Stress, ontspanning, vechten, gespannen spieren, doe gewoon rustig aan, vluchten, groene zone, herstel, zen zijn, de parasympaticus activeren, de sympaticus onderdrukken, volgens de polyvagaal theorie moet je…
Steeds vaker worden sympaticus, parasympaticus en polyvagaal genoemd. Zijn het alleen moeilijke woorden of geeft het ook echt handvaten om mee bezig te gaan voor je gezondheid, veerkracht en gewoon lekker in je lijf en leven voelen?
Herkenning
Herken jij je in woorden en uitspraken die je in de eerste alinea las? Ik heb ze allemaal persoonlijk of in mijn werk wel voorbij horen komen. Al snel ontstaat dan dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Veel ken ik, begrijp en kan ik in context plaatsen maar heb me vaak genoeg (en nog wel eens) overweldigd gevoeld met alles wat er gezegd wordt wanneer ik stress, spanning of drukte ervoer.
Ontwikkelingen gaan snel, theorieën en methoden schieten als paddenstoelen uit de grond. Eerder schreef ik al eens over de sympaticus en parasympaticus. Weet je, eigenlijk is dat systeem al wat “achterhaald”. Want na de sympaticus en parasympaticus is er de polyvagaal theorie. En toch schreef ik er over en gebruik ik het nog bijna dagelijks. Het is de mooie start in het vertellen hoe stress en spanning bij de mens werkt. Het is een stap om bewust te worden van processen die spelen en waar je grip op hebt.
Een theorie bewezen of onbewezen kan helpen om het bos te gaan zien en je weg door het bos te vinden.
Sympaticus, parasympaticus en polyvagaal in het kort
Uitgebreider kun je hier lezen over de sympaticus en parasympaticus en waarom balans nodig is. Wat we hebben niet alleen ontspanning en rust nodig maar zeker ook actie en stressmomenten.
Sympaticus
Kort gezegd: dit is de actie zenuw. Deze activeert je lichaam zodat inspanning mogelijk is. Bij inspanning zijn bijvoorbeeld weinig organen, die worden dus afgeremd in activiteit door de sympaticus. Die sympaticus brengt je lijf in een “vecht of vluchtreactie”. In staat van paraatheid.
Parasympaticus
Dit is het deel van het zenuwstelstel dat je lichaam in rust en herstel brengt. Dus tegengesteld aan het sympatische deel. Je ademhaling en hartslag dalen onder invloed van dit deel en de organen worden weer actiever. Dit alles zodat je kan herstellen van de inspanning die je ervoor hebt gedaan.
Polyvagaal
Poly staat voor veel en vakaal staat voor de 10e hersenzenuw (ook wel de zwervende zenuw). De polyvagaal theorie gaat over het functioneren van ons autonome zenuwstelsel. Dit is het deel van ons zenuwstelsel dat buiten ons bewustzijn om allerlei processen in ons lichaam stuurt of aanpast. Het verklaart de stadia van vecht, vluchten, bevriezen en veilig.
Wat kun je er mee?
Zoals met alles zijn er voor en tegenstanders. Door het ene onderzoek wordt de theorie bewezen en tegelijkertijd bij ander onderzoek ontkracht. De mens is veerkrachtig en kan zich snel en goed aanpassen aan omgeving en situaties. Tegelijkertijd hebben we een hoge behoefte aan weten hoe iets werkt, dat biedt een gevoel van controle en veiligheid.
Als de beste neurowetenschappers ter wereld al niet exact weten hoe ons brein werkt. Dan kan het gewoon praktisch zijn om bestaande theorieën te gebruiken om iets meer vat te krijgen op hoe ons lichaam en brein werken. De sympaticus, parasympaticus en de uitgebreidere polyvagaal theorie zijn wel goed te gebruiken om processen wat overzichtelijker te maken.
Als je de 3 stadia van bevriezen, vechten/vluchten en veilig gebruikt dan biedt dat overzicht en kunnen we gaan richten op hoe je van de ene fase naar de volgende kan komen. Dat leren omgaan met de stadia en het (mentale) herstel doe ik meestal met hoofd, hart en handen.
Herstel met hoofd, hart en handen.
We kunnen met zekerheid zeggen dat lichaam en geest een geheel zijn en dat het één niet werkt zonder het ander. Leren en vooruitgaan gaat het beste door hoofd, hart en handen in te zetten.
Of dan de theorie polyvagaal, window of tolerance, act of totaal anders heet maakt niet zo heel veel uit. Ik heb gekozen om nu vooral met de polyvagaaltheorie en vanuit sympaticus-parasympaticus te werken. De keuze geeft overzicht en duidelijkheid. Blijf ik altijd die theorie aanhouden? Zeer waarschijnlijk niet want geen enkele theorie is heilig en feilloos. Belangrijkste is het bos te zien en de weg er doorheen vinden.
De theorie is voor het hoofd, voor het weten en begrijpen hoe het ongeveer werkt en waar jij op dit moment staat. Het gaan toepassen van stappen naar herstel is voor het hart, het voelen en ervaren wat bij je past en je nodig hebt. Het daadwerkelijke stappen uitvoeren is voor de handen, het doen en blijven doen van de stappen.
Voorbeeld oefening voor sympaticus, parasympaticus of polyvagaal of elke andere theorie
- Adem in en maak van je handen vuisten.
- Adem uit en laat je vuisten los.
- Herhaal dit een paar keer
Dit is een hele praktische oefening die je zowel voor rust als activatie kan gebruiken. Zit je uitgeblust en futloos voor je uit te staren dan weet je dat deze kleine oefening je kan helpen (hoofd). Je voelt dat je iets nodig hebt om uit dat futloze gevoel te komen (hart). Je gaat dit 5x doen (handen). Vervolgens voel je het effect en ga je door met deze oefening of je stapt over naar een andere beweging.
Ga je door met deze oefening of is deze niet geschikt omdat je te veel in actiestand staat en continu gespannen bent? Heb je geen activatie nodig maar rust dan kan je deze ook doen alleen ga je wat meer aandacht naar je adem brengen. Adem zowel in als uit via je neus en maak je uitademing langer dan de inademing. Adem bijvoorbeeld 3 tellen rustig in en 4 tellen uit. De adem daarna weer 3 in en 5 uit. En misschien daarna 3 in en 6 uit. Herhaal 5x en voel hoe je jezelf daarna voelt.
Ben je relaxed, ontspannen en rustig? Dan kun je deze oefening doen zoals die op dit moment gewoon goed voelt. Vooral lekker in beweging zijn, rustig ademen en zo vooral je lichaam en geest voeden en gezond veerkrachtig houden.
En verder
Dus geen theorie is heilig. Zijn alle tips, adviezen en uitspraken te veel en te verwarrend. Leg ze naast je neer en gebruik wat jou op dat moment past om stappen te gaan maken. Blijft het overweldigend en dus weinig behulpzaam neem dan contact op met een professional waar je een goed gevoel bij hebt. En maak samen stappen op het pad met de theorie van de therapeut/coach. Vanuit beweging en met praktische handvaten kan ik je helpen (contact voor een kennismaking). Een buitenpsycholoog zoals Chanine Mureau van de NatuurPraktijk Breda kan ik ook heel erg aanraden.
Zo geeft Chanine buiten in het Mastbos ACT training in kleine groepen en ik licht intensieve Embodyness – beweeg je natuur traject in kleine groepen.