Schoen als corset voor de voet

Regelmatig krijg ik een opmerking over mijn schoenen. Dat ze zo leuk zijn, verbazing over de five vingerschoenen, waarom ik op zo een dunne zool loop, dat op blote voeten buiten lopen toch veel risico’s met zich meebrengt, etc. Dan geeft ik vaak de vergelijking tussen schoen en corset én wat dit doet voor voet en lichaam. Daarom een stukje over de voet en waarom een gezonde voet zorgt voor een gezond lijf.

Voeten

De anatomische feiten: de voet bestaat uit 26 botten, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen.

Verder spreken we van voorvoet (tenen en middenvoetsbeentjes), middenvoet (voetwortelbeentjes) en achtervoet (sprongbeen en hielbeen).

Alle botten samen vormen 3 bogen die qua bouw goed te vergelijken zijn met romeinse bogen. Zij de voetbogen wat verzakt dan spreken we van een doorgezakte voet.

Wil je meer over de anatomie lezen dan start je bijvoorbeeld via Wikipedia en ga je verder via google. Als er zoveel botten, gewrichten, ligamenten en spieren zijn, in zo een relatief klein lichaamsdeel, dan is dat lichaamsdeel wel gemaakt op bewegen en belasten. Ga maar eens na welke bewegingen je allemaal met je voet kan maken. Of merk je nu dat je voeten redelijk stijf en beperkt in bewegen zijn?

Functies van de voet

  • Staan
  • Lopen
  • Evenwicht
  • Schokken opvangen

We staan er op en lopen op de voeten. Dat betekend heel wat belasting van ons lichaamsgewicht en dat bij elke pas die we zetten. Voor staan en lopen zijn niet zo veel botten, spieren en gewrichten nodig. Waarom dan toch al die onderdelen?

Bedenk dat we onze omgeving steeds meer hebben aangepast, steeds comfortabeler hebben gemaakt. Het mensenlijk lichaam is niet mee geëvolueerd. Dat betekend dus dat onze voet nog gemaakt is op heel veel verschillende ondergronden. Niet gemaakt voor de mooie vlakke wegen, straten en paden.

Wel zijn de voeten gemaakt voor ongelijke ondergronden met boomwortels, stenen en wat er nog meer kan liggen. Een soepele voet vouwt zich over de obstakels heen, de tenen “grijpen” op de oneffenheden en de enkel kan ver buigen zodat je rechtop blijft op een helling.

Schoen en voet

De meeste schoenen vormen eigenlijk een soort corset voor de voeten. Door de schoenen word er minder mobiliteit van de enkel en voet gevraagd. De schoenen vangen de meeste schokken op. Schoenen zorgen er vaak voor dat je stabieler staat.

Klinkt best goed toch? Het scheelt een hoop werk voor het lichaam wanneer het minder schokken moet opvangen, minder moet bewegen en minder aan het evenwicht hoeft te werken. Hmmm of klinkt het zo toch wat minder positief?

Bekijk het plaatje van de voet en gemiddelde schoenvorm maar eens. De vorm van de voet en vorm van de gemiddelde schoen matchen niet heel erg.

Gevolgen

Als een voet zo ingesnoerd word en beperkt word in souplesse dan heeft het gevolgen voor het hele lichaam.

Ga maar eens op 1 been staan en ontdek wat je dan met de rest van je lijf doet. Je gaat balans zoeken omdat je minder steun hebt, je hele lijf gaat bewegen om die balans te zoeken. Door je voeten in te snoeren gaat de rest van het lichaam zoeken naar evenwicht, compenseren qua houding, mobiliteit beperken en zo nog wel meer.

Tijdens de wandeltraining van Jessica ontdekten we dat ze veel steviger en stabieler liep over ongelijk terrein. Door dus over dat hobbelige grasveld, mulle zand, ongelijke klinkers te lopen kan zij veel beter lopen. Op een nette rechte stoep kan ze flink zwalken en steeds weer uit balans raken. De voeten worden op ongelijk terrein uitgedaagd in souplesse waardoor het lichaam zich zelf automatisch al corrigeerde nog voordat Jessica zelf kon nadenken over het lopen

Soepele voeten soepel lijf

Door je voeten soepel te maken beïnvloed je jouw gehele lijf. Zie de voeten als de basis van de gehele beweegketen. Zorg dat de basis goed is.
Manieren om je voeten weer soepel en sterk te maken:

  • Loop in en rond huis meer op blote voeten
  • Zoek een (tennis)balletje en ga terwijl je bijv. tv kijkt daar met je voet over heen rollen
  • Ga je tenen spreiden terwijl je zit en probeer het ook maar eens te doen tijdens lopen
  • Rek je kuiten en doe dat op verschillende manieren (mijn voorkeur is deze rekoefening)

Conclusie

Haal je voeten dus wat vaker uit hun corset. Doe je lijf een plezier door je voeten sterk, soepel en stabiel te maken zonder ondersteuning.

Gooi je schoenen niet allemaal in 1x weg maar ga wat meer afwisselen in hoge en lage schoenen, dikke en dunne zolen, schoenen en blote voeten.

Wil je meer weten en echt voor soepele voeten gaan en zo eventuele pijnklachten in je lichaam oplossen of voorkomen? Kijk dan naar mijn online cursus Soepele voeten, soepel lijf. In januari en februari 2021 kun je met de code SOEPEL-25 de cursus doen met 25% korting.

Wil je persoonlijke advies? Neem contact op voor een gratis adviesgesprek en dan kijken we wat er voor jou persoonlijk nodig is om vanuit soepele voeten een soepel lijf te krijgen.


#basisinbeweging#barefoot#gezondevoetengezondlijf#soepelevoeten#soepelevoetensoepellijf#schoenen#blotevoeten#sterkevoeten#pijnvrij#pijnvrijbewegen#bewegen#fysiotherapie#oefentherapiemensendieck#natuurlijkbewegen#oefentherapie#dagelijksebeweging

Soepele voeten, soepel lijf

Als het over gezondheid gaat, zowel fysiek als mentaal, dan wordt er niet snel aan de voeten gedacht. Zeker wordt de link soepele voeten, soepel lijf niet gelegd. Meestal wordt genoemd dat je met beide voeten stevig op de grond moet gaan staan. Terwijl anderzijds vanuit bijvoorbeeld de voetreflexologie de voeten enorm belangrijk zijn. In dit artikel wil ik eens in het kort ingaan op het belang van de voet. Laten zien dat je voeten kunnen helpen om letterlijk en figuurlijk beter in je vel te komen zitten.

Voeten zijn de basis van ons gezonde leven.

Je voet als bouwwerk

Welke aandacht besteed jij aan je voeten? Zelf heb ik ruim 35 jaar weinig aandacht gegeven aan mijn voeten. En dat met een moeder die voetreflextherapeute en pedicure is. Ik vond voeten niet interessant en veel meer dan ze gewoon recht neer zetten kon je er niet mee. Dacht ik, tot ruim 3 jaar geleden.

Meestal als we aandacht aan onze voeten besteden, dan is dat een behandeling bij een pedicure, een voetreflexmassage of een paar nieuwe schoenen. Als voeten pijn doen volgt er soms een bezoekje aan een podotherapeut. Meestal is dan het advies stevigere schoenen en een podologische zool.

Het valt te betwijfelen of die stevige schoenen en aangepaste zool de oorzaak oplost of juist het de problemen alleen maar groter maakt. Waarom een meesterwerk qua bouw en functionaliteit ondersteunen alsof het elk moment kan instorten? Wanneer je wel eens in een kathedraal bent geweest, dan ken je die hoge en grote gewelven wel. Dat zijn net zulke meesterwerken als de voet, ze hebben geen ondersteuning nodig.

Het lichaam is een groot geheel, een prachtig bouwwerk waar elk onderdeel een functie heeft. Zo ook de voet. Die is gemaakt om gebruikt te worden met bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, tillen, klimmen. De voeten bieden vering, stabiliteit en enorme kracht waarmee ze veel belasting voor de knieën, heupen en rug opvangen.

Schoenen uit

Als je de mogelijkheid hebt, trek dan nu je schoenen even uit. Ga rechtop staan en kijk naar de vorm van je voeten. Zijn je tenen en voorvoet breder dan je schoen? Zijn je tenen het breedste deel van je voet? Is er een boog aan de binnenzijde van je voet?

Als het antwoord op die 3 vragen nee is, dan zijn je voeten veranderd en verzwakt door je schoenen. Zo een verandering en verzwakking kan aan de basis staan van bijvoorbeeld knie, heup of rugklachten. Beweeg maar eens wat met je voet en voel eens goed wat er in je been en misschien zelfs in je rug en schouders gebeurd. Voel je dat er in je lijf meer beweegt en meer aanspant dan alleen je voet?

Ga nu eens kijken welke bewegingen er in je voet mogelijk zijn. Kijk eens naar de bewegingen die je met je tenen kunt maken. Hoeveel beweging zit er in je voorvoet, middenvoet en enkel. Pak nu een van je voeten vast en kijk of er dan nog meer beweging mogelijk is.

Vraag jezelf vervolgens eens af of alle mogelijkheden die je net gevoeld hebt ook mogelijk zijn met je schoenen aan.

Enkel in beweging

Laatst kwam iemand bij mij om weer eens een houding up-date te doen omdat ze nieuw werk had. In het midden van de rug en in de knie kwamen afgelopen weken de haar bekende klachten weer terug.

Ook al ken ik iemand al, ik kijk toch de hele houding weer even na. Zo viel me nu op dat haar enkels naar binnen kantelden en haar pijnlijke knie meer naar binnen gedraaid stond. Dus ik laat haar haar voeten recht zetten en haar enkels naar een natuurlijkere stand kantelen. De eerste reactie was: he, ik voel ruimte bij mijn heupen komen. Daarna merkte ze dat door die kleine enkel beweging ze geen doorgezakte voeten meer had en haar knie stabieler voelde. Daarna alleen de stand van de bovenrug nog iets corrigeren en ze stond recht, stabiel en stevig.

Dit gaat ze herhalen en oefenen tot het een gewoonte is en zo haar knie en rug versterken. Over een week of 2 nog een controle afspraak met wat extra advies en beweging. Zo kan zoiets relatief kleins een hele grote uitwerking hebben en er voor zorgen dat er maar 2 behandelingen nodig zijn.

Voelen

Naast een prachtig fundament, veel bewegingen en veel kracht hebben je voeten nog een belangrijke functie. En dat is: voelen.

In je voetzolen en handpalmen heb je de meeste uiteinden van gevoelszenuwen. Dat is om met je handen te kunnen voelen of iets bijvoorbeeld glad of ruw is, om knopen vast te maken, om eten te snijden. De voet heeft net zoveel gevoel alleen heeft dat als functie om goed te kunnen lopen, springen en klimmen zonder er over na te moeten denken en zonder naar je voeten te moeten kijken om ze te sturen.

Je voelt je omgeving letterlijk via je voeten. Als je op blote voeten op een wat ongelijke grond staat dan voel je vaak je hele lijf ontspannen. Als je voeten de ruimte hebben en op een grasveld staan dan ontspant je brein. In strakke schoenen met een dikke zool mist je brein de informatie over de omgeving vanuit je voeten. Dit levert een vorm van stress op voor brein en lijf. Dus door je voeten de ruimte te geven en te laten voelen kun je weer beter ontspannen.

Aan de slag

Voeten in stevige, strakke of smalle schoenen zorgen dat je knieën, heupen en rug harder moeten werken. Daardoor wordt je steeds minder soepel en stabiel. De hele dag op blote voeten lopen is meestal niet echt een optie. Wel kun je met heel eenvoudige bewegingen je voeten soepeler en sterker maken.

De bewegingen die ik adviseer aan bijna iedereen, waarbij de voeten op enige manier bij kunnen dragen aan de gezondheid, zijn:

  • Wiebelen met je tenen
  • Je voet optrekken en strekken
  • Je voet naar binnen en naar buiten kantelen
  • Tenen spreiden en buigen

Met zulke eenvoudige bewegingen ga je de voet al soepeler en sterker maken. Zet ook met regelmaat je (blote) voeten goed stevig op de grond en voel eens hoe je voeten staan, wat het contact met de grond is, of je warmte of kou in je voeten voelt etc.

Als je dan zo een paar minuten bezig geweest bent met je voeten. Ga dan eens na hoe de rest van je lijf en hoe je hoofd voelt. Denk je dat voeten niet tot zoveel fysieke en mentale invloed heeft? Probeer het eens en deel je ervaring.

Tot slot

Wil je meer doen voor je voeten? Mijn online cursus (hier) kan je heel goed helpen om weer soepele voeten te krijgen. Daarmee werk je via je voeten aan je hele lijf. Gedurende januari en februari kun je de code VOETEN-25 gebruiken voor 25% korting.

Je kunt natuurlijk ook altijd een persoonlijke afspraak maken zodat ik meekijk wat jij in jouw situatie nodig kan hebben. Neem contact op voor meer informatie of om die afspraak in te plannen.

Beweeg gezond!
Janneke

Het feestdagen beweegmenu

De feestdagen worden voor velen dit jaar anders dan anders. Geen kerst of nieuwjaarsborrels, geen grote familiefeesten, niet uitgebreid winkelen, geen kerstmarkten en ga zo maar door. Wel veel thuis zitten, online winkelen, misschien meerdere dagen in kleine kring de kerst vieren, thuis werken en thuis sporten. En daarom dus bij deze het feestdagen beweegmenu.

Het feestdagen kerstmenu

De reclames, tips en adviezen over wat te eten tijdens de feestdagen vliegen ons wel gewoon weer om de oren. We worden aangezet om lekker, uitgebreid en veel te eten tijdens die dagen. Dat betekent van tevoren boodschappen doen in overvolle supermarkten, op de dagen zelf veel zitten of hele dagen in de keuken staan. Bewegen schiet er nog wel eens bij in.

Op zich geen ramp om 2 dagen weinig te bewegen, alleen zitten we nu veel meer stil in alle dagen om de kerst heen. Hoe mooi zou het zijn als je wel in beweging kunt blijven alle dagen zonder ergens op in te moeten leveren? Daarom bij deze het 5 gangen feestdagen beweegmenu (die is eigenlijk ook gewoon van toepassing op andere zon- en feestdagen en elke dag er omheen. Corona of niet).

Amuse

Een klein hapje vooraf, om de smaak op gang te brengen. Ook wel om te amuseren. Een leuke kleine beweging is eigenlijk alles waar iets van spel in zit. 

De beweegamuse: Ga tegenover elkaar staan, op 1 been als je balans voldoende is. Ga elkaar op de schouder tikken en kijk wie het langste op 1 been of op zijn plek blijft staan en wie het meeste op een schouder weet te tikken. Je probeert de ander te tikken en tegelijkertijd probeer je niet getikt te worden.

Voorgerecht

Het echte begin van het diner. Zoek een hoek in huis op en rust met je rug in die hoek, zorg dat je voeten en stukje naar voren staan. Hoe verder je voeten naar voren staan hoe moeilijker. Doe je ellebogen opzij tegen de muur en duw ze naar achter en dus je rug naar voren. Het is een soort push-up voor de achterkant van je schouders en voor je bovenrug. Laat je zelf weer terug in de hoek zakken. Zorg dat je schouders laag blijven en probeer eens meer vanuit je ellebogen te duwen en daarna meer vanuit je schouders en vervolgens met je armen wat hoger of lager tegen de muren. Deze beweging komt van Katy Bowman (Nutritious Movement) een uitgebreidere beschrijving van haar in het engels en met 2 foto’s vind je hier.

Dit is een heerlijke beweging om even wat strekking in je bovenrug te krijgen en even de spieren aan je achterkant te trainen.

Tussengerecht

Een gerechtje tussen door om de smaak wat te neutraliseren voor het hoofdgerecht. Echt onmisbaar in dit feestdagen beweegmenu. In deze fase van het diner is er vaak al heel wat tijd op de stoel door gebracht. Dus laten we de spier die korter word van veel zitten en die veel invloed heeft op de rug, even wat op lengte brengen.

Ga op een stoel zitten waar je jouw voet en onderbeen naast naar achter kunt schuiven. Ga dan helemaal op aan de rechter kant van de stoel zitten zodat je met je rechter bil nog maar half op de stoel zit. Dan laat je jouw rechter bovenbeen naar beneden hangen en je voet gaat dus over de grond naar achter. Je hebt niet meer je voetzool op de grond maar de rug van je voet. Dan kun je proberen je voet nog iets verder naar achter te schuiven, terwijl je wel rechtop blijft met je rug. Doe dit 30 seconden en daarna met links 30 seconden. 

Heb je geen stoel waar je zo aan de zijkant kunt gaan zitten, doe het dan op een stoel waar je voet en onderbeen onder kunnen. Dan ga je helemaal op het puntje voorop de stoel zitten en doe je het zelfde maar dan met je voet onder de stoel. Je kunt dan iets minder ver in de heup strekken maar alsnog heeft deze beweging zeker veel effect.

Het filmpje van deze oefening vind je via deze link bekijken.

Hoofdgerecht

Over het hoofdgerecht kan ik kort en krachtig zijn. Ga een stuk wandelen. Ga bijvoorbeeld een half uurtje rond wandelen. Het is niet dat je er lang op uit moet maar beste onderbreking van veel zitten is toch nog altijd wandelen. 

Maak het bijvoorbeeld anders dan anders door:

  • Zoek 10 randjes, boomstammen, dikke takken etc om over heen te lopen (en dus te balanceren).
  • Zoek 5 dingen waar je door te bukken onder door moet. Denk aan laag hangende takken of een rek in een speeltuintje.
  • Zoek een boom met lagere takken en kijk wie met reiken het hoogste een tak kan aanraken. 

Dessert

De laatste gang van het diner. Even afsluiten met iets lekkers, vaak iets zoets. Ik denk gelijk aan een rustige beweging. Dit is tocht wel een hele belangrijke gang in het feestdagen beweegmenu. Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd en je knieën gebogen waarbij je voeten plat op de grond staan. Adem rustig helemaal in via je neus. Laat vervolgens op een rustige uitademing je knieën naar rechts toe zakken. Je schouders blijven liggen en je rug beweegt mee met je benen. Dan op de inademing je knieën weer omhoog en op de volgende uitademing je knieën naar links laten zakken. Doe dit ongeveer 10x heel rustig. 

Je knieën gaan zo ver als prettig voor je voelt en niet zo ver mogelijk. Het gaat echt om rustig en ontspannen bewegen. Voel welke bewegingen er allemaal in je lijf plaats vinden.

Koffie of thee

De koffie of thee. Geen gerecht vaak wel een fijne afsluiter en daarom de toegift na 5 gangen. Geen beweging maar een tip. Ga de afsluiter een zittend op de grond op drinken. Zoek eens wat voor jou een fijne houding is om in te zitten en voel hoe snel je van houding veranderd. Je bent dan dus wel degelijk in beweging maar veel meer onbewust.

Kun je niet op de grond zitten? Zoek dan eens een lagere stoel, krukje of kussen en ga daar op zitten. Uiteraard kun je ook gewoon staand een kopje koffie of thee drinken.

Ten slotte

Het diner is ten einde en het leuke van bovenstaand feestdagen beweegmenu is dat je het over de gehele dag kunt verspreiden en de volgorde rustig kunt aanpassen naar je eigen behoefte. Je kunt er ook voor kiezen alleen maar amuses en tussengerechten te doen. Je zult merken dat extra beweging zorgt voor meer ontspanning, rust en nog meer gezelligheid. 

Laat je me weten wat jij aan beweging doet tijdens de feestdagen?

Wil je 2021 beginnen met echt goed te gaan bewegen? Start bij de basis door mijn online workshop Soepele voeten, soepel lijf. Die is heerlijk vanuit huis te volgen en als je alle oefeningen rustig achter elkaar doet ben je na een uur een stuk soepeler. Elke oefening is ook los te doen en dus perfect om door de dag heen als extra beweging te doen.

Meer persoonlijke beweging die voor jou, jouw situatie en in jouw omgeving het beste past? Start dan met downloaden van Meer bewegen in 5 stappen. Daar kun je zelf mee aan de slag en aansluitend op het stappenplan kunnen we SMART Move sessies inplannen (buiten, bij je thuis, op kantoor of online). Zodat bewegen weer leuk wordt!

Beweging in je feestdagen

We zitten weer midden in het feestdagen seizoen. Kaarsjes aan, kerstboom erbij, kerstdiners, oudejaar borrels, samen zijn, lekkere hapjes. Voor velen een gezellig periode. Wel een periode dat er weinig beweging in je feestdagen zit.

De dagen na sinterklaas toevallig 2 mensen die tijdens de behandeling verzuchtten in deze tijd echt geen mogelijkheden te hebben om te oefenen. De een gaat elk jaar uitgebreid uit eten en bij de ander zijn er altijd zoveel cadeautjes onder de boom dat er gewoon geen tijd overblijft.

Gelukkig zijn kerst meestal maar 2 dagen en 2 dagen wat minder bewegen is echt geen ramp. Belangrijker is te kijken naar de dagen eromheen, hoe vul je die in? We kunnen prima met 2 dagen weinig bewegen, alleen zijn niet gemaakt op een maand weinig bewegen en (nog) meer drukte.

Agenda

Ga om te beginnen eens naar je agenda kijken. Dit is hard nodig om beweging in je feestdagen tee krijgen. De grootste veroorzaker van klachten in deze tijd van feestdagen is stress. Dat kan stress zijn om bijvoorbeeld alles geregeld te krijgen als je een uitgebreid diner verzorgt of heel veel cadeautjes wilt geven. Gewoon heel veel zin hebben in deze tijd van het jaar kan ook een vorm van spanning veroorzaken. Maar ook er totaal tegen op zien en December zo snel mogelijk achter je willen laten veroorzaakt een stressreactie.

Terug naar je agenda. Plan in wat je allemaal moet of wilt regelen en zorg dat je ontspanning en beweging er ook tussen zet. Het mogen korte momenten van bijvoorbeeld 20 minuten zijn of juist een langer stuk van een uur. Het lijkt misschien overdreven maar door bewust momenten in te plannen weet je wanneer je even tijd voor je zelf en voor rust hebt. Doordat je inplant wanneer je werkt, boodschappen doet, etc weet je ook dat je voldoende tijd hebt om op tijd klaar te zijn voor de feestdagen.

Ontspanning

Dan heb je de tijd ingepland voor je ontspanning. Wat ga jij in die tijd doen? Misschien heb je het vaker gelezen, ga die tijd niet met een beeldscherm door brengen. Tv, computer, telefoon zorgen niet voor ontspanning. Enerzijds door het blauwe licht, anderzijds doordat er steeds informatie in je hersenen aan komt. Bewegend beeld met geluid blijkt toch echt een ander effect op onze hersenen en rust te hebben dan bijvoorbeeld een boek of muziek. Dit geld ook voor de series waarvan je het idee hebt niet bij na te hoeven denken. Die series of programma’s geven toch meer een vals gevoel van ontspanning. Als je zoiets kijkt doe daarna een ontspanningsoefening om op elk niveau tot rust te komen.

Tips voor ontspanning:

  • Mindfulness oefeningen zoals bijvoorbeeld de bodyscan (kan al in 10 minuutjes)
  • Meditatie (er zijn veel geleide meditaties al van 5 minuten)
  • Ontspanningsoefening zoals Jacobson
  • Lezen
  • Rustige muziek luisteren

Bewegen

Heb je een favoriete sport die je op elk moment kunt doen dan lijkt het stukje bewegen misschien makkelijk. Het kan nog makkelijker en daar heb je geen sport voor nodig.

Zorg dat je in en rondom huis meer beweging krijgt.

De meest voor de hand liggende is uiteraard wandelen. Steek je sleutels in je zak en ga er op uit, al is het maar een kwartier.

Meer beweging kan heel eenvoudig.

  • Ga eens op de grond zitten lezen en je zult zien dat je automatisch meer beweegt
  • Als je ’s ochtends op staat maak dan gelijk 10 kniebuigingen en draai 10x je schouders achterover
  • Loop eens over een smaller randje voor een stukje evenwicht
  • Sta op 1 been of op je tenen te wachten tot je koffie of thee klaar is
  • Zet muziek op en ga lekker dansen (als je net als ik niet goed in dansen bent, gewoon lekker op de muziek bewegen is net zo goed)
  • Ga bij je eettafel staan, zet je handen op de rand en ga jezelf 10x opdrukken. Dit kan ook tegen een muur of bij het aanrecht.
  • Wees creatief in bedenken hoe je meer kunt bewegen, het kan heel simpel en eenvoudig zijn.

Tot slot

Het belangrijkste in deze tijd (of eigenlijk niet alleen in deze tijd) is om regelmatig even te bewegen en te zorgen voor afwisseling. Zorg elke dag voor beweging en ontspanning en wees creatief in wat je dan doet. Zoals je misschien zag kun je op de grond gaan zitten terwijl je leest. Dan heb je rust en beweging gecombineerd. Net zoals muziek luisteren en dan lekker op die muziek meebewegen werkt ontspannend terwijl je in beweging bent.

Heb je meer inspiratie nodig wat je in en rond huis kunt doen? Volgende week komt het feestdagen beweegmenu online! Daarmee krijg je wel meer beweging in je feestdagen.

Persoonlijke inspiratie voor gezonde beweging nodig? Neem contact met me op.

Beweeg gezond!
Janneke

Slijt minder

Beweeg als een mens!

Als je om heen hoort, ziet en een rondje Googelt dan zal je merken dat slijtage veel voor komt. Knieën en heupen wel het meest.

En weet je?

Veel van die slijtage is helemaal niet nodig.

Laat ik de heup als voorbeeld nemen. Hoever kun jij je knie naar je borst toe trekken en hoever kun je je been naar achter bewegen? Til nu je hele been maar eens opzij omhoog, gaat zeker best ver? Zo kun je jouw been ook naar binnen en naar buiten draaien.

En dat gebeurt allemaal in de heup. Wanneer was het voor het laatst dat je de heup zo veel kanten op hebt bewogen? Bij de meeste mensen worden veel van die bewegingen niet echt meer gebruikt.

Zonde!

Want wat je niet gebruikt, dat slijt.

Voorbeeldje: in de eerste intelligente lock down hebben we onze auto niet gebruikt. Hij heeft stil gestaan van 12 maart tot begin mei. De eerste rit merkten we dat de auto een beetje “hobbelde” doordat de banden wat vervormd waren van het stilstaan. Remmen ging prima, alleen niet bepaald geruisloos. Er waren veranderingen opgetreden en als we de auto nog langer niet hadden gebruikt dan zouden die veranderingen permanente slijtage worden.

Precies hetzelfde gebeurt in ons lijf. We zullen niet snel 1,5 maand stilstaan, alleen gebruiken we sommige bewegingen niet meer. Denk maar eens hoe we nu zitten ten opzichte van 10.000 jaar geleden (of zelfs maar 1000 jaar). Nu bijna altijd op stoelen en banken waarbij de heup niet verder dan 90 graden buigt.

Lang, lang, heel lang geleden zaten we vaak gehurkt met dus de heupen maximaal gebogen (ook wel diep squat of asian squat). De heupen werden toen dus flink gebruikt in de maximale bewegingen.

Die maximale bewegingen missen we nu dus. En wat niet gebruikt wordt dat slijt. Dus bij de heup wordt het stuk beweging voorbij de 90 graden buigen minder tot niet meer gebruikt. Waardoor een deel van het gewricht gaat slijten en bewegen steeds verder beperkt zal worden. Dan beland je in een vicieuze cirkel, want bewegen gaat steeds moeilijker waardoor je minder gaat bewegen en de slijtage dus erger wordt.

Betekend dit dat je nu elke dag in die squat moet gaan zitten? Nee, beter van niet om dat ineens te doen als je het niet meer kunt of gewend bent. Wel is het een idee om je heupen (en andere gewrichten) meer te gebruiken.

Uit eigen ervaring: ik heb altijd veel last van mijn knieën gehad. Een citytrip was geen doen want dat rustig lopen, stil staan etc zorgde altijd voor heel veel pijn. Zoveel dat lopen en traplopen bijna niet te doen was. De orthopeed zag niets bijzonders maar vermoede micro slijtage. Wat het ook geweest is. Inmiddels heb ik nagenoeg nooit meer pijn in mijn knieën. Veel meer variatie in mijn bewegingen, meer beweging door mijn dag heen en daardoor is mijn hele lijf sterker en meer in balans.

In januari gaat de vernieuwde beweeggroep buiten van start. In die groep gaan we dus bewegen als een mens. We gaan alle bewegingen proberen, opbouwen en verbeteren. Geen bootcamp maar gewoon leuk, gevarieerd en lekker bewegen.

Voor iedereen die geen zin in bijv. bootcamp of sportschool heeft. Voor degene die buiten willen bewegen en in kleine groepen. Bewegen zonder spierpijn achteraf. Meld je dan alvast aan en je hoort als eerste de verdere details over dagen, tijden et cetera.

Liever individueel aan de slag? Het SMART Move programma draait ook om bewegen als een mens. Zowel 1-op-1 als de groep zal als basis hebben:

Soepel bewegen

Mentaal vooruitgaan

Awareness vergroten

Rust creëren

Totale lichaam

Beweeg gezond!

Janneke

Meer bewustwording werkplek

Vanmorgen in mijn mailbox de wekelijkse NPI nieuws e-mail. Dit keer met 3 artikelen over werken en 1 over cijfers die Fitbit naar buiten heeft gebracht. Indirect gaat dat laatste artikel over over (thuis)werken. Allemaal gaat het eigenlijk over bewustwording en over werkplek. Wat blijkt uit die artikelen? Gemiddeld zijn we minder gaan bewegen, meer … Meer lezen

Suikerstress

Over suiker wordt veel gezegd en geschreven. Suiker is nodig als energiebron voor het lichaam. Tegelijkertijd veroorzaakt het een zogenaamde suikerstress. We kunnen dus niet zonder maar zeker niet met de hoeveelheden van tegenwoordig. Een jaar of 2 geleden kwam ik #suikerchallenge van het Diabetes Fonds voor het eerst tegen. Zij organiseren de challenge week. … Meer lezen

5 feiten over de schouder

Om even bij stil te staan

Voor we met de 5 feiten over de schouder gaan beginnen gelijk even stilstaan bij kracht en beweging.

Hoeveel kan jij op je schouders nemen?

Op je rug krabbelen. Lukt jou dat?

En probeer het nu eens met je andere hand.

Kun je met beide handen even ver komen of zit er een verschil tussen? Als er een verschil in zit, ga dan eens na waardoor dat komt. Wellicht helpen onderstaande 5 feiten over de schouder je wel inzicht te krijgen.

Feit 1: mogelijkheden

Heb je wel eens gemerkt hoeveel je beweegmogelijkheden je schouders hebben? De mogelijkheden zijn zo groot dat dit de eerste van de 5 feiten over de schouder is. Grote kans dat je dan ook wel eens gemerkt hebt dat het bewegen in je ene schouder beter gaat dan met de ander.

De schouder is enorm flexibel en heeft heel veel beweegmogelijkheden. Ga maar eens na:

>> uitstrekken om de chocola van de bovenste plank pakken
>> dat wat strakkere shirt, waar geen rek, in zit aantrekken
>> op je rug (proberen) te krabben
>> iets van de tafel achter je pakken zonder om te draaien

Als je naar de anatomie van het gewricht kijkt dan is het een heel open en los gewricht. Dankzij de spieren, pezen, banden en fascia wordt het echt een fantastisch deel van ons lijf.

Feit 2: kracht

De schouders zijn heel sterk. Met dank aan de spieren rond de schouder. Spieren die van schouder naar hoofd, nek, bovenrug en zelfs onderrug lopen. Spieren die van bovenarm naar midden en lage rug lopen. En van bovenarm naar borstbeen.

Even de schouder ergens onderzetten om iets te verschuiven. Iets optillen gaat een stuk beter als je de schouders erbij gebruikt. Trek je schouder op en dan kun je minder gewicht met je armen optillen dan wanneer je de schouders een ietsie pietsie naar achter en omlaag trekt.

Die sterke spieren helpen ook flink bij het stabiel houden van je schouders. Dus dat losse, open gewricht uit feit 1 krijgt dankzij de spieren de kans alle beweegmogelijkheden te benutten.

Wanneer je een instabiel gevoel in een schouder hebt. Dan is het vaak zo dan niet alle spieren genoeg kracht kunnen leveren om de stabiliteit te bieden.

Feit 3: Signalen

De 3e van 5 feiten over de schouder is: signalen. Signalen van emoties, gevoel en stemming. Heb je het druk, ervaar je (onbewust) stress of ben je erg moe? Grote kans dat je schouders dat laten zien. Schouders opgetrokken betekend vaak drukte, spanning of stress. Schouders afhangend naar voren duidt vaak op vermoeidheid.

Bedenk eens wat je doet als je boos bent. Of wanneer je verveelt voelt. Maar ook wat doen je schouders wanneer je blij bent en ergens heel veel zin in hebt.

Bij de een reageren schouders wat sneller dan bij de ander. Het is sowieso gewoon een beetje een emotioneel deel van ons lijf.

Feit 4: verbinding

Zowel letterlijk als figuurlijk zijn de schouders verbindend.

Schouders zijn het deel wat je arm aan je romp verbindt. Door een goede stand van de schouders kan zelfs je rug mee helpen met iets optillen. De schouder biedt ook een mooie doorgang aan zenuwen en bloedbanen.

Als je even denkt aan feit 3. Wat gebeurt er als iemand jouw gevoel en emoties oppikt? Diegene heeft dan even aandacht voor je. En dus ontstaat er verbinding met degene die ziet dat je boos, verdrietig, blij, gespannen etc bent.

Feit 5: kwetsbaar

Alle mogelijkheden in de schouder, de kracht, de signalen en de verbinding maken de schouder tot een geweldig sterk gewricht. Het maakt tegelijkertijd ook dat het een kwetsbaar deel van ons lijf is. Er zijn zoveel onderdelen en mogelijkheden die samen een perfecte machine vormen totdat er een radertje minder soepel loopt.

Een iets bollere bovenrug zorgt al dat de schouderbladen niet goed passen en soepel kunnen schuiven. Dat hele kleine puntje kan op termijn al zorgen dat de spieren pijnlijker worden, dat er impingement syndroom of inklemming ontstaat etc. Veel en vaak stress waarbij je schouders optrekt zorgt al snel voor een zeurende en brandende pijn in de spieren bovenop de schouders.

Beweeg je te weinig of te eenzijdig na een trauma met de schouder dan ontstaat er een frozen shoulder waardoor de beweging nog verder beperkt en pijnlijk wordt.

En nu aan de slag

Dit waren de 5 feiten over de schouder. Bedenk eens hoe je nu naar je schouder kijkt, heb je al meer inzicht gekregen in pijnklachten, spanning en mogelijkheden?

Dan gaan we nu nog even aan de slag met kleine testjes en daar komen beweegoefening uit naar voren.

>> Ga eens met een hand van bovenaf achter je hoofd langs naar je rug en de andere hand onderlangs naar je rug. Kun jij je vingers in elkaar haken? Gaat andersom hetzelfde of zit er verschil tussen? Hoe voelt die beweging in je schouders?

>> Jas aantrekken zowel met linkerarm eerst in de mouw steken, als met rechterarm eerst

>> Met je rug tegen een muur staan en dan je armen omhoogtillen zonder dat de stand van je rug veranderd. Kun je met gestrekte armen omhoog tegen de muur komen of niet zonder je rug hol te maken of ribben op te tillen?

Als een van de bovenstaande bewegingen niet zo soepel, pijnvrij of makkelijk gaat. Dan heb je nu gelijk een paar eenvoudige bewegingen om te trainen. Niet doorduwen tot je vingers wel in elkaar kunnen haken (en je een afspraak bij mij moet maken omdat je schouder geforceerd hebt 😉 ) maar gewoon bewegen tot waar makkelijk, soepel en pijnvrij gaat. Het doel is niet om die vingers in elkaar te haken maar om variatie en afwisseling in het bewegen van alle dag te brengen.

Vragen?

Stel ze gerust via een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of het contactformulier.

Wil je zelf aan de slag met je schouders en geen zin in afspraken fysiotherapie. Dan kan ik je de cursus Soepele schouders en een losse nek van Manja Weijers aanraden.

Het stap-plof-stap-plof ritme

Wat voor ritme?
Het stap-plof-stap-plof ritme.
Of het een shhplof-shhhplof-shhplof ritme.
Of het TIK-TIK-TIK-TIK ritme.

En zo zijn er nog veel en veel meer ritmes.

Voeten

Waar het over gaat? Het ritme van het neerzetten van voeten bij lopen.

Het wandelritme dat je van jezelf hoort vertelt je meer over:

>> hoe hard/zacht je met je voet land
>> de soeplesse van je voeten
>> of je een haklanding of middenvoetlanding maakt
>> de grote van je stappen
>> of je jouw voeten voldoende optilt of nèt te weinig
>> hoeveel spanning, stress of vermoeidheid je hebt

Je kunt echt zoveel halen alleen maar uit het geluid van je lopen.

Luisteren

Ga maar eens een rondje lopen op je favoriete schoenen en luister naar jouw ritme. Loop daarna eens een stukje op totaal andere schoenen of op blote voeten en luister weer.

Wat hoor je? En kun je daar zelf al betekenis aan geven? Ga eens na of je merkt of de manier waarop je wandelt invloed heeft op de rest van je lijf

Lopen ritme

>> Een plof bijvoorbeeld kan duiden op een stijve voet en korte kuitspier.

>> Het TIK ritme is het ritme dat je hoort als je een harde (naald)hak draagt. Hoe harder de tik is, hoe harder de hak op de grond komt en hoe harder die tik door het lijf dreunt én hoe hoger het gewicht is dat in die ene milliseconde op dat kleine stukje hielbot terecht komt.

>> Als de tijd tussen 2 geluiden van je wandelritme verschillend is. Dan maak je niet met beide benen even grote passen. Die verschillende passen kan zelfs ontstaan door je heup of rug die niet goed kan bewegen.

Je merkt dat je heel wat kunt ontdekken door te luisteren. Als je jouw ritme kent kun je misschien bedenken wat de invloed ervan is op je lichaam en eventuele klachten. Heel vaak helpt het om je voeten extra te gaan bewegen.

Lopen en lijf effect

Extra beweging in je voeten maakt niet alleen je voeten soepel, het werkt door in je hele lichaam. Ja, het werkt zelfs door in je nek en schouders.

Ga een stukje wandelen op je eigen manier en voel en hoor hoe dat gaat. Het stukje daarna loop je met strak gebalde vuisten. Ervaar eens of dit invloed heeft op je lopen. Of span eens je bilspieren aan en loop een stukje. Wat voor effect heeft een zware tas in je linker hand en daarna in je rechter hand.

Zo kun je jezelf misschien voorstellen wat het effect op je lichaam is wanneer je voeten soepeler en sterker worden. Dan veranderd je ritme van lopen en daarmee de belasting op je lijf. De voeten zijn tenslotte de basis van ons lijf en dus de basis van bewegen. Meer lezen over voeten en lopen, dan kan dat hier en ook hier. Over voeten en schoenen heb ik hier een artikel.

Meer bewegen

Als je meer wilt bewegen met je voeten en de verbazingwekkende effecten wilt ontdekken kan dat via mijn online voetenworkshop. Die is algemeen en eenvoudig te volgen en geschikt voor iedereen met milde klachten in het lijf of als ondersteuning van (paramedische)behandelingen.

Word je lopen beperkt door bijvoorbeeld: klauw- en hamertenen, hallux valgus, metatarsalgie, hielspoor, tailor’s bunion dan raad ik je de onlinecursussen van voetentraining* aan.

Wil je meer weten over jouw lopen. En of je via lopen en voeten je pijn, spanning of vermoeidheidsklachten kunt verminderen. Stuur me dan een berichtje voor een gratis kennismaking waarin we sparren en de mogelijkheden bekijken. Deze afspraak is bij droog weer altijd buiten zodat ik gelijk je lopen en bewegen zie.


* Dit zijn zogenaamde affiliate links. Doe je een van de cursussen via een link in dit artikel dan betaal je helemaal niets extra’s alleen ontvang ik een klein percentage. Op die manier kan ik de tijd en energie blijven steken in goede informatie blijven delen. Ik deel alleen links waar ik 100% achter sta.

7 vakantie beweegtips

Sinds een paar dagen is het hier in het zuiden zomervakantie. 6 weken lang geen school voor de kinderen. Overal om me heen hoor ik dat de kinderen er zo aan toe zijn. Hoe zit dat met jou zelf? Kun je wel wat vakantie beweegtips gebruiken en zo meer te ontspannen en tot rust te komen, lees dan snel verder.

Heb je vakantie? Heeft de vakantie nog dezelfde impact als toen je nog op school zat? De hele zomer spelen spelen spelen, leuke dingen doen, er op uit en in makkelijke kleren (het eerste wat voor handen was) lopen was toch wel de ultieme vakantie. Vooral niets moeten en heel veel mogen.

Als volwassene is de vakantie toch wel iets anders dan als kind. Daarnaast zijn er tegenwoordig mobiele telefoons met internet. Daardoor kun je altijd bereikbaar zijn en kun je altijd “op de hoogte blijven”. Leuk, alleen wel met gevolg dat we op vakantie ook vaker in die telefoonhouding zitten.

Terechte vraag

Laatst kreeg ik terecht de vraag van iemand dat op mobieltje lezen of een boek lezen toch allebei zittend gedaan word? Dat klopt, gedeeltelijk. Pre-mobieltjes tijdperk warden er meer boeken gelezen. Alleen wat mij opvalt is dat men met een boek veel meer varieert in houding. Dat boek is tenslotte wat zwaarder dan een telefoon en dus minder lang in de zelfde stand vast te houden.

Beweegtips

Wat ook je ideale vakantie is en hoe veel of hoe weinig je ook gaat doen. Als je op vakantie toch wat meer beweging wilt hebben zonder te sporten. Dan hier 7 vakantie beweegtips.

  1. Ga met boek, telefoon, tablet, eten etc een op de grond zitten. Dan merk je vanzelf dat je meer gaat bewegen dan wanneer op een stoel zit.
  2. Je hebt geen haast want je hebt vakantie! En loop dus eens naar de winkel voor een boodschapje. Dan ben je in beweging, geniet van het zonnetje en je hebt je boodschappen in huis (of tent, appartement etc). Door je boodschappen te tillen heb je gelijk training van je armspieren.
  3. Sta je ergens te wachten en zie je een stoeprand? Zet er eens 1 voorvoet op en hak op de grond, voel je de kuit al rekken? Zo niet, zet dan je achterste been een stapje naar voren. (zie foto hieronder)
  4. Als je tip 1 hebt opgevolgd en op de grond zit. Ga dan eens met je benen heen en weer. In plaats van het hier heel omslachtig te beschrijven, kun je beter de video “Side bent sit reverse” van MovNat bekijken
  5. Hoe goed is jouw evenwicht? Loop eens over een streep op straat. Ga voor iets moeilijkers door over een stoeprandje te lopen. Loop eens over een omgevallen boomstam. Zo train je op een leuke en makkelijke manier je evenwicht.
  6. Rek je regelmatig eens helemaal uit. En varieer in hoe je jezelf uit rekt. Denk aan bijvoorbeeld beide handen omhoog, een hand omhoog, recht om hoog of wat zijwaarts etc.
  7. Stap eens op of over een obstakel heen in plaats van er om heen te lopen.

Misschien denk je nu wel dat dit echt te makkelijke tips zijn. Bedenk dan eens bij jezelf hoeveel van bovenstaande punten je al dagelijks doet. Ik heb het nu “vakantie beweegtips” genoemd maar het had uiteraard ook gewoon “dagelijkse beweegtips” kunnen heten. Dit kun je buiten de vakantie om net zo goed doen en daarmee een stukje soepeler en sterker worden en blijven.

Beweeg door de dag heen meer en word sterker, soepeler en meer ontspannen!

Basis in Beweging

Ik heb dit jaar 3 weken vakantie. Zoals elk jaar weten we welke richting op gaan maar niet waar we uit komen. Er zal in ieder geval gekampeerd gaan worden en wat gelogeerd. Verder vooral actief ontspannen. Na de vakantie staan al weer leuke afspraken gepland.

Na de vakantie gaat ook de Buiten Bewegen training weer door. Heb je er interesse in? Laat het me weten via contact, dan zet ik je op de lijst er bij. Er is maar beperkt plek.

Voor nu, een hele fijne zomer gewenst en beweeg gezond!
Janneke

#basisinbeweging #vakantie #beweging #beweegtips #advies #dagelijksebeweging #fysiotherapie #oefentherapie #oefentherapiemensendieck #soepel #sterk #fit #zondersporten #fijnevakantie #zomer