In dit geval kan de drainage van de lymfe manueel (met de handen) geoptimaliseerd worden.

De Manuele Lymfdrainage volgens de methode Vodder is een zachte massagevorm en is op het gehele lichaam toepasbaar. Ze heeft als doel de vochtdoorstroming te stimuleren en eventuele stagnatie op te heffen, de immuniteit (weerstand) te verhogen, de stress te verlagen en het hormonale stelsel te optimaliseren. (einde copy-paste)

De voordelen

In de alinea hiervoor staan er al een paar. Grote voordelen van lymfedrainage die weinig tot niet bekend zijn omdat bij deze therapievorm doorgaans uit gegaan wordt van duidelijke zwelling, een teveel aan vocht. Soms heb je niet te veel alleen kan je lijf wat ondersteuning gebruiken vanuit onverwachte hoek.

De grootste voordelen buiten het verminderen van oedeem:

  1. Stress verlagen (grofweg doordat de behandeling op het parasympatisch zenuwstelsel werkt)
  2. Verminderen van hoofdpijn
  3. Beter slapen
  4. Weerstand verhogen
  5. Herstel van bijvoorbeeld wonden, kneuzingen of spierpijn

Wat kun je met die voordelen

Deze behandeling kan je gebruiken als ondersteuning van herstel. Ik gebruik de behandeling regelmatig bij trajecten voor bijvoorbeeld vermoeidheid, stress/spanning en chronische pijn. De nadruk ligt in die trajecten op beter, meer en gezonder bewegen. Maar vaak komt een moment dat er een dip is, dat nieuwe oefeningen geen toegevoegde waarde hebben, dat de spanning/pijn te hoog is om met alleen beweging op te lossen. Dan kunnen 1-3 sessies van lymfedrainage net dat steuntje voor het lichaam zijn om de klachten op te lossen. Het geeft een soort boost aan het zelf herstellend vermogen van het lichaam.

De behandelingen met manuele lymfedrainage heb ik nooit los aangeboden omdat het een van de hulpmiddellen is om tot een doel te komen. Steeds vaker merk ik dat mensen op de goede weg zijn om stress, spanning of pijn te verminderen. Of dat ze wel willen gaan starten met klachten aan te pakken, alleen dat die stap gaan maken alleen al veel spanning op levert. Dan is een paar keer een hands-on behandeling voor ontspanning en herstel erg fijn. Als start of als boost bij een dip.

Dus vanaf nu kan je ook een afspraak maken voor een behandeling manuele lymfedrainage. We starten altijd met een vrijblijvende intake. Zodat ik jouw verhaal en wensen of doelen leer kennen en jij ontdekt hoe ik je kan ondersteunen met lymfedrainage. Deze behandelingen zijn altijd bij je thuis en eventueel op kantoor als je daar een geschikte ruimte hebt.

Als je klachten ervaart en een aanvullende verzekering hebt, dan is er gedeeltelijke vergoeding van de behandelingen mogelijk.

Evenwicht

Het leven is als fietsen; om je evenwicht te bewaren moet je in beweging blijven.

Albert Einstein

Evenwicht, of balans, kom je overal in het leven tegen. Denk maar aan de veel besproken balans werk-prive. Mentaal balans tussen stress en ontspanning. Of letterlijk je evenwicht als je loopt of ergens overheen balanceert.

Nu gaan we in op de fysieke balans. Dit wel met in het achterhoofd; alles wat we aan gezond bewegen met ons lichaam doen heeft een positief effect op ons mentale welzijn. Dus op bijvoorbeeld stress, spanning en veerkracht.

Evenwicht in balans

Waarom evenwicht trainen

Het trainen van je evenwicht heeft voordelen zoals:

  • Meer balans tussen spanning en ontspanning in spieren
  • Verbetering van coördinatie
  • Zowel grote als kleine motoriek gaan vooruit
  • Verbetering van focus

Als je een goed evenwicht hebt heb je minder kans om te vallen, struikelen en beweeg je meer ontspannen.

Met dank aan jarenlang klassiek ballet als kind en mijn beroep als oefentherapeut Mensendieck en fysiotherapeut struikel ik niet over mijn eigen voeten. Als ik naar mijn kinderen (bijna 6 en 4 jaar) kijk zijn die al zoveel handiger op skateboard en inlineskates dan ik ooit ben geweest.
Nu ik sinds enige jaren bewuster bezig ben met evenwicht merk ik dat ik meer ontspannen kan bewegen. Het kost me minder moeite.

Hoe te trainen

Je balans verbeteren kan heel makkelijk gestart worden door niet altijd de makkelijkste weg te kiezen. Dus loop wat vaker bewust over ongelijk terrein. Loop regelmatig over smalle strookjes of liggende boomstammen. Of ga tijdens tandenpoetsen eens op 1 been staan.

Je ziet het misschien al aankomen: variatie is het sleutelwoord.
Als je altijd alleen traint om op 1 been te staan dan zal je dat goed kunnen. Alleen gaat het lopen over een smal randje nog steeds niet. Je algehele evenwicht blijft gelijk en de voordelen van een goede balans blijven uit.

Buiten Bewegen

De reden dat ik tijdens de Buiten Bewegen trainingen veel variatie in bewegingen doe en de bewegingen voor het hele lijf zijn. Is zodat er balans ontstaat tussen conditie, kracht, mobiliteit en dus evenwicht. Doordat veel bewegingen aan te passen zijn naar je eigen mogelijkheden, train je dus op elk gebied vooruitgang. Het is geen zwaar intensieve inspanning, want mooie effecten zijn ook in lichte tot matig intensieve beweging te bereiken. Door het lichter te doen ontstaat er balans tussen inspanning tijdens de training en rust na de training.

Mee doen? Het kan nog, voor aanstaande dinsdag zijn er nog 2 plekjes vrij. Dus kom eens ervaren hoe je op een leuke manier kunt werken aan je gezondheid. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl om je aan te melden.

Meer info lees je hier op de site of op Facebook.

Als je meer over de andere onderdelen van de training wilt lezen. Deze week schreef ik over conditie, kracht en mobiliteit.

Mobiliteit

Ooit kon ik de split en spagaat maken. Dat is al weer enige tijd geleden. Zo lenig ben ik niet meer (hé, bleven we altijd maar soepel als toen we 20 waren). Tegelijkertijd krijg ik nog regelmatig te horen dat ik zo ontzettend lenig ben omdat ik bijvoorbeeld met gemak op de grond kan zitten.

Mobiliteit
Lenigheid
Souplesse
Beweeglijkheid

Net als velen heb ik ook m’n beperkingen. Zo weet ik nog dat toen ik 20 was ik een weer een week zeilles gaf in Sneek en we daar een dagtocht maakten. Helaas had ik die dag maar 2 cursisten en deden we de route met zo ongeveer de meeste bruggen. Daardoor heb ik die dag de mast ontelbaar keer omlaag laten zakken en weer omhoog geduwd. Met als gevolg dat ik de dagen erna mijn rechter schouder bijna niet meer kon gebruiken. Na een aantal dagen niet meer over nagedacht tot ik me maanden of zelfs enkele jaren later realiseerde dat ik met mijn rechter hand niet goed meer op mijn rug kon komen.

Nog steeds kan ik met rechts niet zo ver en pijnvrij als met links. Destijds veel te veel van die schouder gevraagd en daarna niet meer bij stil gestaan waardoor de mobiliteit een heel stuk minder is geworden.

Waarom mobiliteit

Waarom ik dit deel? Mijn hand op mijn rug doen is een beweging die ik niet vaak maak. Alleen het heeft wel gevolgen. Die schouder is zwakker, geeft sneller klachten en voelt minder soepel bij reiken, pakken of iets tillen.

Hoe is jouw mobiliteit (of lenigheid, souplesse, beweeglijkheid)? Kom je makkelijk overal bij? Trek je sokken en schoenen gemakkelijk aan? 

Doe eens de sneltest: Staan met rechte benen en ga met je vingers naar de grond. Kom je bij de grond en zo ja, kun je dat 4 seconden vasthouden? Proficiat, de sneltest kun je. Dit geeft vooral deels aan hoe het met de spieren en andere structuren aan de achterzijde van je lijf is. 

Rek

Als iets niet lukt zal je voelen dat er op verschillende plaatsen rek op je lijf komt. Meestal zeggen we dat de spieren te kort zijn en op rek komen. Daarna komt meestal: je moet die spiereen reken om je mobiliteit te verbeteren. 

Alleen wat nu als het geen verbetering geeft? Er komen steeds meer aanwijzingen dat rekken weinig echt effect heeft, dus het is niet raar als je weinig verbetering merkt van rekken.

Vaak heeft rekken een negatief effect doordat de rekprikkel zorgt voor een beschermingsreactie. Bij een rekprikkel denkt je brein vaak dat die spier moet aanspannen om te veel rek te voorkomen. Het gevolg is een aangespannen spier, die dan ook de bewegingen van je gewrichten beperkt.

Mobiliteit

Mobiliteit wordt o.a. bepaald door:

  • Spieren
  • Gewrichten
  • Fascia
  • Gewoonten 

Je kunt in korte tijd heel veel mobiliteit krijgen. Alleen is dat al snel te geforceerd. Dan is die mobiliteit heel lastig om gezond vast te houden.

Beter dus om geleidelijk soepeler te worden door herhaling, veel variatie in bewegen en gewoontes veranderen. Zo is he makkelijker om de vooruitgang vast te houden.

Buiten Bewegen

Zie je al dat ik in herhalingen begin te vallen? Net als bij conditie en kracht is ook bij mobiliteit variatie belangrijk. Dit is dus een belangrijk onderdeel van de Buiten Bewegen training. Zo is er variatie in houdingen, variatie in bewegingen en variatie in belasting.

Nog een reden om het een training te noemen is omdat we ergens naar toe werken. Dit kan voor iedereen anders zijn. Misschien wil je werken aan verminderen van je pijnklachten, wil je meer kunnen wandelen of gewoon je opgroeiende peuter af en toe kunnen blijven optillen. Wat het doel ook is waar je voor wilt bewegen of trainen, overal heb je o.a. mobiliteit, kracht en conditie voor nodig.

Vragen of mee doen aan de training? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of een WhatsApp naar 06 41373006

Er zijn nog 2 plekjes, want de try-out trainingen wil ik klein houden met maximaal 4 deelnemers. 

Lees verder hier op de site of op Facebook.

De artikelen over conditie en kracht nog niet gelezen? Lees verder via: Conditie Kracht