Blog

5 voordelen van lymfedrainage

Dat is toch voor vrouwen met een dikke arm na borstkanker? Dit is een veel gehoorde vraag als mensen horen dat ik ook oedeemfysiotherapeut ben. Het is inderdaad ook voor die vrouwen en daar is het misschien ook wel het bekendste van. Alleen kan je het voor veel meer inzetten. Er zijn naast het verminderen van oedeem nog 5 voordelen van lymfedrainage.

Klachten

Heb je af en toe of zelfs regelmatig een of meer van deze klachten:
>> Stress of spanning
>> Hoofdpijn
>> (over)vermoeidheid
>> Regelmatig spierpijn

En ben je op zoek naar een manier om dit succesvol te lijf te gaan. Of ben je al heel goed op weg om van klachten af te komen? Dan kan deze behandeling juist iets voor je zijn als steuntje in de rug naar herstel. Lees verder over de methode en de voordelen van lymfedrainage.

Manuele lymfedrainage ad modum Vodder

Misschien is nu je eerste reactie: “huh, wat?” Dit is de methode die ik gebruik en de voordelen die ik straks beschrijf gelden bij deze methode. Van andere methodes van oedeemtherapie/manuele lymfedrainage weet ik niet de werking omdat ik niet weet hoe die behandeling er uit ziet.

Een stukje copy-paste van de website van de vereniging Manuele Lymfedrainage ad modum Vodder (www.mldv.nl):

Het menselijke lichaam bestaat voor 2/3 uit vocht. Dit vocht bevindt zich in en rondom alle lichaamscellen, bloedbanen, lymfbanen en de hersenbanen. Zeer veel processen verlopen via dit lichaamsvocht. Onder meer het vervoer van zenuwprikkels, hormonen of schadelijke stoffen (b.v. bacteriën) en het uitwisselen van stoffen (b.v. bouw-, afbraakstoffen) en/of van gassen (b.v. zuurstof, koolzuurgas).

Waterhuishouding en voordelen van lymfedrainage.

Deze processen via het lichaamsvocht noemen we “de waterhuishouding”. 

Het lymfstelsel speelt een belangrijke rol bij het scheppen en onderhouden van de ideale leefomgeving voor onze lichaamscellen. Het is namelijk de lymfe die hierin een voedende, zuiverende en drainerende rol vervult.

Lymfdrainage is dus een normale, natuurlijke functie in ons lichaam, die echter bemoeilijkt kan worden door ziekte, stress of als gevolg van een ongeval. In dit geval kan de drainage van de lymfe manueel (met de handen) geoptimaliseerd worden.

De Manuele Lymfdrainage volgens de methode Vodder is een zachte massagevorm en is op het gehele lichaam toepasbaar. Ze heeft als doel de vochtdoorstroming te stimuleren en eventuele stagnatie op te heffen, de immuniteit (weerstand) te verhogen, de stress te verlagen en het hormonale stelsel te optimaliseren. (einde copy-paste)

De voordelen

In de alinea hiervoor staan er al een paar. Grote voordelen van lymfedrainage die weinig tot niet bekend zijn omdat bij deze therapievorm doorgaans uit gegaan wordt van duidelijke zwelling, een teveel aan vocht. Soms heb je niet te veel alleen kan je lijf wat ondersteuning gebruiken vanuit onverwachte hoek.

De grootste voordelen buiten het verminderen van oedeem:

  1. Stress verlagen (grofweg doordat de behandeling op het parasympatisch zenuwstelsel werkt)
  2. Verminderen van hoofdpijn
  3. Beter slapen
  4. Weerstand verhogen
  5. Herstel van bijvoorbeeld wonden, kneuzingen of spierpijn

Wat kun je met die voordelen

Deze behandeling kan je gebruiken als ondersteuning van herstel. Ik gebruik de behandeling regelmatig bij trajecten voor bijvoorbeeld vermoeidheid, stress/spanning en chronische pijn. De nadruk ligt in die trajecten op beter, meer en gezonder bewegen. Maar vaak komt een moment dat er een dip is, dat nieuwe oefeningen geen toegevoegde waarde hebben, dat de spanning/pijn te hoog is om met alleen beweging op te lossen. Dan kunnen 1-3 sessies van lymfedrainage net dat steuntje voor het lichaam zijn om de klachten op te lossen. Het geeft een soort boost aan het zelf herstellend vermogen van het lichaam.

De behandelingen met manuele lymfedrainage heb ik nooit los aangeboden omdat het een van de hulpmiddellen is om tot een doel te komen. Steeds vaker merk ik dat mensen op de goede weg zijn om stress, spanning of pijn te verminderen. Of dat ze wel willen gaan starten met klachten aan te pakken, alleen dat die stap gaan maken alleen al veel spanning op levert. Dan is een paar keer een hands-on behandeling voor ontspanning en herstel erg fijn. Als start of als boost bij een dip.

Dus vanaf nu kan je ook een afspraak maken voor een behandeling manuele lymfedrainage. We starten altijd met een vrijblijvende intake. Zodat ik jouw verhaal en wensen of doelen leer kennen en jij ontdekt hoe ik je kan ondersteunen met lymfedrainage. Deze behandelingen zijn altijd bij je thuis en eventueel op kantoor als je daar een geschikte ruimte hebt.

Als je klachten ervaart en een aanvullende verzekering hebt, dan is er gedeeltelijke vergoeding van de behandelingen mogelijk.

Gezond bewegen: vitamine T

Nog nooit van vitamine T oftewel vitamine textuur gehoord?

Dat is niet vreemd.

Deze term kwam ik zelf ook pas enkele jaren geleden tegen. Het is wel een passende beschrijving van een belangrijk onderdeel van gezond bewegen.

Textuur

Om gezond bewegen zijn er een aantal belangrijke aspecten. Het draait niet alleen om de beweging zelf. Textuur is een onderdeel van de sensomotoriek. Sensomotoriek gaat over de interactie tussen je zintuigen (sensorisch) en bewegen (motorisch). Die interactie gaat doorgaans vanzelf en we zijn ons er (gelukkig) meestal niet bewust van. De interactie is wel essentieel: als je met een bal over aan het gooien bent is het belangrijk dat er een goede samenwerking is tussen je bewegingen en zintuigen om goed te kunnen gooien en vangen.

Textuur
Modder en water als vitamine T, oftewel textuur

Textuur wordt vaak gebruikt in motoriek training van vooral kinderen. Alleen kan textuur ook perfect ingezet worden om weer ontspannen te kunnen bewegen.

De textuur of oppervlaktestructuur is de zichtbare en voelbare aard van een vlak. Het geeft dus via tast en zicht veel informatie aan onze hersenen over de omgeving. Als ons brein weet hoe de omgeving er uit ziet kan hij onze bewegingen sturen om eventueel gevaar te ontwijken. Door je omgeving te kennen voorkom je ook veel onverwachte bewegingen. Als je die losliggende tegel niet ziet en je systeem accuut moet reageren wanneer je voet tegen die tegel stoot dan maak je vaak grote en heftige bewegingen. Die bewegingen zijn op zich geen probleem. Alleen een teveel aan dat soort bewegingen verhoogt de spanning in je lijf en daarmee ook mentaal. Ook wanneer je fysieke klachten hebt kan zo een “misstap” ook flink extra pijn geven.

Waar zorgt textuur voor

De structuur van een oppervlak kun je dus zien en voelen. Dat voelen kan zorgen voor:

  • Meer ontspanning
  • Verbetering van voelen met huid, spieren, gewrichten
  • Meer beweging
  • Gevarieerdere belasting

Als je over een bospad loopt voel je bewust en onbewust de ongelijke ondergrond en daar reageer je (automatisch) op. Je weet en ziet dat je op ongelijk terrein loopt en daardoor kan je brein en je lijf rustig reageren op de omgeving. Je krijgt dan een hele mooie samenwerking tussen zintuigen en beweging. Grote kans dat je zelfs veel beter kunt wandelen in het bos dan op een stoep. In het bos is de grond zachter, verender, ongelijk en afwisselend.

Alle hobbelige wegen leiden naar dromen

Zinvol.nu

Niet alleen lopen

Textuur is niet alleen bij lopen belangrijk. Het is bij elke houding en beweging belangrijk. Als je altijd op exact dezelfde stoel zit, dezelfde sporttraining doet of op dezelfde manier tilt dan kun je dat stukje heel goed. Wanneer je niet kunt sporten zoals je gewend was (in huidige tijd van corona misschien wel heel herkenbaar) en dus anders gaat bewegen kun je ontdekken dat bewegingen in een andere omgeving niet zo goed gaat. Wat heeft dit met structuur te maken? Denk aan het fitnessapparaat voor de leg extensie (je zit en moet je knieën strekken), deze kan je thuis zittend op een stoel of tafel doen. Alleen thuis zit je zachter, harder, hoger of lager en je gebruikt misschien een tasje met gewicht die je aan je enkel hangt. Dat voelt dus allemaal anders en daardoor veranderd de beweging. Én gaat dus makkelijker of juist moeilijker.

Een jaar geleden stopte ik met bootcamp en ging daarna met yoga starten. Ik dacht dat mijn evenwicht best goed was door de hoeveelheid training op gras. Niet dus. Op het grasveld de bekende bootcamp training ging inmiddels best goed na 5,5 jaar. Staand op een mat is toch weer heel anders doordat de mat gladder en verender is (duidelijk andere textuur dan een hobbelig grasveld of asfalt). Dat vraagt toch een andere aansturing en dus andere belasting van mijn lijf.

Zitten op altijd dezelfde stoel voelt fijn en hou je lang vol. Gaat die stoel dan kapot dan merk je ineens dat je lijf gewend was aan die ene situatie en dat als er iets veranderd je moeite hebt om fijn te kunnen zitten.

Celniveau

Beweging en structuur werken door tot op celniveau. Qua voeding weten we dat gevarieerd eten van belang is voor de gezondheid van je lichaam en elke cel. Voeding is de brandstof van je lijf. Gevarieerde beweging is het middel om die brandstof in de cellen te krijgen. Elke cel heeft beweging nodig om de voedingsstoffen op te kunnen nemen. Sport je altijd op een bepaalde manier dan krijgen je cellen steeds dezelfde eenzijdige beweging en belasting. Dit geeft dus niet elke cel wat die nodig heeft waardoor er tekorten ontstaan en je lichaam niet optimaal functioneert.

Vandaar dus de treffende benaming van vitamine T.

De invloed van textuur op celniveau

Als je wandelt over de bosgrond of zit eens op een laag krukje gaat zitten dan is de textuur van waar je loopt en zit anders. Die structuur veranderd de druk op je:

  • Huid
  • Spieren
  • Botten
  • Stand van gewrichten

Het zitten op een laag, hard, zacht of ruw oppervlak geeft een andere belasting. Je voelt veel, het irriteert misschien, je gaat regelmatig verzitten en het geeft dus variatie waardoor je dus meer cellen bereikt. Door die variatie hou je elke cel in alle richtingen soepel, sterk en gezond.

Ervaar

Kijk eens naar de foto met 9 structuren die je buiten kunt vinden. Ga die vitamine T eens ontdekken. Bedenk bij elke foto hoe dat zou voelen om met blote voeten overheen te lopen. Hoe zou je op elke structuur lopen en hoe zou je het vinden als die allemaal achter elkaar liggen. Welk gevoel zou je in je voeten en de rest van je lijf krijgen. Kun je jezelf voorstellen dat je ontspannen over een of al die texturen zou lopen? Als je weer eens buiten loopt zoek dan de verschillende structuren eens op en loop er overheen (zelfs met schoenen kun je verschil in voeten en lijf voelen).

Vitamine T
Vitamine T

Bedenk ook eens hoe het zou voelen en hoe je zou reageren om op dit soort ondergronden te zitten. Zoek thuis eens verschillende plekken met verschillende texturen en ga er eens zitten om te lezen, scrollen, swipen etc en zie wat het met je doet.

Voor ontspanning

Door de variatie aan structuren worden je cellen en dus je hele lijf gezonder en sterker. Wanneer je gezond en sterk bent is ontspannen bewegen ook makkelijker en ontstaat er ook mentale ontspanning. Door bijvoorbeeld te wandelen over verschillende ondergronden (op blote voeten is het effect nog groter) beweeg je letterlijk naar ontspanning toe.

Daarnaast zorgt structuur ervoor dat er verschillende signalen (druk, grofheid, scherpte, hobbels etc) naar je brein gaan waardoor het beeld van de omgeving compleet wordt en je brein meer automatisch kan reageren op verandering. Automatische reactie zorgt voor meer rust en ruimte in je hoofd. En rust en ruimte zorgen weer voor meer ontspanning.

Conclusie

Textuur zorgt dus voor:

  • Meer ontspanning
  • Meer beweging
  • Meer variatie
  • Meer voeding voor elke cel

Daarom zou textuur een eigen plek mogen krijgen in herstel en bouwen aan een gezond en sterk lichaam en brein.

Buiten Bewegen

Wil je een keer ervaren wat gevarieerd bewegen met veel structuren voor jou kan betekenen? Doe dan een proefles mee met de Buiten Bewegen Training in de Loonse en Drunense duinen. Een moment voor jezelf en je gezondheid door goed opgebouwde natuurlijke bewegingen. Gun je zelf die tijd voor meer ontspanning, minder vermoeidheid, meer focus en gezondheid. Stuur me een berichtje zodat we je proefles in kunnen plannen.

Liever 1-op-1 de mogelijkheden voor jou zelf bespreken om te bewegen naar meer ontspanning, rust en gezondheid? Maak een vrijblijvende afspraak voor kennismaking al wandelend in een park of natuur bij jou in de buurt.

Lopen

Lopen is de meest natuurlijke en gezonde beweging voor ons lichaam. Alleen is dat nog wel zo? Lopen of wandelen is jezelf stap voor stap voortbewegen. Het draait om vooruit gaan en soms wordt gezegd dat het een gecontroleerde valbeweging is. 

De gezonde effecten

Bij wandelen komen verschillende gezonde effecten naar voren.

  • Het is een matig intensieve beweging waardoor je conditie opbouwt
  • Balans verbeterd doordat je steeds korte momenten op 1 been staat
  • Het neerzetten van de voet levert een “impact” van de landing op de rest van het lichaam waardoor botten versterken
  • Vele spieren in het gehele lijf werken mee waardoor die soepel en sterk worden en blijven
  • Door de beweging neemt de mentale spanning en gevoel van stress af
Voordelen buiten wandelen
Meer voordelen van wandelen en van natuur/buiten zijn

Omgeving

De omgeving waar je wandelt heeft ook effect op de gezonde effecten van lopen. Denk maar eens aan asfalt, bosgrond, grasveld, kinderkopjes en ga zo maar door. Asfalt is hard en veert niet, dit geeft dus meer impact bij het neerzetten van je voet. Zo een harde impact lat je botten versterken maar het kan je spierspanning verhogen. De bosgrond is uiteraard veel verender en zachter dan asfalt. Het geeft dus een natuurlijke demping aan lopen en is ongelijkmatiger waardoor je veel afwisselender belasting hebt voor zowel botten als spieren. Zo kun je aan elke ondergrond voor en nadelen hangen. 

Loopband

Even een apart stukje over de loopband, die is dubieus qua gezondheid. Je loopt erop, in die zin dat je stap na stap maakt. Allen er is geen beweging vooruit. Het tempo is continu hetzelfde, de band trekt je naar achter, je kunt je vasthouden en er zijn geen oneffenheden. Klinkt wel ideaal, gedachten op nul en lopen maar. Je conditie gaat (zeker in het begin) er wel mee vooruit. Een veel gehoorde opmerking, van mensen die wekelijks op een loopband lopen, is dat ze zo weinig vooruitgang merken met buiten wandelen. Bij de loopband went je lijf heel erg aan het tempo, de demping door de band en geen obstakels, daardoor is je conditie alleen geschikt voor de loopband en niet voor buiten. Hoe vaak loop je buiten op een stuk waar de ondergrond dempt, er geen obstakels zijn en het tempo continu hetzelfde is? 

Belangrijkste punt van de loopband is dat hij je naar achter trekt. Hierdoor gebruik je hele andere spieren en coördineer je de beweging heel anders waardoor de beweging bijna niet meer te vergelijken is met buiten wandelen. 

Dus de loopband is beter dan geen beweging maar geen vervanging voor buiten wandelen. 

Schoenen

Een andere invloed op gezond lopen zijn schoenen. Een punt waar ik vaker over schrijf, zeker vanuit de blote voetenwandelingen en het zien van de voeten als basis voor de rest van het lijf. Als je naar de linker foto hieronder kijkt zie je 2 barefootstyle of minimlistische schoenen met ertussenin een paar gewone hardloopschoenen.

Opvallend

Wat misschien opvalt is het gedeelte waar de tenen horen te zitten. Bij de hardloopschoenen, en kijk ook maar eens bij je dagelijkse schoenen, daar loopt het tenengedeelte heel smal tot in een punt. De linker minimalistische schoen blijft veel breder en geeft dus meer ruimte aan de tenen. De fivefinger schoen geeft helemaal veel ruimte aan de tenen. Hoewel daar een beetje de discussie is of het wel goed is dat de tenen gescheiden blijven van elkaar. Als je de 2e foto bekijkt zie je bij de minimalistische eerste schoen een heel platte zool en bij de andere 2 een kleine tot grote hak en voorgevormde zool.

Schoenen
Bovenzijde van 2 minimalistische schoenen en een “gewone” hardloopschoen
schoenen
Foto 2, zijkant van minimalistische een 2 “gewone” schoenen.

Een smal stuk voor de tenen zorgt dat de tenen niet actief kunnen helpen bij afzetten, evenwicht bewaren en beweging coördineren. De hakverhoging veroorzaakt een andere manier van afrollen, landen en demping wat ook weer van invloed is op de gezondheid van je lijf. Mijn voorkeur gaat naar soepele schoenen, met ruimte voor de tenen en geen hakverhoging. De zogenaamde minimalistische schoen dus. Zodat de belasting op je lichaam natuurlijker is en je op die manier een fantastische training van je hele lichaam hebt puur door te wandelen. Het is natuurlijk niet goed om ineens alleen nog maar minimalistisch of op blote voeten te lopen maar als je schoenen koopt let eens op de soepelheid, de hakverhoging en de ruimte voor de tenen. Zodat je schoen meer lijkt op de vorm van een echte voet en niet dat je voet lijkt op de vorm van de schoen. 

Wandelen

Wandelen buiten op een natuurlijke ondergrond heeft de grootste gezondheidsvoordelen en wandelen met hardloopschoenen op een loopband de minste. Meer ontdekken over een goede manier van lopen? Volg dan of mijn onlinecursus “Soepele voeten, soepel lijf” of haak een keer aan bij de maandelijkse blote voetenwandeling (zie voor de eerstvolgende Facebook).

Vragen stel ze gerust door te mailen naar janneke@basisinbeweging.nl

Evenwicht

Het leven is als fietsen; om je evenwicht te bewaren moet je in beweging blijven.

Albert Einstein

Evenwicht, of balans, kom je overal in het leven tegen. Denk maar aan de veel besproken balans werk-prive. Mentaal balans tussen stress en ontspanning. Of letterlijk je evenwicht als je loopt of ergens overheen balanceert.

Nu gaan we in op de fysieke balans. Dit wel met in het achterhoofd; alles wat we aan gezond bewegen met ons lichaam doen heeft een positief effect op ons mentale welzijn. Dus op bijvoorbeeld stress, spanning en veerkracht.

Evenwicht in balans

Waarom evenwicht trainen

Het trainen van je evenwicht heeft voordelen zoals:

  • Meer balans tussen spanning en ontspanning in spieren
  • Verbetering van coördinatie
  • Zowel grote als kleine motoriek gaan vooruit
  • Verbetering van focus

Als je een goed evenwicht hebt heb je minder kans om te vallen, struikelen en beweeg je meer ontspannen.

Met dank aan jarenlang klassiek ballet als kind en mijn beroep als oefentherapeut Mensendieck en fysiotherapeut struikel ik niet over mijn eigen voeten. Als ik naar mijn kinderen (bijna 6 en 4 jaar) kijk zijn die al zoveel handiger op skateboard en inlineskates dan ik ooit ben geweest.
Nu ik sinds enige jaren bewuster bezig ben met evenwicht merk ik dat ik meer ontspannen kan bewegen. Het kost me minder moeite.

Hoe te trainen

Je balans verbeteren kan heel makkelijk gestart worden door niet altijd de makkelijkste weg te kiezen. Dus loop wat vaker bewust over ongelijk terrein. Loop regelmatig over smalle strookjes of liggende boomstammen. Of ga tijdens tandenpoetsen eens op 1 been staan.

Je ziet het misschien al aankomen: variatie is het sleutelwoord.
Als je altijd alleen traint om op 1 been te staan dan zal je dat goed kunnen. Alleen gaat het lopen over een smal randje nog steeds niet. Je algehele evenwicht blijft gelijk en de voordelen van een goede balans blijven uit.

Buiten Bewegen

De reden dat ik tijdens de Buiten Bewegen trainingen veel variatie in bewegingen doe en de bewegingen voor het hele lijf zijn. Is zodat er balans ontstaat tussen conditie, kracht, mobiliteit en dus evenwicht. Doordat veel bewegingen aan te passen zijn naar je eigen mogelijkheden, train je dus op elk gebied vooruitgang. Het is geen zwaar intensieve inspanning, want mooie effecten zijn ook in lichte tot matig intensieve beweging te bereiken. Door het lichter te doen ontstaat er balans tussen inspanning tijdens de training en rust na de training.

Mee doen? Het kan nog, voor aanstaande dinsdag zijn er nog 2 plekjes vrij. Dus kom eens ervaren hoe je op een leuke manier kunt werken aan je gezondheid. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl om je aan te melden.

Meer info lees je hier op de site of op Facebook.

Als je meer over de andere onderdelen van de training wilt lezen. Deze week schreef ik over conditie, kracht en mobiliteit.

Mobiliteit

Ooit kon ik de split en spagaat maken. Dat is al weer enige tijd geleden. Zo lenig ben ik niet meer (hé, bleven we altijd maar soepel als toen we 20 waren). Tegelijkertijd krijg ik nog regelmatig te horen dat ik zo ontzettend lenig ben omdat ik bijvoorbeeld met gemak op de grond kan zitten.

Mobiliteit
Lenigheid
Souplesse
Beweeglijkheid

Net als velen heb ik ook m’n beperkingen. Zo weet ik nog dat toen ik 20 was ik een weer een week zeilles gaf in Sneek en we daar een dagtocht maakten. Helaas had ik die dag maar 2 cursisten en deden we de route met zo ongeveer de meeste bruggen. Daardoor heb ik die dag de mast ontelbaar keer omlaag laten zakken en weer omhoog geduwd. Met als gevolg dat ik de dagen erna mijn rechter schouder bijna niet meer kon gebruiken. Na een aantal dagen niet meer over nagedacht tot ik me maanden of zelfs enkele jaren later realiseerde dat ik met mijn rechter hand niet goed meer op mijn rug kon komen.

Nog steeds kan ik met rechts niet zo ver en pijnvrij als met links. Destijds veel te veel van die schouder gevraagd en daarna niet meer bij stil gestaan waardoor de mobiliteit een heel stuk minder is geworden.

Waarom mobiliteit

Waarom ik dit deel? Mijn hand op mijn rug doen is een beweging die ik niet vaak maak. Alleen het heeft wel gevolgen. Die schouder is zwakker, geeft sneller klachten en voelt minder soepel bij reiken, pakken of iets tillen.

Hoe is jouw mobiliteit (of lenigheid, souplesse, beweeglijkheid)? Kom je makkelijk overal bij? Trek je sokken en schoenen gemakkelijk aan? 

Doe eens de sneltest: Staan met rechte benen en ga met je vingers naar de grond. Kom je bij de grond en zo ja, kun je dat 4 seconden vasthouden? Proficiat, de sneltest kun je. Dit geeft vooral deels aan hoe het met de spieren en andere structuren aan de achterzijde van je lijf is. 

Rek

Als iets niet lukt zal je voelen dat er op verschillende plaatsen rek op je lijf komt. Meestal zeggen we dat de spieren te kort zijn en op rek komen. Daarna komt meestal: je moet die spiereen reken om je mobiliteit te verbeteren. 

Alleen wat nu als het geen verbetering geeft? Er komen steeds meer aanwijzingen dat rekken weinig echt effect heeft, dus het is niet raar als je weinig verbetering merkt van rekken.

Vaak heeft rekken een negatief effect doordat de rekprikkel zorgt voor een beschermingsreactie. Bij een rekprikkel denkt je brein vaak dat die spier moet aanspannen om te veel rek te voorkomen. Het gevolg is een aangespannen spier, die dan ook de bewegingen van je gewrichten beperkt.

Mobiliteit

Mobiliteit wordt o.a. bepaald door:

  • Spieren
  • Gewrichten
  • Fascia
  • Gewoonten 

Je kunt in korte tijd heel veel mobiliteit krijgen. Alleen is dat al snel te geforceerd. Dan is die mobiliteit heel lastig om gezond vast te houden.

Beter dus om geleidelijk soepeler te worden door herhaling, veel variatie in bewegen en gewoontes veranderen. Zo is he makkelijker om de vooruitgang vast te houden.

Buiten Bewegen

Zie je al dat ik in herhalingen begin te vallen? Net als bij conditie en kracht is ook bij mobiliteit variatie belangrijk. Dit is dus een belangrijk onderdeel van de Buiten Bewegen training. Zo is er variatie in houdingen, variatie in bewegingen en variatie in belasting.

Nog een reden om het een training te noemen is omdat we ergens naar toe werken. Dit kan voor iedereen anders zijn. Misschien wil je werken aan verminderen van je pijnklachten, wil je meer kunnen wandelen of gewoon je opgroeiende peuter af en toe kunnen blijven optillen. Wat het doel ook is waar je voor wilt bewegen of trainen, overal heb je o.a. mobiliteit, kracht en conditie voor nodig.

Vragen of mee doen aan de training? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of een WhatsApp naar 06 41373006

Er zijn nog 2 plekjes, want de try-out trainingen wil ik klein houden met maximaal 4 deelnemers. 

Lees verder hier op de site of op Facebook.

De artikelen over conditie en kracht nog niet gelezen? Lees verder via: Conditie Kracht

Kracht

Zondag schreef ik in Instagram en Facebook stories dat ik komende dagen wat meer over conditie, kracht, beweeglijkheid en evenwicht zou schrijven. Onderdelen van gezond bewegen, van een gezond lijf.

Kracht

Gisteren al een stukje over conditie en dan vandaag komt kracht aan bod. Het kan je gaan opvallen dat ik soms dingen herhaal (nu gaat het je natuurlijk zeker opvallen). Zo laat ik je de overlap zien tussen de verschillende onderdelen en komt er steeds meer samen. Zo zal het een geheel worden zoals ons lichaam een geheel is.

Laten we het nu over kracht gaan hebben

Binnen therapie, sport etc spreken we over kracht dat iemand fysiek (en/of mentaal) sterk is en daardoor dingen kan doen. Hier gaan we het nu vooral hebben over de fysieke kracht. In de wetenschap dat als je lichaam gezond en sterk is en je dat zo kunt houden, dat dit (deels) ook invloed heeft op je mentale kracht.

Sterker worden

De meest gebruikte manier op kracht op te bouwen is toch wel de sportschool. Met tegenwoordig variaties zoals bootcamp of crossfit. De trainingsprincipes en oefeningen komen wel in grote maten overeen. Is dat erg? Op zich niet. Het is allemaal beweging en je versterkt spieren. Alleen welke waarde heeft dit op je gezondheid? 

Het antwoord op die laatste vraag ligt iets ingewikkelder dan ik hier kan opschrijven. Elke sport heeft een waarde voor de gezondheid. Hoeveel waarde verschilt wel.

Stel je hebt een fijn fitnessprogramma die je 2 of 3x per week doet. Dan doe je dus continu dezelfde training en kun je daar steeds meer gewicht in gebruiken omdat je op die bewegingen sterker wordt. In de rest van je activiteiten door de dag heen heb je niet veel aan die training. Met een sterke armbiceps kun je bijvoorbeeld niet makkelijker je boodschappen tillen. 

Note

Crossfit en bootcamp kunnen wel al van andere orde zijn doordat het op een net andere manier werkt. Het ligt dan meer aan de trainer hoeveel afwisseling er per training is. 

Meer kracht

Kracht is dus belangrijk om dingen te kunnen doen. Om voldoende kracht te hebben om je dagelijkse dingen te doen is variatie van belang. Want hoevaak doe je een beweging exact hetzelfde? En hoeveel bewegingen zijn met maar een spier?

Productiewerk is steeds dezelfde handeling, alleen is die handeling dan nog wel kracht of meer conditie?

Dus al je meer kracht op wilt bouwen probeer dan verschillende spiergroepen te trainen en met regelmatig andere oefeningen. Probeer ook dagelijkse handelingen soms wat extra te doen zodat je ook daar versterkt.

Buiten Bewegen

Bij de Buiten Bewegen training gaan we aan kracht werken door bijvoorbeeld variatie, bewust bewegen en het eigen lichaamsgewicht soms meer en soms minder gebruiken.

Heel bewust ben ik het een training gaan noemen omdat je met lichte tot matig intensieve beweging kracht gaat opbouwen en ook leert hoe je lichaam werkt en bewust wordt wat er nog meer mogelijk is met klein tot grote bewegingen.

De squat (kniebuiging) zal vast regelmatig aan bod komen. Alleen variërend van diep, tot kleine, tot onderdeel van opstaan, tot een combinatie met staan op de tenen.

Vragen of mee doen aan de training? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl of een WhatsApp naar 06 41373006

Lees verder hier op de site of op Facebook.

Conditie

Je kan je conditie alleen via cardiotraining verbeteren.

Eens of oneens?

Hardlopen de enige manier om conditie te verbeteren?

Wat is conditie

Je conditie geeft aan hoe fit je bent, hoe je uithoudingsvermogen is en wat de mogelijkheid is om intensieve inspanning langer vol te houden. Een goede conditie heeft een aantal voordelen, zoals:

  • Sneller herstellen na inspanning
  • Afname blessures
  • Betere weerstand tegen ziektees
  • Je bent beter bestand tegen stress

Cardiotraining de enige mogelijkheid?

Dus je conditie is zowel hoe fit cq gezond je lichamelijk bent als wel hoe je uithoudingsvermogen is. Daarmee is de stelling bovenaan eigenlijk al wel beantwoord, nietwaar?

Want om intensieve inspanning langer vol te houden moet je niet alleen lang kunnen fietsen in de sportschool. Die fiets op de sportschool heb je niet heel veel aan als je buiten gaat een uur stevig gaat wandelen. Die fiets heb je ook niet veel aan als je een hele dag met verhuisdozen gaat sjouwen.

Voor een uur stevig wandelen en een dag verhuisdozen sjouwen heb je echt wel conditie nodig. Daar is heel iets anders voor nodig dan met sporten steeds dezelfde soort training te doen.

Move your DNA

Kathy Bowman heeft in haar boek Move your DNA een heel hoofdstuk geschreven over waarom zij denkt dat wee niet perse cardio oefeningen nodig hebben. Maar dat het nodig is om ons lichaam op verschillende manieren te bewegen en te belasten. Zodat al onze cellen (en bij conditie vooral de cellen van ons hart) getraind raken door al die verschillende spanningen, belastingen en bewegingen en de conditie toeneemt. (bron: Nutritious Movement)

Fitness (en veel andere sporten ook) bevat categorieën die specifiek op bepaalde aspecten van de lichamelijke conditie zijn gericht. Het traint dus niet de conditie op elk vlak dat je in je dagelijks leven nodig kan hebben.

Heb je dat wel eens?

Dat je merkt buiten adem te zijn terwijl je toch regelmatig sport, wandelt of fietst? Voor je gevoel is je conditie prima, alleen als je dan snel de trap op loopt raak je toch buiten adem of verzuren je benen. Dan heb je een goede conditie voor de training die je regelmatig doet en niet of minder voor andere situaties.

Buiten Bewegen

Met bovenstaande in gedachten vorm ik de training van buiten bewegen. Ik noem het wel een training omdat het extra bewegen is bovenop wat je doet door de dag heen. Sporten vind ik een hele goede aanvulling op alle dagelijkse bewegingen alleen moet het niet zo zijn dat het eenzijdig is of de enige beweging die je in de week krijgt. Door de trainingen op het pricipe van variatie te baseren kunnen we vooruitgang in conditie krijgen zonder dat je daarvoor moet hardlopen.

In de training zullen we bijvoorbeeld ook wel stukjes wandelen en afhankelijk van iemands persoonlijke doel kunnen dat ook stukjes hardlopen zijn. Daarnaast door de verschillende bewegingen sneller, langzamer of langer uit te voeren bouwen we misschien wel meer conditie op dan via wandelen of fietsen.

Interesse? De eerste training van de try-out serie (tot 1 juli) is volgende week dinsdag 19 mei om 9:30 uur in de Loonse en Drunense duinen. Meld je snel aan via janneke@basisinbeweging.nl

Lees verder hier op de website of op Facebook.

Hoe staan jouw voeten?

Over gezonde voeten en waarom een schoen net een corset is.

Regelmatig krijg ik een opmerking over mijn schoenen. Dat ze zo leuk zijn, verbazing over de five vingerschoenen, waarom ik op zo een dunne zool loop, dat op blote voeten buiten lopen toch veel risico’s met zich meebrengt, etc. Daarom nu een stuk over de voet en waarom een gezonde voet zorgt voor een gezond lijf.

Voeten

De anatomische feiten: de voet bestaat uit 26 botten, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen. Verder spreken we van voorvoet (tenen en middenvoetsbeentjes), middenvoet (voetwortelbeentjes) en achtervoet (sprongbeen en hielbeen). Wil je meer over de anatomie lezen dan start je bijvoorbeeld via Wikipedia en ga je verder via google

Als er zoveel botten, gewrichten, ligamenten en spieren zijn, in zo een relatief klein lichaamsdeel, dan is dat lichaamsdeel wel gemaakt op bewegen en belasten. Ga maar eens na welke bewegingen je allemaal met je voet kan maken. Of merk je nu dat je voeten redelijk stijf en beperkt in bewegen zijn?

Functies van de voet
  • Staan
  • Lopen
  • Evenwicht
  • Schokken opvangen

We staan er op en lopen op de voeten. Dat betekend heel wat belasting van ons lichaamsgewicht en dat bij elke pas die we zetten. Voor staan en lopen zijn niet zo veel botten, spieren en gewrichten nodig. Waarom dan toch al die onderdelen?

Bedenk dat we onze omgeving steeds meer hebben aangepast, steeds comfortabeler hebben gemaakt. Het mensenlijk lichaam is niet mee geëvolueerd. Dat betekend dus dat onze voet nog gemaakt is op heel veel verschillende ondergronden. Niet gemaakt voor de mooie vlakke wegen, straten en paden. Wel zijn de voeten gemaakt voor ongelijke ondergronden met boomwortels, stenen en wat er nog meer kan liggen. Een soepele voet vouwt zich over de obstakels heen, de tenen “grijpen” op de oneffenheden en de enkel kan ver buigen zodat je rechtop blijft op een helling.

Schoenen

De meeste schoenen vormen eigenlijk een soort corset voor de voeten. Door de schoenen word er minder mobiliteit van de enkel en voet gevraagd. De schoenen vangen de meeste schokken op. Schoenen zorgen er vaak voor dat je stabieler staat. 

Klinkt best goed toch? Het scheelt een hoop werk voor het lichaam wanneer het minder schokken moet opvangen, minder moet bewegen en minder aan het evenwicht hoeft te werken. Hmmm of klinkt het zo toch wat minder positief?

Bekijk het plaatje van de voet en gemiddelde schoenvorm maar eens. De vorm van de voet en vorm van de gemiddelde schoen matchen niet heel erg.

Gevolgen

Als een voet zo ingesnoerd word en beperkt word in souplesse dan heeft het gevolgen voor het hele lichaam. Ga maar eens op 1 been staan en ontdek wat je dan met de rest van je lijf doet. Je gaat balans zoeken omdat je minder steun hebt, je hele lijf gaat bewegen om die balans te zoeken. Door je voeten in te snoeren gaat de rest van het lichaam zoeken naar evenwicht, compenseren qua houding, mobiliteit beperken en zo nog wel meer. 

Ooit schreef ik over Jessica. Tijdens “wandel naar een gezond lijf” ontdekten we dat ze veel steviger en stabieler liep over ongelijk terrein. Door dus over dat hobbelige grasveld, mulle zand, ongelijke klinkers te lopen kan zij veel beter lopen. Op een nette rechte stoep kan ze flink zwalken en steeds weer uit balans raken. De voeten worden op ongelijk terrein uitgedaagd in souplesse waardoor het lichaam zich zelf automatisch al corrigeerde nog voordat Jessica zelf kon nadenken over het lopen. 

Soepele voeten soepel lijf

Door je voeten soepel te maken beïnvloed je jouw gehele lijf. Zie de voeten als de basis van de gehele beweegketen. Zorg dat de basis goed is. 

Manieren om je voeten weer soepel en sterk te maken:

  • Loop in en rond huis meer op blote voeten
  • Zoek een (tennis)balletje en ga terwijl je bijv. tv kijkt daar met je voet over heen rollen
  • Ga je tenen spreiden terwijl je zit en probeer het ook maar eens te doen tijdens staan
  • Rek je kuiten en doe dat op verschillende manieren (mijn voorkeur is deze rekoefening) 

Conclusie

Haal je voeten dus wat vaker uit hun corset. Doe je lijf een plezier door je voeten sterk, soepel en stabiel te maken zonder ondersteuning.

Gooi je schoenen niet allemaal in 1x weg maar ga wat meer afwisselen

Afwisselen in hoge en lage schoenen, dikke en dunne zolen, schoenen en blote voeten. Interesse in schoenen die wel passen bij de voetvorm en eigenlijk alleen een zool hebben als bescherming tegen glas en andere scherpe voorwerpen? Kijk dan naar barefootschoenen, in Tilburg zit bijvoorbeeld Anyones runshop waar ze alleen maar dat soort schoenen verkopen. 

Wil je meer weten en echt voor soepele voeten gaan en zo eventuele pijnklachten in je lichaam oplossen of voorkomen? Neem contact op voor een vrijblijvend adviesgesprek en dan kijken we wat er voor jou persoonlijk nodig is om vanuit soepele voeten een soepel lijf te krijgen.

De waarheid over zitten

Hoe je moet zitten op een stoel

“Zitten is ongezond” en “zitten is het nieuwe roken” zijn momenteel een van de meest gehoorde opmerkingen. Is het wel echt ongezond? Moeten we dan echt de hele dag in beweging zijn en alleen maar staan en lopen?

Nee

Zitten is niet ongezond.

Zitten is wel gezond

Wat is zitten

Op Wikipedia staat een mooie zin: Zitten is een van de lichaamshoudingen van mensen waarbij het lichaam in rust verkeerd en de opgerichte romp gesteund wordt door de billen of dijen.

Zitten is dus:

  • Een houding
  • Het lichaam verkeerd dan in rust
  • De romp is recht omhoog
  • De romp vindt steun van billen of dijen

Zolang als de mens bestaat zitten we al. Het verschil tussen toen en nu is dat we nu (comfortabele) stoelen en banken hebben en we meer tijd zittend doorbrengen.

Kern van waarheid

In de uitspraak “zitten is ongezond” zit wel een kern van waarheid. Als je zegt “te lang en altijd op een stoel of bank zitten is ongezond” dan zou niemand dat onthouden. Laat staan er iets mee doen, dus de korte en krachtige zin roept meer vragen op waardoor die beter onthouden wordt. Dat onthouden is wel belangrijk om verandering te kunnen gaan maken.

Wil je meer lezen en zien over waarom zitten ongezond is? Kijk dan hier een mooi filmpje over waarom het slecht is, lees een Engelstalig artikel over o.a. dat filmpje.

In essentie voelt gaan zitten heerlijk, geeft het een gevoel van ontspanning en rust. Alleen bij het opstaan voelen de meeste mensen zich stijf en stram. Dat is toch wel een signaal dat ondanks het eerste gevoel van rust het toch ook iets anders doet met ons lijf.

Kort gezegd:

  • Spieren verslappen
  • Afname conditie
  • Verminderde concentratie
  • Minder goede bloedsomloop

Wel gezond

Dus laten we eens ingaan op de leuke kanten van zitten, de voordelen en de positieve punten.

#1 Het is wel gezond.

Het is tenslotte een rust houding en rust is gezond. Door rust herstellen spieren, stijgt energieniveau weer en start bijvoorbeeld de spijsvertering op.

#2 Zitten heeft voordelen

Het geeft een groot gevoel van ontspanning en rust. Zitten tijdens eten zorgt voor rustig kunnen eten en beter opstarten van de spijsvertering. Zittend kun je fijn motorische handelingen nauwkeuriger uitvoeren.

#3 Het is noodzakelijk

Als we geen rust nemen worden we ongezond, kunnen we niet herstellen en verliezen we onnodig veel energie. Aangezien zitten een rusthouding is. Is zitten noodzakelijk voor gezondheid, herstel en energiebehoud.

De perfecte zithouding

Google op zithouding en je vindt plaatjes zoals deze op de site van rsi-alert. Dit suggereert dat als je dan zit dit de enige juiste manier is. Bij alle verschillende afbeeldingen lees je dan tips over hoe je moet zitten en hoe vaak je moet gaan staan en lopen. Of er staat een 2e plaatje bij met een afbeelding van staand werken.

De "ideale" houding om te zitten

De beste zithouding is de volgende

Dit vind ik de beste beschrijving van de perfecte zithouding. Als je naar anatomie kijkt en zoveel mogelijk middenstanden wilt hebben dan is bovenstaande plaatje de ideale situatie. Alleen het probleem van zo zitten is dat ons lichaam niet gebouwd is om alleen die middenstand te gebruiken. Spieren verslappen en gewrichten verslijten op die manier.

Elke volgende zithouding is de beste geeft mooi weer wat ons lijf nodig heeft. En dat is afwisseling. Op de website van betje.com vind je een mooie tekening “How to sit when you’re a kid”. Persoonlijk vind ik dat we deze afbeelding best als voorbeeld voor onszelf ook mogen gebruiken.

Eindstanden van onze gewrichten en spieren moeten juist ook gebruikt worden. Dit draagt bij aan een soepel en gezond lichaam. Natuurlijk moet je geen uren in een dezelfde eindstand zitten. Net zoals altijd in de anatomisch ideale houding zitten ook niet gezond is.

De ideale stoel bestaat dus ook niet. Ik ben zelfs van mening dat je beter een hardere stoel met weinig/niet gevormde rugleuning kunt hebben.

Hoe dan

Hoe kun je dan meer afwisselen. The 180 degrees van Betje bijvoorbeeld is niet echt werkbaar ongeacht of je hem gebruikt om te werken of om tv te kijken.

Hier probeerde ik die na te doen, ik was heel snel weer overeind :-p

Zitten is niet altijd werkbaar
Hoe gebruik je een stoel goed

Denk aan variaties die je op de stoel kunt maken. Voor inspiratie zie de fotoserie hiernaast.

Denk ook aan zitten op de grond. De grond is doorgaans hard en daardoor zit je geen uren in dezelfde houding. Je wisselt vaker af waardoor je regelmatig in beweging bent. Door het opstaan en gaan zitten op de grond train je heel goed kracht en coördinatie.

Denk aan kleermakerszit, hurkzit, diepe squat, benen recht vooruit, met gebogen knieën of in heldenzit/hielzit.

Meer

Wil je meer weten over hoe jij in jouw omgeving en eventuele klachten kunt zitten? Neem dan contact op voor een vrijblijvend adviesgesprek. Daarin kijken we samen naar jouw omgeving, je dagelijkse activiteiten, je eventuele klachten en krijg je direct ook al een advies hoe je kunt zitten. Neem contact op of stuur een berichtje naar 06 41373006 voor een (online) afspraak.

Zelfzorg | rust | ontspanning

Laatst luisterde ik onder het wandelen de podcast van Richard de Leth met Henk Fransen. Daar ging het ook over rust en preventie. Op dat moment liep ik langs de vijver van de wolkenspiegel bij de Pont. Daar viel mijn blik op de pijp waar het water uit kwam en zag de tennisbal rollen. Die blijft daar rollen en komt niet uit die loop. Hij gaat maar door en door en door.

Dat is wat velen doen, door gaan zonder even rust te nemen. 

Naar die tennisbal kijken gaf me even rust en wat helderheid. Zelf ga ik ook best vaak door, zeker als het “lekker” gaat of als er veel “moet” gebeuren. Weinig productief, weinig focus, meer moe, geen zin in bewegen, zijn enkele signalen dat er wat extra rust, zelfzorg en ontspanning nodig is.

Op bijvoorbeeld Thrive.nl wordt vaker geschreven over het belang van nu voor jezelf zorgen en niet alleen later als het rustiger is. 

Die zelfzorg verschilt per persoon. In mijn ogen zijn de 4 belangrijkste pijlers bewegen, rust/ontspanning, mentaal en voeding. Kijk naar wat jou het makkelijkste afgaat en ga vandaaruit stappen maken. Bij mij is dat bewegen en de andere 2 schieten er het snelst bij in. Zodra ik me er bewust van ben ga ik die zelfzorg weer meer aandacht geven. Dat kan zijn door paar keer een minuut rustig ademhalen, juist die gezonde en heerlijke salade te maken en nog wat extra bewegingen doen. Welke bewegingen maken dan niet zoveel uit. Zelfzorg is ook kijken naar waar je behoefte aan hebt en of die behoefte past in een gezond patroon. Of gewoon een keer iets wat minder gezond is en er dan vol van genieten.

Met dat kijken naar behoefte en gezond patroon kom je op het gebied van het oerbrein. Heel eenvoudig gezegd is dat oerbrein altijd op zoek naar suiker, zout, comfort, rust en veiligheid. Dus als je steeds de behoefte hebt aan chips, dan is het kijken of je dat voor iets anders kunt vervangen. Als de bank lonkt, ga dan op een lekker kussentje op de grond zitten, dan heb je wel rust terwijl het tegelijkertijd beter is voor je lijf.

Een ander voorbeeld voor zelfzorg. Toen ik voor het eerst bij mevrouw C. kwam gaf ze aan nog een hobby of sport te moeten vinden voor in de avond want ze moest vast meer bewegen anders zou ze niet zo regelmatig klachten hebben. Besproken wat ze allemaal doet en dat bleek niet weinig te zijn, alleen vooral verdeeld in blokken met dus blokken van te veel zitten (m.n. in de avond). Na wat uitleg over het wat, hoe en waarom van wat meer bewegen door de dag heen. Kreeg ze al snel veel meer rust, ze merkte dat nog een hobby of sport niet noodzakelijk was en dat ze thuis wat extra kon bewegen. Die extra bewegingen gaven haar letterlijk kracht, souplesse en balans en figuurlijk rust in haar gedachten. Haar zelfzorg is dus niet zichzelf verplichten tot nog een sport maar kijken naar de behoefte van meer bewegen en dat ook gewoon thuis kunnen doen. De klachten zijn weg en als ze nog eens op komen zetten heeft ze zelf de handvatten om mee aan de gang te gaan.

Hoe kijk jij tegen zelfzorg, rust en ontspanning aan? Juist nu in de tijd van strikte maatregelen om de corona verspreiding af te remmen.

Vragen of advies nodig? Stuur me een berichtje en ik neem snel contact op.

Beweeg gezond!
Janneke