Review tenenspreiders

Afgelopen dagen was er in de Facebookgroep Sterke voeten een gesprek over tenenspreiders. Daarom iets eerder dan gepland een review over tenenspreiders.

Wat zijn tenenspreiders

Tenenspreiders, zoals de naam al aangeeft, spreiden de tenen uit elkaar. Ze worden veel gebruikt bij het lakken van teennagels. En ze worden gebruikt om ruimte te creëren tussen tenen en daarmee tussen de voetwortelbeentjes.

Ze worden steeds meer gebruikt om weer ruimte terug tussen de tenen te krijgen. Om de tenen weer rechter te krijgen. Om hallux valgus of andere voetveranderingen te herstellen.

Door de stand van de tenen te corrigeren komt er meer ruimte en flexibiliteit in de voet. Een aantal functies van de voet gaan zich herstellen. Hersteld de voet zich dan gaat het hele lijf weer beter functioneren.

Een paar spreiders dus en dan ben ik van mijn problemen af?

Was dat maar zo een feest. Het wordt wel geclaimd door veel verkopers. En daarom eens een review over tenenspreiders.

Vaak lees je dat je voeten weer een juiste stand krijgen, ze sterker worden, alle functies herstellen en voetpijn verdwijnt.

Dat klinkt ook gewoon fijn. Je gaat spreiders dragen en bent klaar.

Het is een hulpmiddel

Tenenspreiders zijn net als elk voorwerp in ons leven een hulpmiddel. Het helpt ons om bij een bepaald doel te komen. Om iets te bereiken. Zonder oefening en beweging geen soepele en sterke voeten.

Als je jouw hele leven in (te) smalle schoenen hebt gelopen en weer ruimte wilt. Dan zijn er 3 factoren die helpen.

  • hulpmiddelen zoals tenenspreiders, tape, oefenmateriaal
  • beweging en oefeningen
  • variatie in schoenen, wandelondergronden en in houdingen

Een van die factoren overslaan en je gaat niet richting de natuurlijke voet.

Verschillende spreiders

Google op tenenspreiders en je vind me er toch een grote hoeveelheid. Zelf heb ik de originele correct toes foto hiernaast) en een merkloze goedkope tenenspreider.

Beiden hebben voor- en nadelen. Dat kan ook niet anders want geen mens is het zelfde en iedereen heeft andere voorkeuren en wensen.

Zelf heb ik dus maar 2 verschillende geprobeerd. In de toekomst wil ik nog wel degene die voetentrainers verkoopt proberen en de groene van the Foot collective.

correcttoes

Correcttoes vs merkloos

In deze review over tenenspreiders heb ik de correct toes vergeleken met een merkloze. De correct toes zijn degene hierboven op de foto. Hieronder de eigenschappen.

  • tussen elke 2 tenen een spreidstuk
  • het stuk bij de grote teen is het grootst en dikste
  • bij de kleine teen is het stuk ook iets groter en dikker
  • bij grote en kleine teen zit een opening die je kunt opvullen wanneer je meer spreiding wilt
  • flexibel materiaal
  • niet elastisch dat het uitgerekt kan worden
  • medische kwaliteit siliconen
  • verkrijgbaar in maat XS (mt 32-37), S (mt 37-40), M (mt 40-44) en L (mt 45+)
  • kosten ruim €60

De merkloze zoals op de foto hiernaast hebben de volgende eigenschappen.

  • tussen elke 2 tenen een spreidstuk
  • bandje om zowel de grote als de kleine teen
  • flexibel materiaal
  • elastisch, one size fits all
  • siliconen
  • bij grote teen een iets groter en spreidstuk tussenstuk
  • kosten al vanaf €13
tenenspreider

Review van de 2 tenenspreiders

Zijn de Correct toes hun geld waard of zijn de merkloze net zo goed?

Dat mag je zelf beoordelen. Mijn ervaring is als volgt.

De merkloze voelen in eerste instantie heerlijk zacht en soepel, wel had ik daar binnen een uur een drukplek bij mijn kleine teen van. Mijn man had binnen een paar minuten blauw kleurende tenen omdat het elastische toch best afknelt uiteindelijk. Ze blijven wel super goed zitten, geen gedoe met ze steeds op zijn plek schuiven. Aantrekken vergt even wat handigheid maar dan blijven ze zitten ook.

De correct toes zitten goed, zijn enigszins bij te knippen. Daar staan op de site van correct toes ook aanwijzingen voor. Het materiaal zit fijn omdat het wat gladder is en veroorzaakte bij mij geen drukplekken. Terwijl het toch wat stugger lijkt dan de niet medische siliconen van de merkloze. Het fijne is dat bij deze het spreidstukje bij de grote teen en bij de kleine teen opgevuld kan worden wanneer je toe bent aan meer spreiding. Aantrekken is in het begin even gewriemel tot je tenen wat soepeler worden. Dan gaat het aantrekken snel. Nadeel is dat ze bij (nog) stugge/strakke voet sneller tussen de tenen uitgleiden.

Mijn conclusie is toch dat ik vooral de correcttoes zal dragen. Die geven mij geen drukplekken en knellen niet af. Zijn wat beter vormbaar naar mijn behoeften. De merkloze zijn super om mee te starten en geven een prima spreiding wanneer je geen hinder hebt van de nadelen die ik had.

Vragen, opmerkingen of aanvullingen? Stel ze gerust.

Meer lezen over barefootstyle?

Review Wildling barefootschoenen

Regelmatig komt in stukjes die ik schrijf barefootschoenen naar voren. Er zijn verschillende websites waar vele review over barefootschoenen staan en ook over Wildling. Velen zijn in het Engels, in het Nederlands is Marianne kort geleden gestart met Blootsvoets Geschoeid. Daar kun je al enkele reviews vinden. Hier op de site wil ik af en toe een review plaatsen van de schoenen die ik al langer draag.

Meer lezen over barefootschoenen en lopen? Onderaan heb ik een lijstjes gemaakt met eerdere blogs.

Vandaag trap ik af met een review van de barefootschoenen van Wildling. Het merk dat hier thuis wel heel erg geliefd is. Mijn beide kinderen dragen al zeker 2 jaar alleen nog van dit merk schoenen. Zelf heb ik sinds november 2019 een winterschoen van dit merk.

Wildling

Bij Wildling gaan ze er van uit dat de voet van nature gezond zijn en simpelweg de ruimte moet krijgen om te ontwikkelen en sterk te worden. Om dat te bereiken moet de schoen zo minimaal mogelijk zijn en de ruimte geven en alleen maar beschermen als een tweede huid.

Waarom minimalistische schoenen?

98% van de kinderen wordt geboren met gezonde voeten. Helaas behoud maar 20% die voetgezondheid in volwassenheid. Voetspieren worden sterk wanneer voeten de mogelijkheid krijgen om te ontwikkelen en vrij te bewegen. (bron Wildling)

barefootschoen Wildling

In de meest gebruikte schoenen is dat momenteel niet mogelijk. Ze zijn stug, bieden heel veel steun en geven weinig ruimte aan de voet. De punt van een schoen loopt doorgaans taps toe waardoor de tenen samengedrukt worden.

Voordelen van Wildling schoenen

Een review over de barefootschoenen van Wildling zou niet compleet zijn zonder pluspunten.

++ Soepel: zowel de zool als de stof zijn soepel en beperkt bewegen niet. Ook de kindermodellen zijn enorm soepen, er zijn niet veel merken die dat voor elkaar krijgen.
++ Dunne zool: het contact en dus gevoel met de grond is super, je voelt waar je op loopt waardoor je balans en coördinatie bijvoorbeeld veel beter zijn.
++ Breed: de schoen en dan met name het voorvoet en tenen deel zijn echt goed breed. Ik kan zelfs correct toes aan in deze schoenen.
++ Duurzaam: zowel qua slijtage als gebruik van natuurlijk materiaal.

Review Wildling barefootschoenen
Review Wildling barefootschoenen
Barefoot kinderschoen Wildling
Barefoot kinderschoen Wildling

Nadelen van Wildling schoenen

Ook nadelen mogen in een review niet ontbreken. Dus hier de nadelen van de Wildling barefootschoenen.

  • Zool: In de zool zit een uitsparing. Dit zorgt voor maximale beweegmogelijkheden van de voet. Alleen als je voet (nog) niet sterk en soepel is kan dit vervelend voelen tot zelfs pijnklachten aan de voorvoet geven. Inmiddels hebben ze een aanpassing gedaan waardoor de flexibiliteit van de zool behouden blijft en je minder last hebt van de uitsparing. Ik heb het met mijn schoenen opgevangen door flexibele lijm in de uitspring te doen.
  • Slijtage: bij mij was de de rand van de uitsparing snel doorgesleten. Dit heb ik goed kunnen repareren met lijm en was veroorzaakt doordat mijn voet nog niet optimaal sterk en gezond was. Deze slijtage komt nu nauwelijks nog voor door de aanpassing die gedaan is.
  • Winter: als je snel koude voeten hebt dan is een thermozooltje geen overbodige luxe. Ik heb deze winter een thermozool van vivobarefoot er in gedaan en sindsdien geen koude voeten meer. De kinderen hebben nooit koude voeten gehad in de winterschoenen. Bij nat weer moet je de schoenen wel regelmatig inspuiten, ze zijn van stof of wol en niet geschikt om mee door plassen te stampen.

Conclusie

Wildling schoenen hebben dus vooral veel voordelen en 2 van de 3 nadelen zijn eigenlijk al verholpen.

Een punt welke voor sommigen een nadeel is, is de prijs. Zoals de meeste barefootschoenen zijn dit ook geen schoenen die je voor een tientje kunt kopen. Aan de andere kant krijg je er wel een heel fijn en goed product voor. Een schoen die echt als een pantoffel zit.

Dus dit is zeker een aanrader om te kopen als je een goede minimalistische schoen wilt hebben. Weet je van jezelf dat je een metatarsalgie (doorgezakte voorvoet) of mortons neuroom hebt dan kun je deze beter nog even laten staan. En eerst werken aan je voet via Voetentraining evt. gecombineerd met een consult bij mij voor je gehele houding en beweging (zodat de belasting op je voet optimaliseerd).

Mocht je een voetentraining willen doen mail me dan op janneke@basisinbeweging.nl en dan krijg je als lezer van deze blog een kortingscode (dit gaat via een affiliatelink).

Heb je vragen of wil je een afspraak? Neem contact met me op of stuur een e-mail naar janneke@basisinbeweging.nl

Meer lezen?

Vergelijking: hallux valgus met hallux limitus/rigidus

De hallux valgus is bij velen wel bekend. De zogenaamde scheve grote teen. Dan bestaat er ook nog de hallux rigidus én de hallus limitus. Die laatste 2 betekenen een stijve grote teen.

Hallux valgus

Rond de 30% van de mensen die schoenen dragen heeft een hallux valgus. Van de mensen die geen schoenen dragen heeft 1-2% dit.

Een hallux valgus is een vergroeiing van de grote teen naar binnen toe. Vaak veroorzaakt door te krappe schoenen. Het meest herkenbaar is de vergroeiing door de knobbel die aan de zijkant van het begin van de grote teen ontstaat.

Het kan pijnklachten geven, schoenen passen steeds minder fijn en staan en lopen kan moeizamer gaan.

Hallux valgus, hallux limitus en hallux rigidus. De invloed van schoenen op de tenen

De vaste adviezen die je tegenkomt:

  • Koop goede schoenen
  • Gebruik podologische/orthopedische zooltjes
  • Wordt het te erg, laat opereren

De Basis in Beweging adviezen:

  • Oefenen, trainen, bewegen
  • Geen zooltjes of tijdelijk wanneer lopen echt bijna niet meer gaat
  • Barefootstyle schoenen (dunne flexibele zool)
  • Regelmatig op blote voeten lopen

Hallux rigidus/limitus

Bij beiden is de grote teen beperkt. Het grootste verschil is dat bij de rigidus de grote teen helemaal niet kan bewegen. Bij de limitus kan je de grote teen nog een klein stukje optillen. Vaak zie je bij beiden wel een knobbel bovenop het gewricht ontstaat.

De vaste adviezen die je tegenkomt:

  • Schoenen met een stugge zool en verhoogde teengedeelte (toespring)
  • Zooltjes
  • Operatie

De Basis in Beweging adviezen:

  • Oefenen (de beperkte beweging van de limitus verbeteren en zowel bij de limitus als de rigidus de voet soepel en sterk maken. Bij de rigidus kan er geen beweging meer komen, wel kun je de voet versterken waardoor klachten afnemen)
  • Bij veel klachten evt. tijdelijk zooltjes zodat staan en lopen mogelijk zijn
  • Sta en loophouding corrigeren

Overeenkomsten

Zowel de hallux valgus, hallux limitus en hallux rigidus gaan over hetzelfde gewricht. En wel het MTP1-gewricht oftewel de basis van de grote teen. Bij alle drie wordt bewegen moeilijker doordat de teen minder soepel wordt.

Vermindering bij alle drie is mogelijk door oefenen en ook door de rest van de houding te bekijken en soms te corrigeren. Met dat laatste kun je de druk op het gewricht verminderen waardoor pijn ook afneemt.

De verschillen zijn vooral in de mate van beperking en botaangroei. Bij de hallux valgus krijg je aan de zijkant de knobbel en bij limitus/rigidus bovenop.

En nu verder

Heb je een van de drie en wil je er iets aan doen? Iets waarmee je jouw hele lijf een plezier doet en niet alleen symptoombestrijding? Dan zijn er verschillende mogelijkheden.

  • De onlinetrainingen van voetentraining. Op de website kun je kiezen of je de hallux valgus of hallus limitus/rigidus wilt doen. Als je een van de trainingen wilt volgen, stuur mij dan een e-mail op janneke@basisinbeweging.nl want als lezer van dit artikel krijg je dan een 10% kortingscode.
hallux valgus hallux limitus hallux rigidus
  • Starten met mijn onlinecursus Soepele voeten, soepel lijf om je gehele voet eerst wat soepeler te maken. Een goede basis te maken en daarmee in korte tijd je hele lijf al beïnvloeden. Met de code SOEPEL-25 krijg je in februari nog 25% korting.
soepele voeten soepel lijf
  • Twijfel je over wat nodig is en wil je persoonlijk advies?
    Neem dan contact op voor een 30-minuten online adviessessie van €12,50. Of in Tilburg e.o. een onderzoek & adviessessie van €25. Daarin denk en kijk ik met je mee naar wat er nodig is om zo goed mogelijk te herstellen. Deze investering krijg je als korting op de eventuele 1-op-1 behandelingen daarna.

Heb je vragen? Stel ze gerust!

Beweeg gezond,
Janneke

Tips voor aarden zonder gedoe

Aarden is heel normaal, niet zweverig en niet veel gedoe. Veel mensen die denken aan aarden, denken aan alternatieve zaken. Zaken zoals behandelingen uit het alternatieve circuit, ceremoniën, meditatie en zoals iemand mij vertelde mensen die “wegzweven”.

Sinds ik me echt richt op mijn passie voor natuurlijke houding, beweging en daardoor ook de voeten. Krijg ik vaker vragen en opmerkingen over “aarden”. Over heel veel dingen heb ik wel eens gehoord, alleen weet ik dan niet de exacte details. Zo ook over aarden. Dat valt tenslotte niet echt binnen het standaard domein fysiotherapie of oefentherapie Mensendieck.

Daarom ben ik eens in de materie van het “aarden” gedoken. Het klinkt zweverig, is dat het ook? Wat houdt het dan eigenlijk precies in? Welke effecten worden er aan aarden toegeschreven? Is het nog een bepaalde manier van staan?

Aarden: wat is het?

Vanuit welke hoek je ook kijkt, het is in ieder geval contact met de aarde hebben. Zo klinkt aarden al minder als een gedoe. Andere benamingen zijn onder andere: gronden, met beide benen op de grond staan, wennen, aanpassen.

Het is dus eigenlijk letterlijk en figuurlijk met beide benen stevig op de grond staan. Misschien heb je wel dat het prettig voelt om op blote voeten in gras of door het losse zand van het strand te lopen. Dat geeft veel mensen een fijn en ontspannen gevoel. Je staat dan letterlijk in contact met de aarde.

Resonantie

Laatst had ik gehoord over dat er op aarde een trilling is die astronauten in de ruimte niet kregen waardoor er gezondheidsproblemen ontstonden. In de ruimtevaart is op een gegeven moment een apparaat ingebouwd die die trillingen geven. 

Daar ben ik ook eens over gaan lezen en vond een stuk op Wetenschap.info over de Schumann resonantie. Kort gezegd is dat er natuurlijke electromagnetische golven zijn in de atmosfeer. Deze golven hebben een goede en belangrijke invloed op de gezondheid van mens en alles dat op de planeet leeft. 

Die resonanties komen dus niet vanuit de aarde maar ontstaan en reizen rond de aarde in de atmosfeer. In hoeverre deze resonantie de energie is waarover in de energetische en natuurgeneeskundige hoek wordt gesproken weet ik niet (als je het wel weet, vertel het me). 

Die energetische energie zou je alleen kunnen opnemen via contact met natuurlijke ondergrond. Hout, asfalt of kunstofvloeren zijn niet geleidend en zouden de energie tegen houden. Ik heb niet kunnen ontdekken of de (gezonde) invloed van de Schumann resonantie beperkt wordt door verschillende ondergronden.

De natuurlijke resonantie kan wel kunstmatig verhoogd worden met door mensen gemaakte electromagnetische velden. Dit kan gezondheidsproblemen met zich meebrengen doordat een hogere frequentie het lichaam in een stress modus brengt.

Het gedoe van hoe je zou moet aarden

  • Lopen op blote voeten
  • Rode sokken dragen
  • Geur van dennen, roosmarijn en cypress
  • Meditatie, bodyscan, yoga
  • Diverse edelstenen 
  • De natuur in
  • Diverse aardingshulpmiddelen van beddengoed tot matten en banden

Om nu continu rode sokken te dragen, dennengeur te spuiten en overal edelstenen neer te leggen is misschien wat veel gedoe om te aarden. Doe dit vooral als je het effect daarvan wilt ervaren. De speciale aardingshulpmiddelen is mij persoonlijk te veel gedoe én te kostbaar. 

Wetenschappelijk gezien heeft bewegen buiten in de natuur de grootste gezondheidsvoordelen die je kunt bedenken. En of je dat dan doet om meer in contact te komen met een energetische energie, de Schumann resonantie of ontspanning door de buitenlucht en beweging maakt eigenlijk niet zo veel uit.

Wat overal vooral naar voren komt is het loslaten van stress, af en toe bewust zijn van waar je staat en wat je doet. Vind daar je eigen bij jou passende manier voor.

Dus hoppa lekker naar buiten en bewegen, al is het maar 5 minuutjes meer dan gisteren.

Soepele voeten

Wat ook helpt in het contact voelen en ervaren met de grond is het lopen op blote voeten of barefootstyle schoenen. Je voelt dan letterlijk de grond onder je voeten. Het geeft veel informatie naar je hersenen over de omgeving. Hoe meer je hersenen weten over je omgeving hoe meer ontspannen je kunt bewegen.

Ontspannen bewegen heeft als grote voordelen dat het pijn voorkomt en verminderd. Het geeft een rustig en gefocust gevoel. Je concentratie neemt toe. Angst, stress, spanning en vermoeidheid nemen af.

In de winter buiten op blote voeten lopen is niet direct aan te raden. En ala minute nu overstappen op barefootschoenen lukt ook niet. Wat wel lukt is werken aan soepele voeten! En soepele voeten zorgen voor een soepel lijf. Dat helpt nogal goed bij het stevig met beide benen op de grond staan.

Online cursus

In januari en februari kun je de online cursus Soepele voeten, soepel lijf met 25% korting doen. Voor een goede basis voor de rest van het jaar. De eerste stap naar meer, beter en gezonder bewegen zonder pijn. Ga hier naar de cursus en vul bij afrekenen de code SOEPEL-25 in voor de korting.

Vragen? Stel ze gerust via janneke@basisinbeweging.nl of het contactformulier.

Schoen als corset voor de voet

Regelmatig krijg ik een opmerking over mijn schoenen. Dat ze zo leuk zijn, verbazing over de five vingerschoenen, waarom ik op zo een dunne zool loop, dat op blote voeten buiten lopen toch veel risico’s met zich meebrengt, etc. Dan geeft ik vaak de vergelijking tussen schoen en corset én wat dit doet voor voet en lichaam. Daarom een stukje over de voet en waarom een gezonde voet zorgt voor een gezond lijf.

Voeten

De anatomische feiten: de voet bestaat uit 26 botten, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen.

Verder spreken we van voorvoet (tenen en middenvoetsbeentjes), middenvoet (voetwortelbeentjes) en achtervoet (sprongbeen en hielbeen).

Alle botten samen vormen 3 bogen die qua bouw goed te vergelijken zijn met romeinse bogen. Zij de voetbogen wat verzakt dan spreken we van een doorgezakte voet.

Wil je meer over de anatomie lezen dan start je bijvoorbeeld via Wikipedia en ga je verder via google. Als er zoveel botten, gewrichten, ligamenten en spieren zijn, in zo een relatief klein lichaamsdeel, dan is dat lichaamsdeel wel gemaakt op bewegen en belasten. Ga maar eens na welke bewegingen je allemaal met je voet kan maken. Of merk je nu dat je voeten redelijk stijf en beperkt in bewegen zijn?

Functies van de voet

  • Staan
  • Lopen
  • Evenwicht
  • Schokken opvangen

We staan er op en lopen op de voeten. Dat betekend heel wat belasting van ons lichaamsgewicht en dat bij elke pas die we zetten. Voor staan en lopen zijn niet zo veel botten, spieren en gewrichten nodig. Waarom dan toch al die onderdelen?

Bedenk dat we onze omgeving steeds meer hebben aangepast, steeds comfortabeler hebben gemaakt. Het mensenlijk lichaam is niet mee geëvolueerd. Dat betekend dus dat onze voet nog gemaakt is op heel veel verschillende ondergronden. Niet gemaakt voor de mooie vlakke wegen, straten en paden.

Wel zijn de voeten gemaakt voor ongelijke ondergronden met boomwortels, stenen en wat er nog meer kan liggen. Een soepele voet vouwt zich over de obstakels heen, de tenen “grijpen” op de oneffenheden en de enkel kan ver buigen zodat je rechtop blijft op een helling.

Schoen en voet

De meeste schoenen vormen eigenlijk een soort corset voor de voeten. Door de schoenen word er minder mobiliteit van de enkel en voet gevraagd. De schoenen vangen de meeste schokken op. Schoenen zorgen er vaak voor dat je stabieler staat.

Klinkt best goed toch? Het scheelt een hoop werk voor het lichaam wanneer het minder schokken moet opvangen, minder moet bewegen en minder aan het evenwicht hoeft te werken. Hmmm of klinkt het zo toch wat minder positief?

Bekijk het plaatje van de voet en gemiddelde schoenvorm maar eens. De vorm van de voet en vorm van de gemiddelde schoen matchen niet heel erg.

Gevolgen

Als een voet zo ingesnoerd word en beperkt word in souplesse dan heeft het gevolgen voor het hele lichaam.

Ga maar eens op 1 been staan en ontdek wat je dan met de rest van je lijf doet. Je gaat balans zoeken omdat je minder steun hebt, je hele lijf gaat bewegen om die balans te zoeken. Door je voeten in te snoeren gaat de rest van het lichaam zoeken naar evenwicht, compenseren qua houding, mobiliteit beperken en zo nog wel meer.

Tijdens de wandeltraining van Jessica ontdekten we dat ze veel steviger en stabieler liep over ongelijk terrein. Door dus over dat hobbelige grasveld, mulle zand, ongelijke klinkers te lopen kan zij veel beter lopen. Op een nette rechte stoep kan ze flink zwalken en steeds weer uit balans raken. De voeten worden op ongelijk terrein uitgedaagd in souplesse waardoor het lichaam zich zelf automatisch al corrigeerde nog voordat Jessica zelf kon nadenken over het lopen

Soepele voeten soepel lijf

Door je voeten soepel te maken beïnvloed je jouw gehele lijf. Zie de voeten als de basis van de gehele beweegketen. Zorg dat de basis goed is.
Manieren om je voeten weer soepel en sterk te maken:

  • Loop in en rond huis meer op blote voeten
  • Zoek een (tennis)balletje en ga terwijl je bijv. tv kijkt daar met je voet over heen rollen
  • Ga je tenen spreiden terwijl je zit en probeer het ook maar eens te doen tijdens lopen
  • Rek je kuiten en doe dat op verschillende manieren (mijn voorkeur is deze rekoefening)

Conclusie

Haal je voeten dus wat vaker uit hun corset. Doe je lijf een plezier door je voeten sterk, soepel en stabiel te maken zonder ondersteuning.

Gooi je schoenen niet allemaal in 1x weg maar ga wat meer afwisselen in hoge en lage schoenen, dikke en dunne zolen, schoenen en blote voeten.

Wil je meer weten en echt voor soepele voeten gaan en zo eventuele pijnklachten in je lichaam oplossen of voorkomen? Kijk dan naar mijn online cursus Soepele voeten, soepel lijf. In januari en februari 2021 kun je met de code SOEPEL-25 de cursus doen met 25% korting.

Wil je persoonlijke advies? Neem contact op voor een gratis adviesgesprek en dan kijken we wat er voor jou persoonlijk nodig is om vanuit soepele voeten een soepel lijf te krijgen.


#basisinbeweging#barefoot#gezondevoetengezondlijf#soepelevoeten#soepelevoetensoepellijf#schoenen#blotevoeten#sterkevoeten#pijnvrij#pijnvrijbewegen#bewegen#fysiotherapie#oefentherapiemensendieck#natuurlijkbewegen#oefentherapie#dagelijksebeweging

Soepele voeten, soepel lijf

Als het over gezondheid gaat, zowel fysiek als mentaal, dan wordt er niet snel aan de voeten gedacht. Zeker wordt de link soepele voeten, soepel lijf niet gelegd. Meestal wordt genoemd dat je met beide voeten stevig op de grond moet gaan staan. Terwijl anderzijds vanuit bijvoorbeeld de voetreflexologie de voeten enorm belangrijk zijn. In dit artikel wil ik eens in het kort ingaan op het belang van de voet. Laten zien dat je voeten kunnen helpen om letterlijk en figuurlijk beter in je vel te komen zitten.

Voeten zijn de basis van ons gezonde leven.

Je voet als bouwwerk

Welke aandacht besteed jij aan je voeten? Zelf heb ik ruim 35 jaar weinig aandacht gegeven aan mijn voeten. En dat met een moeder die voetreflextherapeute en pedicure is. Ik vond voeten niet interessant en veel meer dan ze gewoon recht neer zetten kon je er niet mee. Dacht ik, tot ruim 3 jaar geleden.

Meestal als we aandacht aan onze voeten besteden, dan is dat een behandeling bij een pedicure, een voetreflexmassage of een paar nieuwe schoenen. Als voeten pijn doen volgt er soms een bezoekje aan een podotherapeut. Meestal is dan het advies stevigere schoenen en een podologische zool.

Het valt te betwijfelen of die stevige schoenen en aangepaste zool de oorzaak oplost of juist het de problemen alleen maar groter maakt. Waarom een meesterwerk qua bouw en functionaliteit ondersteunen alsof het elk moment kan instorten? Wanneer je wel eens in een kathedraal bent geweest, dan ken je die hoge en grote gewelven wel. Dat zijn net zulke meesterwerken als de voet, ze hebben geen ondersteuning nodig.

Het lichaam is een groot geheel, een prachtig bouwwerk waar elk onderdeel een functie heeft. Zo ook de voet. Die is gemaakt om gebruikt te worden met bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, tillen, klimmen. De voeten bieden vering, stabiliteit en enorme kracht waarmee ze veel belasting voor de knieën, heupen en rug opvangen.

Schoenen uit

Als je de mogelijkheid hebt, trek dan nu je schoenen even uit. Ga rechtop staan en kijk naar de vorm van je voeten. Zijn je tenen en voorvoet breder dan je schoen? Zijn je tenen het breedste deel van je voet? Is er een boog aan de binnenzijde van je voet?

Als het antwoord op die 3 vragen nee is, dan zijn je voeten veranderd en verzwakt door je schoenen. Zo een verandering en verzwakking kan aan de basis staan van bijvoorbeeld knie, heup of rugklachten. Beweeg maar eens wat met je voet en voel eens goed wat er in je been en misschien zelfs in je rug en schouders gebeurd. Voel je dat er in je lijf meer beweegt en meer aanspant dan alleen je voet?

Ga nu eens kijken welke bewegingen er in je voet mogelijk zijn. Kijk eens naar de bewegingen die je met je tenen kunt maken. Hoeveel beweging zit er in je voorvoet, middenvoet en enkel. Pak nu een van je voeten vast en kijk of er dan nog meer beweging mogelijk is.

Vraag jezelf vervolgens eens af of alle mogelijkheden die je net gevoeld hebt ook mogelijk zijn met je schoenen aan.

Enkel in beweging

Laatst kwam iemand bij mij om weer eens een houding up-date te doen omdat ze nieuw werk had. In het midden van de rug en in de knie kwamen afgelopen weken de haar bekende klachten weer terug.

Ook al ken ik iemand al, ik kijk toch de hele houding weer even na. Zo viel me nu op dat haar enkels naar binnen kantelden en haar pijnlijke knie meer naar binnen gedraaid stond. Dus ik laat haar haar voeten recht zetten en haar enkels naar een natuurlijkere stand kantelen. De eerste reactie was: he, ik voel ruimte bij mijn heupen komen. Daarna merkte ze dat door die kleine enkel beweging ze geen doorgezakte voeten meer had en haar knie stabieler voelde. Daarna alleen de stand van de bovenrug nog iets corrigeren en ze stond recht, stabiel en stevig.

Dit gaat ze herhalen en oefenen tot het een gewoonte is en zo haar knie en rug versterken. Over een week of 2 nog een controle afspraak met wat extra advies en beweging. Zo kan zoiets relatief kleins een hele grote uitwerking hebben en er voor zorgen dat er maar 2 behandelingen nodig zijn.

Voelen

Naast een prachtig fundament, veel bewegingen en veel kracht hebben je voeten nog een belangrijke functie. En dat is: voelen.

In je voetzolen en handpalmen heb je de meeste uiteinden van gevoelszenuwen. Dat is om met je handen te kunnen voelen of iets bijvoorbeeld glad of ruw is, om knopen vast te maken, om eten te snijden. De voet heeft net zoveel gevoel alleen heeft dat als functie om goed te kunnen lopen, springen en klimmen zonder er over na te moeten denken en zonder naar je voeten te moeten kijken om ze te sturen.

Je voelt je omgeving letterlijk via je voeten. Als je op blote voeten op een wat ongelijke grond staat dan voel je vaak je hele lijf ontspannen. Als je voeten de ruimte hebben en op een grasveld staan dan ontspant je brein. In strakke schoenen met een dikke zool mist je brein de informatie over de omgeving vanuit je voeten. Dit levert een vorm van stress op voor brein en lijf. Dus door je voeten de ruimte te geven en te laten voelen kun je weer beter ontspannen.

Aan de slag

Voeten in stevige, strakke of smalle schoenen zorgen dat je knieën, heupen en rug harder moeten werken. Daardoor wordt je steeds minder soepel en stabiel. De hele dag op blote voeten lopen is meestal niet echt een optie. Wel kun je met heel eenvoudige bewegingen je voeten soepeler en sterker maken.

De bewegingen die ik adviseer aan bijna iedereen, waarbij de voeten op enige manier bij kunnen dragen aan de gezondheid, zijn:

  • Wiebelen met je tenen
  • Je voet optrekken en strekken
  • Je voet naar binnen en naar buiten kantelen
  • Tenen spreiden en buigen

Met zulke eenvoudige bewegingen ga je de voet al soepeler en sterker maken. Zet ook met regelmaat je (blote) voeten goed stevig op de grond en voel eens hoe je voeten staan, wat het contact met de grond is, of je warmte of kou in je voeten voelt etc.

Als je dan zo een paar minuten bezig geweest bent met je voeten. Ga dan eens na hoe de rest van je lijf en hoe je hoofd voelt. Denk je dat voeten niet tot zoveel fysieke en mentale invloed heeft? Probeer het eens en deel je ervaring.

Tot slot

Wil je meer doen voor je voeten? Mijn online cursus (hier) kan je heel goed helpen om weer soepele voeten te krijgen. Daarmee werk je via je voeten aan je hele lijf. Gedurende januari en februari kun je de code VOETEN-25 gebruiken voor 25% korting.

Je kunt natuurlijk ook altijd een persoonlijke afspraak maken zodat ik meekijk wat jij in jouw situatie nodig kan hebben. Neem contact op voor meer informatie of om die afspraak in te plannen.

Beweeg gezond!
Janneke

Het feestdagen beweegmenu

De feestdagen worden voor velen dit jaar anders dan anders. Geen kerst of nieuwjaarsborrels, geen grote familiefeesten, niet uitgebreid winkelen, geen kerstmarkten en ga zo maar door. Wel veel thuis zitten, online winkelen, misschien meerdere dagen in kleine kring de kerst vieren, thuis werken en thuis sporten. En daarom dus bij deze het feestdagen beweegmenu.

Het feestdagen kerstmenu

De reclames, tips en adviezen over wat te eten tijdens de feestdagen vliegen ons wel gewoon weer om de oren. We worden aangezet om lekker, uitgebreid en veel te eten tijdens die dagen. Dat betekent van tevoren boodschappen doen in overvolle supermarkten, op de dagen zelf veel zitten of hele dagen in de keuken staan. Bewegen schiet er nog wel eens bij in.

Op zich geen ramp om 2 dagen weinig te bewegen, alleen zitten we nu veel meer stil in alle dagen om de kerst heen. Hoe mooi zou het zijn als je wel in beweging kunt blijven alle dagen zonder ergens op in te moeten leveren? Daarom bij deze het 5 gangen feestdagen beweegmenu (die is eigenlijk ook gewoon van toepassing op andere zon- en feestdagen en elke dag er omheen. Corona of niet).

Amuse

Een klein hapje vooraf, om de smaak op gang te brengen. Ook wel om te amuseren. Een leuke kleine beweging is eigenlijk alles waar iets van spel in zit. 

De beweegamuse: Ga tegenover elkaar staan, op 1 been als je balans voldoende is. Ga elkaar op de schouder tikken en kijk wie het langste op 1 been of op zijn plek blijft staan en wie het meeste op een schouder weet te tikken. Je probeert de ander te tikken en tegelijkertijd probeer je niet getikt te worden.

Voorgerecht

Het echte begin van het diner. Zoek een hoek in huis op en rust met je rug in die hoek, zorg dat je voeten en stukje naar voren staan. Hoe verder je voeten naar voren staan hoe moeilijker. Doe je ellebogen opzij tegen de muur en duw ze naar achter en dus je rug naar voren. Het is een soort push-up voor de achterkant van je schouders en voor je bovenrug. Laat je zelf weer terug in de hoek zakken. Zorg dat je schouders laag blijven en probeer eens meer vanuit je ellebogen te duwen en daarna meer vanuit je schouders en vervolgens met je armen wat hoger of lager tegen de muren. Deze beweging komt van Katy Bowman (Nutritious Movement) een uitgebreidere beschrijving van haar in het engels en met 2 foto’s vind je hier.

Dit is een heerlijke beweging om even wat strekking in je bovenrug te krijgen en even de spieren aan je achterkant te trainen.

Tussengerecht

Een gerechtje tussen door om de smaak wat te neutraliseren voor het hoofdgerecht. Echt onmisbaar in dit feestdagen beweegmenu. In deze fase van het diner is er vaak al heel wat tijd op de stoel door gebracht. Dus laten we de spier die korter word van veel zitten en die veel invloed heeft op de rug, even wat op lengte brengen.

Ga op een stoel zitten waar je jouw voet en onderbeen naast naar achter kunt schuiven. Ga dan helemaal op aan de rechter kant van de stoel zitten zodat je met je rechter bil nog maar half op de stoel zit. Dan laat je jouw rechter bovenbeen naar beneden hangen en je voet gaat dus over de grond naar achter. Je hebt niet meer je voetzool op de grond maar de rug van je voet. Dan kun je proberen je voet nog iets verder naar achter te schuiven, terwijl je wel rechtop blijft met je rug. Doe dit 30 seconden en daarna met links 30 seconden. 

Heb je geen stoel waar je zo aan de zijkant kunt gaan zitten, doe het dan op een stoel waar je voet en onderbeen onder kunnen. Dan ga je helemaal op het puntje voorop de stoel zitten en doe je het zelfde maar dan met je voet onder de stoel. Je kunt dan iets minder ver in de heup strekken maar alsnog heeft deze beweging zeker veel effect.

Het filmpje van deze oefening vind je via deze link bekijken.

Hoofdgerecht

Over het hoofdgerecht kan ik kort en krachtig zijn. Ga een stuk wandelen. Ga bijvoorbeeld een half uurtje rond wandelen. Het is niet dat je er lang op uit moet maar beste onderbreking van veel zitten is toch nog altijd wandelen. 

Maak het bijvoorbeeld anders dan anders door:

  • Zoek 10 randjes, boomstammen, dikke takken etc om over heen te lopen (en dus te balanceren).
  • Zoek 5 dingen waar je door te bukken onder door moet. Denk aan laag hangende takken of een rek in een speeltuintje.
  • Zoek een boom met lagere takken en kijk wie met reiken het hoogste een tak kan aanraken. 

Dessert

De laatste gang van het diner. Even afsluiten met iets lekkers, vaak iets zoets. Ik denk gelijk aan een rustige beweging. Dit is tocht wel een hele belangrijke gang in het feestdagen beweegmenu. Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd en je knieën gebogen waarbij je voeten plat op de grond staan. Adem rustig helemaal in via je neus. Laat vervolgens op een rustige uitademing je knieën naar rechts toe zakken. Je schouders blijven liggen en je rug beweegt mee met je benen. Dan op de inademing je knieën weer omhoog en op de volgende uitademing je knieën naar links laten zakken. Doe dit ongeveer 10x heel rustig. 

Je knieën gaan zo ver als prettig voor je voelt en niet zo ver mogelijk. Het gaat echt om rustig en ontspannen bewegen. Voel welke bewegingen er allemaal in je lijf plaats vinden.

Koffie of thee

De koffie of thee. Geen gerecht vaak wel een fijne afsluiter en daarom de toegift na 5 gangen. Geen beweging maar een tip. Ga de afsluiter een zittend op de grond op drinken. Zoek eens wat voor jou een fijne houding is om in te zitten en voel hoe snel je van houding veranderd. Je bent dan dus wel degelijk in beweging maar veel meer onbewust.

Kun je niet op de grond zitten? Zoek dan eens een lagere stoel, krukje of kussen en ga daar op zitten. Uiteraard kun je ook gewoon staand een kopje koffie of thee drinken.

Ten slotte

Het diner is ten einde en het leuke van bovenstaand feestdagen beweegmenu is dat je het over de gehele dag kunt verspreiden en de volgorde rustig kunt aanpassen naar je eigen behoefte. Je kunt er ook voor kiezen alleen maar amuses en tussengerechten te doen. Je zult merken dat extra beweging zorgt voor meer ontspanning, rust en nog meer gezelligheid. 

Laat je me weten wat jij aan beweging doet tijdens de feestdagen?

Wil je 2021 beginnen met echt goed te gaan bewegen? Start bij de basis door mijn online workshop Soepele voeten, soepel lijf. Die is heerlijk vanuit huis te volgen en als je alle oefeningen rustig achter elkaar doet ben je na een uur een stuk soepeler. Elke oefening is ook los te doen en dus perfect om door de dag heen als extra beweging te doen.

Meer persoonlijke beweging die voor jou, jouw situatie en in jouw omgeving het beste past? Start dan met downloaden van Meer bewegen in 5 stappen. Daar kun je zelf mee aan de slag en aansluitend op het stappenplan kunnen we SMART Move sessies inplannen (buiten, bij je thuis, op kantoor of online). Zodat bewegen weer leuk wordt!

Beweging in je feestdagen

We zitten weer midden in het feestdagen seizoen. Kaarsjes aan, kerstboom erbij, kerstdiners, oudejaar borrels, samen zijn, lekkere hapjes. Voor velen een gezellig periode. Wel een periode dat er weinig beweging in je feestdagen zit.

De dagen na sinterklaas toevallig 2 mensen die tijdens de behandeling verzuchtten in deze tijd echt geen mogelijkheden te hebben om te oefenen. De een gaat elk jaar uitgebreid uit eten en bij de ander zijn er altijd zoveel cadeautjes onder de boom dat er gewoon geen tijd overblijft.

Gelukkig zijn kerst meestal maar 2 dagen en 2 dagen wat minder bewegen is echt geen ramp. Belangrijker is te kijken naar de dagen eromheen, hoe vul je die in? We kunnen prima met 2 dagen weinig bewegen, alleen zijn niet gemaakt op een maand weinig bewegen en (nog) meer drukte.

Agenda

Ga om te beginnen eens naar je agenda kijken. Dit is hard nodig om beweging in je feestdagen tee krijgen. De grootste veroorzaker van klachten in deze tijd van feestdagen is stress. Dat kan stress zijn om bijvoorbeeld alles geregeld te krijgen als je een uitgebreid diner verzorgt of heel veel cadeautjes wilt geven. Gewoon heel veel zin hebben in deze tijd van het jaar kan ook een vorm van spanning veroorzaken. Maar ook er totaal tegen op zien en December zo snel mogelijk achter je willen laten veroorzaakt een stressreactie.

Terug naar je agenda. Plan in wat je allemaal moet of wilt regelen en zorg dat je ontspanning en beweging er ook tussen zet. Het mogen korte momenten van bijvoorbeeld 20 minuten zijn of juist een langer stuk van een uur. Het lijkt misschien overdreven maar door bewust momenten in te plannen weet je wanneer je even tijd voor je zelf en voor rust hebt. Doordat je inplant wanneer je werkt, boodschappen doet, etc weet je ook dat je voldoende tijd hebt om op tijd klaar te zijn voor de feestdagen.

Ontspanning

Dan heb je de tijd ingepland voor je ontspanning. Wat ga jij in die tijd doen? Misschien heb je het vaker gelezen, ga die tijd niet met een beeldscherm door brengen. Tv, computer, telefoon zorgen niet voor ontspanning. Enerzijds door het blauwe licht, anderzijds doordat er steeds informatie in je hersenen aan komt. Bewegend beeld met geluid blijkt toch echt een ander effect op onze hersenen en rust te hebben dan bijvoorbeeld een boek of muziek. Dit geld ook voor de series waarvan je het idee hebt niet bij na te hoeven denken. Die series of programma’s geven toch meer een vals gevoel van ontspanning. Als je zoiets kijkt doe daarna een ontspanningsoefening om op elk niveau tot rust te komen.

Tips voor ontspanning:

  • Mindfulness oefeningen zoals bijvoorbeeld de bodyscan (kan al in 10 minuutjes)
  • Meditatie (er zijn veel geleide meditaties al van 5 minuten)
  • Ontspanningsoefening zoals Jacobson
  • Lezen
  • Rustige muziek luisteren

Bewegen

Heb je een favoriete sport die je op elk moment kunt doen dan lijkt het stukje bewegen misschien makkelijk. Het kan nog makkelijker en daar heb je geen sport voor nodig.

Zorg dat je in en rondom huis meer beweging krijgt.

De meest voor de hand liggende is uiteraard wandelen. Steek je sleutels in je zak en ga er op uit, al is het maar een kwartier.

Meer beweging kan heel eenvoudig.

  • Ga eens op de grond zitten lezen en je zult zien dat je automatisch meer beweegt
  • Als je ’s ochtends op staat maak dan gelijk 10 kniebuigingen en draai 10x je schouders achterover
  • Loop eens over een smaller randje voor een stukje evenwicht
  • Sta op 1 been of op je tenen te wachten tot je koffie of thee klaar is
  • Zet muziek op en ga lekker dansen (als je net als ik niet goed in dansen bent, gewoon lekker op de muziek bewegen is net zo goed)
  • Ga bij je eettafel staan, zet je handen op de rand en ga jezelf 10x opdrukken. Dit kan ook tegen een muur of bij het aanrecht.
  • Wees creatief in bedenken hoe je meer kunt bewegen, het kan heel simpel en eenvoudig zijn.

Tot slot

Het belangrijkste in deze tijd (of eigenlijk niet alleen in deze tijd) is om regelmatig even te bewegen en te zorgen voor afwisseling. Zorg elke dag voor beweging en ontspanning en wees creatief in wat je dan doet. Zoals je misschien zag kun je op de grond gaan zitten terwijl je leest. Dan heb je rust en beweging gecombineerd. Net zoals muziek luisteren en dan lekker op die muziek meebewegen werkt ontspannend terwijl je in beweging bent.

Heb je meer inspiratie nodig wat je in en rond huis kunt doen? Volgende week komt het feestdagen beweegmenu online! Daarmee krijg je wel meer beweging in je feestdagen.

Persoonlijke inspiratie voor gezonde beweging nodig? Neem contact met me op.

Beweeg gezond!
Janneke

Slijt minder

Beweeg als een mens!

Als je om heen hoort, ziet en een rondje Googelt dan zal je merken dat slijtage veel voor komt. Knieën en heupen wel het meest.

En weet je?

Veel van die slijtage is helemaal niet nodig.

Laat ik de heup als voorbeeld nemen. Hoever kun jij je knie naar je borst toe trekken en hoever kun je je been naar achter bewegen? Til nu je hele been maar eens opzij omhoog, gaat zeker best ver? Zo kun je jouw been ook naar binnen en naar buiten draaien.

En dat gebeurt allemaal in de heup. Wanneer was het voor het laatst dat je de heup zo veel kanten op hebt bewogen? Bij de meeste mensen worden veel van die bewegingen niet echt meer gebruikt.

Zonde!

Want wat je niet gebruikt, dat slijt.

Voorbeeldje: in de eerste intelligente lock down hebben we onze auto niet gebruikt. Hij heeft stil gestaan van 12 maart tot begin mei. De eerste rit merkten we dat de auto een beetje “hobbelde” doordat de banden wat vervormd waren van het stilstaan. Remmen ging prima, alleen niet bepaald geruisloos. Er waren veranderingen opgetreden en als we de auto nog langer niet hadden gebruikt dan zouden die veranderingen permanente slijtage worden.

Precies hetzelfde gebeurt in ons lijf. We zullen niet snel 1,5 maand stilstaan, alleen gebruiken we sommige bewegingen niet meer. Denk maar eens hoe we nu zitten ten opzichte van 10.000 jaar geleden (of zelfs maar 1000 jaar). Nu bijna altijd op stoelen en banken waarbij de heup niet verder dan 90 graden buigt.

Lang, lang, heel lang geleden zaten we vaak gehurkt met dus de heupen maximaal gebogen (ook wel diep squat of asian squat). De heupen werden toen dus flink gebruikt in de maximale bewegingen.

Die maximale bewegingen missen we nu dus. En wat niet gebruikt wordt dat slijt. Dus bij de heup wordt het stuk beweging voorbij de 90 graden buigen minder tot niet meer gebruikt. Waardoor een deel van het gewricht gaat slijten en bewegen steeds verder beperkt zal worden. Dan beland je in een vicieuze cirkel, want bewegen gaat steeds moeilijker waardoor je minder gaat bewegen en de slijtage dus erger wordt.

Betekend dit dat je nu elke dag in die squat moet gaan zitten? Nee, beter van niet om dat ineens te doen als je het niet meer kunt of gewend bent. Wel is het een idee om je heupen (en andere gewrichten) meer te gebruiken.

Uit eigen ervaring: ik heb altijd veel last van mijn knieën gehad. Een citytrip was geen doen want dat rustig lopen, stil staan etc zorgde altijd voor heel veel pijn. Zoveel dat lopen en traplopen bijna niet te doen was. De orthopeed zag niets bijzonders maar vermoede micro slijtage. Wat het ook geweest is. Inmiddels heb ik nagenoeg nooit meer pijn in mijn knieën. Veel meer variatie in mijn bewegingen, meer beweging door mijn dag heen en daardoor is mijn hele lijf sterker en meer in balans.

In januari gaat de vernieuwde beweeggroep buiten van start. In die groep gaan we dus bewegen als een mens. We gaan alle bewegingen proberen, opbouwen en verbeteren. Geen bootcamp maar gewoon leuk, gevarieerd en lekker bewegen.

Voor iedereen die geen zin in bijv. bootcamp of sportschool heeft. Voor degene die buiten willen bewegen en in kleine groepen. Bewegen zonder spierpijn achteraf. Meld je dan alvast aan en je hoort als eerste de verdere details over dagen, tijden et cetera.

Liever individueel aan de slag? Het SMART Move programma draait ook om bewegen als een mens. Zowel 1-op-1 als de groep zal als basis hebben:

Soepel bewegen

Mentaal vooruitgaan

Awareness vergroten

Rust creëren

Totale lichaam

Beweeg gezond!

Janneke

Meer bewustwording werkplek

Vanmorgen in mijn mailbox de wekelijkse NPI nieuws e-mail. Dit keer met 3 artikelen over werken en 1 over cijfers die Fitbit naar buiten heeft gebracht. Indirect gaat dat laatste artikel over over (thuis)werken. Allemaal gaat het eigenlijk over bewustwording en over werkplek. Wat blijkt uit die artikelen? Gemiddeld zijn we minder gaan bewegen, meer … Meer lezen